Кои мускули работят при гребането с дъмбел в поза Bird Dog?

Гребащото движение тренира предимно най-широките гръбни мускули и мускулите на средната част на гърба като ромбовидните, докато стойката на три точки натоварва корема, кръста и глутеуса, който държи испнатия крак. Бицепсите и задните глави на раменете помагат при дръпването.

Защо гребането с дъмбел в поза Bird Dog използва противоположна ръка и крак?

Контралатералната двойка е това, което създава антиротационното изискване. Когато гребете от една страна, докато изпъвате противоположния крак, двете сили естествено искат да извъртят торса ви, а съпротивлението на това извъртане е частта от упражнението, която изгражда корема.

Гребането с дъмбел в поза Bird Dog подходящо ли е за начинаещи?

Да, стига тежестта да започне лека. Начинаещите първо трябва да могат да държат стабилно позицията bird dog на три точки за цяло вдишване, преди да добавят гребането, и да използват товар, който могат да контролират при бавни повторения без движение на ханша.

Колко тежки трябва да са дъмбелите за гребане с дъмбел в поза Bird Dog?

Изберете тежест, с която бихте могли да направите около десет контролирани повторения в позиция с опора, и след това я намалете още, защото стойката без опора прави същия товар много по-труден. Ако ханшът ви изобщо се завърта, дъмбелите са прекалено тежки.

Кръстът ми се напрега при гребането с дъмбел в поза Bird Dog. На какво да обърна внимание?

Най-често ханшът увисва или се завърта, защото стабилизацията и стягането на глутеусите са се отпуснали, или испнатият крак е паднал. Дръжте крака малко по-ниско от хоризонтала, отново свийте глутеуса от тази страна и намалете тежестта за гребането, докато торсът остане изправен.

Мога ли да правя гребане с дъмбел в поза Bird Dog на едно коляно с пейка?

Това би го превърнало в гребане с опора за една ръка, което е добро упражнение, но различно. Целият смисъл на това движение е, че нито една пейка не подпира торса ви, така че коремът трябва да държи позицията, докато вие теглите.

Как гребането с дъмбел в поза Bird Dog се различава от обикновеното гребане с дъмбел?

Обикновеното гребане използва пейка или позиция с навеждане за опора на торса, така че гръбните мускули вършат по-голямата част от работата. Тук торсът и ханшът трябва едновременно да стабилизират позиция на три точки, така че тренирате антиротация и контрол на ханша заедно с модела на гребане.

Колко серии и повторения да използвам за гребане с дъмбел в поза Bird Dog?

Две до три серии по шест до десет гребания на страна работят добре, като кракът се държи испнат през цялата серия на съответната страна. Почивайте достатъчно между страните, за да възстановите стабилизацията си преди следващата серия гребания.

Трябва ли да държа испнатия крак на нивото на торса си при гребането с дъмбел в поза Bird Dog?

Приблизително на нивото е целта, но крак, държан малко по-ниско, е по-безопасен от крак, вдигнат над височината на ханша, което води до прегъване в кръста. Важното е кракът да остава прав, а ханшът – успореден на пода.

Гребане С Дъмбел В Поза Bird Dog

Част на тялото: Гръб Мускул: Гръб Оборудване: Гира

Гребането с дъмбел в поза Bird Dog взима класическото упражнение за стабилност bird dog и му добавя натоварване от гребане, което променя предизвикателството изцяло. Започвате на ръце и колене с дъмбел във всяка ръка, изпъвате единия крак назад и прави така, че само три точки да докосват пода, а след това гребвате с дъмбела от противоположната страна към ханша си. Испнатият крак и гребащата ръка работят една срещу друга, така че всяко повторение принуждава торса ви да съпротивлява на ротация, докато горната част на гърба и най-широките гръбни мускули теглят.

Тази комбинация прави упражнението ценно за две групи трениращи едновременно. Тези, които искат по-силен гръбен модел на гребане, получават вариант, който натоварва най-широките гръбни мускули и средната част на гърба без опора от пейка, а всеки, който работи върху контрол на торса, получава натоварен антиротационен стимул, труден за възпроизвеждане с планкове или кабели. Особено полезно е за хора, работещи на бюро, и за трениращи, при които кръстът се оплаква при класическите гребания с навеждане, защото базата на четири крака поддържа срязващото натоварване върху гръбначния стълб ниско, докато все още изисква истинска сила на стабилизация.

Голяма част от трудността се крие в самата настройка. И двата дъмбела трябва да лежат на пода директно под раменете ви, така че ставите да са подредени една над друга, преди да започнете движение, а работното коляно трябва да е под ханша с отпуснат подбедър зад вас. Когато изпъвате крака, целта е права линия от петата на този крак през главата ви, като глутеусът от испнатата страна върши работата да държи ханша равен. Ако този ханш падне или се измести встрани, гребането ще усеща нестабилно, независимо колко силен е гръбът ви.

Изпълнението трябва да изглежда като едно плавно гребане, а не като дръпване. Издърпайте дъмбела нагоре покрай ребрата си, водейки лакътя назад към тавана и задържайки лопатката на работната ръка прибрана към гръбначния стълб. Направете кратка пауза най-отгоре, след което спуснете дъмбела обратно към пода под контрол. Дишането тук има значение: издишвайте при дръпването, поддържайте стабилизацията постоянна и избягвайте да задържате дъха си през цялата серия.

Тъй като движението се самолимитира, тежестта на пода ви казва веднага, когато стабилизацията ви се е провалила. Ако дъмбелите се клатушкат, ханшът ви се завърта или испнатият крак се спуска надолу, това е сигналът, че тежестта е прекалено голяма за текущия ви контрол. Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате, че ви трябва, усвоете контралатералния модел и едва тогава увеличавайте товара. Повечето хора се справят добре с две до три серии по шест до десет гребания на страна, почивайки достатъчно между страните, за да възстановят стабилизацията.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете два дъмбела на пода на широчина около раменете и застанете на ръце и колене, като всяка ръка хваща дъмбел директно под съответното рамо.
Позиционирайте коленете под ханша си с прибрани пръсти или с горната част на стъпалата, почиваща на пода, и проверете, че китките остават подредени под раменете.
Стегнете коремните мускули и леко свийте глутеусите, така че тазът да е равен, преди да се движи нещо.
Изпънете единия крак назад и прави, докато е приблизително на нивото на торса ви, като държите стъпалото отпуснато и пречите ханшът на този крак да се отвори навън.
Гребнете с дъмбела от противоположната страна на тялото, водейки лакътя нагоре към ханша си и държейки го близо до ребрата, вместо да се разтваря навън.
Дръпнете, докато дъмбелът е до долните ви ребра, и стегнете лопатката назад към гръбначния стълб, задържайки това крайно положение за момент.
Спуснете дъмбела бавно обратно към пода, така че да не се разбута рязко, като поддържате торса си успореден на пода през цялото движение.
Издишайте при дръпването и вдишайте при спускането, поддържайки корема стегнат, без да задържате дъха си.
Изпълнете всички повторения на една страна или редувайте страните, след което върнете испнатия крак в началната позиция на четири крака, преди да смените крака.
Свалете внимателно и двата дъмбела, когато приключите, избягвайки каквото и да е извъртане на кръста, докато все още държите тежест.

Съвети и трикове

Ако ханшът ви се завърта към гребащата ръка, първо намалете тежестта и се концентрирайте върху притискането на противоположната ръка надолу в нейния дъмбел, защото това надолно напрежение в хваната ръка стабилизира торса повече от допълнителни усилия за стягане.
Испнат крак, който потъва към пода, обикновено означава, че глутеусът от тази страна не работи; свийте силно този глутеус, преди да започнете гребането, и го държите активен през цялата серия.
Дръжте гребащия лакът в рамките на няколко градуса от ребрата. Лакти, които се разтварят широко, прехвърлят работата към задните глави на раменете и превръщат упражнението в друго, по-нестабилно гребане.
Не вдигайте поглед по време на серията. Позицията на врата ви определя позицията на гръбначния стълб в това упражнение, затова държете главата на линия с испнатия крак, а очите – насочени към пода.
Честа грешка е да позволите на дъмбела да се удари обратно в пода между повторенията. Кратката опора, която той ви дава на пода, е приемлива, но дръжте ръката в напрежение, така че връщането да не разруши стабилизацията ви.
Ако китките ви болят, наклонете леко дъмбелите или използвайте шестоъгълни дъмбели вместо регулируеми, защото подложка, която се търкаля под натоварен захват, е сериозен проблем с нестабилността в тази позиция.
От време на време се снимайте отстрани. Отгоре или отзад не можете да видите дали испнатият крак е действително на нивото на торса или потъва надолу, а това е най-честата тиха грешка в техниката.
Започнете с изпъване на крака и само задържане, без гребане, през първата си една-две тренировки, ако никога не сте тренирали bird dog с тежест. Добавянето на гребане, преди да държите стабилно позицията на три точки, пропилява упражнението.
Не позволявайте на работното рамо да увисне в ставата си. Мислете за изблскване на пода със съпортаща ръка, докато другата ръка гребе.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с дъмбел в поза Bird Dog?
Гребащото движение тренира предимно най-широките гръбни мускули и мускулите на средната част на гърба като ромбовидните, докато стойката на три точки натоварва корема, кръста и глутеуса, който държи испнатия крак. Бицепсите и задните глави на раменете помагат при дръпването.
Защо гребането с дъмбел в поза Bird Dog използва противоположна ръка и крак?
Контралатералната двойка е това, което създава антиротационното изискване. Когато гребете от една страна, докато изпъвате противоположния крак, двете сили естествено искат да извъртят торса ви, а съпротивлението на това извъртане е частта от упражнението, която изгражда корема.
Гребането с дъмбел в поза Bird Dog подходящо ли е за начинаещи?
Да, стига тежестта да започне лека. Начинаещите първо трябва да могат да държат стабилно позицията bird dog на три точки за цяло вдишване, преди да добавят гребането, и да използват товар, който могат да контролират при бавни повторения без движение на ханша.
Колко тежки трябва да са дъмбелите за гребане с дъмбел в поза Bird Dog?
Изберете тежест, с която бихте могли да направите около десет контролирани повторения в позиция с опора, и след това я намалете още, защото стойката без опора прави същия товар много по-труден. Ако ханшът ви изобщо се завърта, дъмбелите са прекалено тежки.
Кръстът ми се напрега при гребането с дъмбел в поза Bird Dog. На какво да обърна внимание?
Най-често ханшът увисва или се завърта, защото стабилизацията и стягането на глутеусите са се отпуснали, или испнатият крак е паднал. Дръжте крака малко по-ниско от хоризонтала, отново свийте глутеуса от тази страна и намалете тежестта за гребането, докато торсът остане изправен.
Мога ли да правя гребане с дъмбел в поза Bird Dog на едно коляно с пейка?
Това би го превърнало в гребане с опора за една ръка, което е добро упражнение, но различно. Целият смисъл на това движение е, че нито една пейка не подпира торса ви, така че коремът трябва да държи позицията, докато вие теглите.
Как гребането с дъмбел в поза Bird Dog се различава от обикновеното гребане с дъмбел?
Обикновеното гребане използва пейка или позиция с навеждане за опора на торса, така че гръбните мускули вършат по-голямата част от работата. Тук торсът и ханшът трябва едновременно да стабилизират позиция на три точки, така че тренирате антиротация и контрол на ханша заедно с модела на гребане.
Колко серии и повторения да използвам за гребане с дъмбел в поза Bird Dog?
Две до три серии по шест до десет гребания на страна работят добре, като кракът се държи испнат през цялата серия на съответната страна. Почивайте достатъчно между страните, за да възстановите стабилизацията си преди следващата серия гребания.
Трябва ли да държа испнатия крак на нивото на торса си при гребането с дъмбел в поза Bird Dog?
Приблизително на нивото е целта, но крак, държан малко по-ниско, е по-безопасен от крак, вдигнат над височината на ханша, което води до прегъване в кръста. Важното е кракът да остава прав, а ханшът – успореден на пода.