Удържане В Стойка На Ръце Лице Към Стената С Един Крак В Разкрач

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Удържането в стойка на ръце лице към стената с един крак в разкрач е напреднало упражнение за стойка на ръце, което се изпълнява с гърдите към стената. Изкачваш се или отскачаш в стойка на ръце с лице към стената, изграждаш стегната, подравнена линия, след което бавно спускаш единия крак от стената в разкрачено положение, докато другият крак остава в контакт за баланс. Това е статично удържане, така че работата идва от поддържането на чиста линия на тялото при променящ се баланс, а не от преместване на тежест в пространството.

Това упражнение заема прогресивната междина между стойката на ръце с два крака на стената и свободната стойка на ръце. Когато и двата крака опират в стената, стената върши голяма част от балансирането вместо теб. Отделянето на единия крак принуждава раменете, пръстите и корема да започнат да правят малките корекции, които свободната стойка изисква, докато останалият точка на опора все още ти дава предпазна мрежа. Това го прави особено полезно за практикуващи стойка на ръце, калистеници и всеки, който гради към работа върху свободен баланс.

Основният товар пада върху раменете, особено предната и странична глава на делтоидите, заедно с трапецовидните и serratus anterior, които избутват пода и поддържат раменния пояс повдигнат. Най-широките гръбни мускули, седалищните и дълбоките коремни мускули задържат таза и ребрата подравнени, така че разкреченият крак да не извърта тазовете настрани. Предмишниците и стабилизаторите на китките работят непрекъснато, за да управляват натиска през дланите.

Качеството на настройката решава дали упражнението тренира баланс или просто учи лоши навици. Ръцете трябва да са поставени достатъчно близо до стената, така че гърдите леко да я докосват, когато си напълно разтегнат, с раменете точно над китките. Ако ръцете са твърде далеч, завършваш опряни на стената в бананова форма, което премахва изискването за баланс и вместо това натоварва кръста.

За добро изпълнение изкачи краката си по стената, се разтегли в права стойка на ръце с прибрани ребра и стегнати седалищни мускули и се увери, че тялото ти образува една линия от китките до глезените. После прехвърли леко тежестта към една ръка, отлепи противоположния крак от стената с контрол и го спусни в разкрачено положение, като държиш таза квадратен. Задръж за няколко секунди, върни крака към стената и повтори с другата страна.

Тъй като това е обърнато положение с високо ниво на умение, подхождай към него като към силова умение, а не като към упражнение за издръжливост: кратки серии, пълна почивка между опитите и много качествена практика на удържания с два крака на стената, преди да добавиш разкрача. Прекрати серията в момента, в който линията ти се счупи или раменете се изместят отвъд китките.

Инструкции

• Постави ръцете си на пода на около 20-30 сантиметра от чиста стена, малко по-широко от широчината на раменете, с разтворени пръсти и средните пръсти сочещи напред или само леко обърнати навън.
• Изкачи краката си по стената зад теб, докато тялото ти е напълно обърнато, с гърдите към стената, след което приближи ръцете си, ако е нужно, така че гърдите леко да опират в стената при пълно разтегляне.
• Избутай пода далеч с раменете си, така че трапецовидните да останат стегнати и пространството между ушите и раменете да си остава видимо, и подравни раменете си точно над китките.
• Прибери ребрата си, стегни седалищните мускули и изпъни пръстите на краката, така че тялото ти да образува една права линия от китките до крака, който все още е на стената.
• Премести тежестта си фино към една ръка, натоварвайки я малко повече, преди да задвижиш противоположния крак.
• Бавно отлепи единия крак от стената и спусни този крак в разкрачено положение зад теб или до теб, като държиш таза квадратен и избягваш всяко извъртане в кръста.
• Задръж позицията с единия крак в разкрач за 3-10 секунди, правейки корекции в баланса чрез пръстите на ръцете и натоварената ръка, докато дишаш равномерно през носа.
• С контрол върни крака към точката му на контакт със стената, вместо да го оставиш да се люлне обратно.
• Възстанови линията си за една-две вдишвания, след което повтори разкрача с другия крак, за да поддържаш работата равномерна.
• Завърши серията, преди умората да влоши позицията ти, и слез, като отведеш ръцете си от стената и свалиш краката си един по един.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка в това упражнение е отварянето на тазовете към страната на вдигнатия крак, което превръща удържането в бананова форма. Подсказвай си да държиш и двете тазови кости сочещи към стената и стегни седалищния мускул на спуснатия крак.
• Ако гърдите ти загубят контакт със стената в момента, в който крак се отдели, ръцете ти вероятно са твърде далеч. Слез и се настрой по-близо, така че стената действително да служи като ориентир за линията ти.
• Мисли за хващане на пода с пръстите на ръцете, не само с дланите. Натискът с пръстите е кормилото, което не ти позволява да загубиш равновесие, след като единият крак напусне стената.
• Дръж вдигнатия крак активен и опънат, никога отпуснат. Пасивен крак кара таза да увисне и извежда центъра на масата ти извън линията.
• Започни с кратки удържания от 3-5 секунди на страна. Повечето хора все пак губят линията си след този момент, а дълго и разхвърляно удържане затвърдява лоши навици в баланса.
• Ако китките ти болят по време на удържането, облекчи натоварването и отдели повече време за подготовка на китките, тъй като те носят цялото ти телесно тегло през цялата серия.
• Прави това упражнение в началото на тренировката си, когато раменете са ти свежи. Практиката в уморено състояние води до провиснали рамене и прекалено извити кръстове.
• От време на време се заснеми отстрани. Това, което усещаш като вертикално, често не е, и видеото ще покаже дали раменете ти остават точно над китките по време на разкрача.
• Овладей удържането в стойка на ръце лице към стената с двата крака за 45-60 секунди, преди да добавиш разкрача на крака, иначе изискването за баланс идва твърде рано.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при удържането в стойка на ръце лице към стената с един крак в разкрач?

Раменете носят основния товар, особено предната и странична глава на делтоидите, подпомогнати от трапецовидните и serratus anterior, които те избутват нагоре. Коремните, най-широките гръбни и седалищните мускули работят, за да поддържат таза и гръбнака подравнени, докато единият крак е отсран от стената.

Как се различава това от обикновено удържане в стойка на ръце с гърдите към стената?

С двата крака на стената стената върши по-голямата част от балансирането вместо теб. Отделянето на единия крак премахва половината от тази опора, така че ръцете, раменете и коремът трябва да започнат да правят корекциите, които свободната стойка на ръце изисква.

Могат ли начинаещи да правят удържането в стойка на ръце лице към стената с един крак в разкрач?

Обикновено не като първо упражнение. Първо трябва да се чувстваш сигурен в стабилно удържане в стойка на ръце с гърдите към стената и права линия за около 45-60 секунди. Без тази основа вариантът с един крак обикновено се срива в положение с извит кръст.

На какво разстояние от стената трябва да са ръцете ми за това упражнение?

Достатъчно близо, така че гърдите ти леко да докосват стената, когато тялото ти е напълно разтегнато, а раменете ти са над китките. Ако ръцете са твърде далеч, опираш се на стената под ъгъл и работата по баланса до голяма степен изчезва.

Защо тазът ми се извърта, когато спускам единия крак от стената?

Извъртането обикновено идва от това, че тазът на страната на вдигнатия крак се отваря, за да се достигне разкрачът. Дръж двете тазови точки обърнати към стената, продължавай да натискаш равномерно с крака на стената и спускай крака само доколкото можеш без извъртане.

Колко време трябва да задържам позицията с единия крак в разкрач?

Три до десет секунди на страна са напълно достатъчно за повечето практикуващи. Качеството на линията е далеч по-важно от продължителността, така че прекрати удържането веднага щом корекциите в баланса се превърнат в големи корекции.

С какво мога да заменя това упражнение, ако още не съм готов за удържане в стойка на ръце лице към стената с един крак в разкрач?

Практикувай удържания в стойка на ръце с гърдите към стената с двата крака на стената, както и потупвания на раменете в тази позиция, които тренират същото едностранно прехвърляне на тежестта по по-прощаващ начин. Издърпванията с пръстите на краката, при които повдигаш леко двата пети от стената, са още една добра стъпка преди пълния разкрач.

Безопасно ли е да правя това упражнение без застраховащ?

Като цяло да, защото стената остава налична като опора за крака, който не работи, и винаги можеш да върнеш крака обратно, за да възстановиш контакта. Все очисти пространството около себе си, избягвай практикуване в уморено състояние и слез, ако линията ти се счупи, вместо да се бориш с позицията.

Как това упражнение ми помага да постигна свободна стойка на ръце?

То те учи да балансираш с ръцете и линията на тялото, вместо да разчиташ на опората на стената, по един малък наведнъж. Тъй като единият крак може да се върне към стената по всяко време, можеш да практикуваш истински корекции в баланса без страха от пълно падане в свободна стойка.