Кои мускули работят при ротация на ръцете седнал на стол?

Основният мускул е pectoralis major (голям гръден мускул), който се разтяга и включва, докато ръцете размахват над главата. Предните части на раменете и мускулите на ротаторния маншон контролират дъгата, а стабилизаторите на горната част на гърба държат лопатките спокойни.

Ротация на ръцете седнал на стол е силово упражнение или разтягане?

Функционира основно като динамично разтягане и упражнение за мобилност на гърдите и раменете. Няма външно натоварване, затова го третирай като загряване, охлаждане или корекция на стойката, а не като движение за изграждане на мускули.

Защо движението се прави седнал на стол, а не прав?

Седенето изключва таза и краката от движението, което не ти позволява да мамиш дъгата с люлеене на тялото. То прави упражнението достъпно и за хора, които трудно стоят прави дълго или трудно слизат на пода.

Колко повторения на ротация на ръцете седнал на стол трябва да правя?

Осем до дванайсет бавни, непрекъснати ротации са солидна начална доза. Ако го използваш като загряване преди бутащи упражнения, обикновено една или две серии са достатъчни, за да усетиш как гърдите се отварят.

Раменете ми се щипят, когато ръцете отидат над главата. Какво да променя?

Намали обхвата, така че дъгата да спре малко преди щипенето, и дръж ръцете да въртят под леко по-напреднал ъгъл, вместо да се протягат зад ушите. Безболезненият обхват обикновено се разширява с последователна практика.

Могат ли начинаещи да правят ротация на ръцете седнал на стол?

Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за раменете, защото столът дава стабилност и няма натоварване. Начинаещите просто трябва да се движат по-бавно и да дадат приоритет на изправения труп пред постигането на пълен обхват над главата.

Какво мога да използвам, ако нямам стол?

Всяко стабилно седало става, включително пейка, стабилен столче или ръб на легло. Избягвай каквото и да е с колелца или мека, потъваща повърхност, тъй като стабилният таз е това, което поддържа ротацията чиста.

Трябва ли дланите ми да са притиснати една към друга през цялото време?

Лекият контакт на дланите е смисълът на настройката, защото поддържа ръцете на фиксирана траектория и добавя леко включване на гърдите. Ако контактът е неприятен, дръж ръцете на няколко сантиметра една от друга, като запазваш същата дъга.

Безопасно ли е да го правя всеки ден?

За повечето хора, да. Това е движение с ниско натоварване и собственото тегло, а ежедневната практика често помага за поддържане на обхвата на движение в раменете. Спри при болка в ставата, а не мускулно разтягане, и намали обхвата, ако раменете останат чувствителни.

Кога е най-доброто време да използвам това упражнение?

Подхожда добре преди горни бутащи тренировки, след дълго седене на бюро или като част от сутринта рутина за мобилност. Правенето му, когато тялото е топло, например след кратка разходка, обикновено дава най-плавната дъга.

Ротация На Ръцете Седнал На Стол

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Пейка или седалка

Ротацията на ръцете седнал на стол е мобилност упражнение със собственото тегло, което се изпълнява седнал изправен на стол. Започваш с двете ръце изпънати право пред гърдите, дланите една към друга, и ги размахваш нагоре по широка дъга, докато стигнат над главата, след което връщаш по същия път обратно надолу. Гърдите остават високи, а трупът неподвижен през цялото време, така че цялото движение идва от ротацията на раменните стави около гръдния кош, а не от накланяне или извиване.

Позицията на ръцете пред тялото поставя гръдните мускули в съкратено състояние още в началото, а дъгата над главата ги разтяга, докато ръцете се движат нагоре и назад. Това прави движението да се усеща като движещо се разтягане през гърдите и предната част на раменете, при което ротаторният маншон и мускулите на лопатките контролират траекторията. Тъй като си седнал, тазобедрените стави и долната част на тялото са напълно изключени от уравнението, което точно прави упражнението полезно за хора, които не могат да слезат удобно на пода.

Това е основно движение за служители, които седят на бюро и имат приведени рамене, за възрастни хора, които искат да поддържат обхвата на движение в раменете, и за всеки, който се разтяга преди бутащи упражнения като лицеви опори, лег прес или работа над главата. Работи добре и като обедна почивка за възстановяване: две или три бавни повторения отнемат по-малко от минута и могат осезаемо да намалят сковаността, която се натрупва от седене с ръце, висящи покрай тялото през целия ден.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седейки към предната част на стола с двете стъпала плоско на пода и гръбнак изправен, даваш на раменете си стабилна основа за ротация. Ако се прегърбиш в облегалката или оставиш ребрата да се разтворят, докато ръцете се изкачват, гърдите никога няма да получат чисто разтягане, а долната част на гърба ще поеме работа, която не бива да върши. Мисли за трупа като за фиксиран стълб, а за ръцете като за единствените движещи се части.

За да го изпълниш добре, притисни дланите леко една към друга и запази този контакт, докато ръцете се движат. Лекият натиск от ръцете ти дава обратна връзка: ако дланите започнат да се плъзгат или лактите се сгъват, дъгата се руши. Движи се бавно enough, така че да можеш да спреш във всяка точка на дъгата и да задържиш. Типична доза са осем до дванайсет контролирани ротации с ровно дишане и кратка пауза, когато ръцете стигнат над главата.

Няма натоварване, така че основните съображения за безопасност са обхватът и скоростта. Позицията над главата трябва да се усеща като разтягане през гърдите и предната част на раменете, никога като щипене в горната част на раменната става. Ако усетиш щипене, намали доколко назад се движат ръцете, вместо да форсираш крайния обхват. Всеки, който се възстановява от травма на рамото, трябва да държи дъгата малка и безболезнена и да се консултира с квалифициран специалист, ако се съмнява.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седни на стабилен стол без странична опора, със стъпалата плоско на пода приблизително на широчина на таза и седалищните кости здраво опрени на седалката.
Изпъни двете ръце право пред гърдите на височина на раменете и притисни дланите една към друга, като лактите са напълно изпънати.
Седни изправен, леко прибери лопатките надолу и назад и леко стегни корема, така че трупът да остане вертикален и неподвижен.
Вдъхни, после започни да размахваш ръцете нагоре по плавна дъга, като държиш дланите в контакт, а лактите изпънати.
Продължи ротацията, докато ръцете са напълно над главата и леко зад ушите, усещайки как разтягането се разлива през гърдите и предната част на раменете.
Задръж за момент най-горе, без да позволяваш на ребрата да се разтворят или на долната част на гърба да се извие.
Издишай, докато обръщаш същата дъга и под контрол връщаш дланите надолу пред гърдите.
Дръж движението достатъчно бавно, така че ръцете да очертаят една чиста вертикална траектория; трупът не трябва да се люлее или накланя в нито една посока.
Повтори осем до дванайсет плавни ротации, после спусни ръцете и разтърси раменете преди следващия сери.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е извиването на долната част на гърба, за да спечелиш допълнителен обхват над главата. Поправи го, като леко стегнеш корема и си представиш, че ребрата са залепени за таза.
Ако дланите ти се раздалечават по средата на дъгата, натискът между ръцете е твърде слаб. Притисни ги достатъчно силно, за да усетиш как гърдите се включват.
Сгънатите лакти превръщат чистата ротация в размазан полукръг. Изпъни ръцете напълно и мисли за вдигане на върховете на пръстите нагоре и навън, а не за повдигане на ръцете.
Не бързай в горната позиция. Разтягането през гърдите се случва в последните няколко градуса на дъгата, така че точно там, когато забавиш, се крие ползата.
Ако усетиш щипене в предната част на рамото над главата, върти ръцете под леко по-напреднал ъгъл, вместо да ги протягаш право назад зад ушите.
Дръж шията отпусната. Много хора изтикват брадичката напред, когато ръцете се изкачват; остави главата да стои подравнена над гръдния кош.
Седенето твърде назад на седалката накланя таза и скъсява дъгата. Премести се напред, така че тазобедрените стави да са на нивото на коленете или малко по-високо.
Комбинирай това с разтягане на гърдите на врата или седнало разтягане на гръдния отдел на гръбначния стълб, ако раменете ти се усещат особено стегнати преди бутащи тренировки.
Дишай с дъгата, вместо да задържиш дъха си: вдишвай нагоре, издишвай надолу.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при ротация на ръцете седнал на стол?
Основният мускул е pectoralis major (голям гръден мускул), който се разтяга и включва, докато ръцете размахват над главата. Предните части на раменете и мускулите на ротаторния маншон контролират дъгата, а стабилизаторите на горната част на гърба държат лопатките спокойни.
Ротация на ръцете седнал на стол е силово упражнение или разтягане?
Функционира основно като динамично разтягане и упражнение за мобилност на гърдите и раменете. Няма външно натоварване, затова го третирай като загряване, охлаждане или корекция на стойката, а не като движение за изграждане на мускули.
Защо движението се прави седнал на стол, а не прав?
Седенето изключва таза и краката от движението, което не ти позволява да мамиш дъгата с люлеене на тялото. То прави упражнението достъпно и за хора, които трудно стоят прави дълго или трудно слизат на пода.
Колко повторения на ротация на ръцете седнал на стол трябва да правя?
Осем до дванайсет бавни, непрекъснати ротации са солидна начална доза. Ако го използваш като загряване преди бутащи упражнения, обикновено една или две серии са достатъчни, за да усетиш как гърдите се отварят.
Раменете ми се щипят, когато ръцете отидат над главата. Какво да променя?
Намали обхвата, така че дъгата да спре малко преди щипенето, и дръж ръцете да въртят под леко по-напреднал ъгъл, вместо да се протягат зад ушите. Безболезненият обхват обикновено се разширява с последователна практика.
Могат ли начинаещи да правят ротация на ръцете седнал на стол?
Да, това е едно от най-подходящите за начинаещи упражнения за раменете, защото столът дава стабилност и няма натоварване. Начинаещите просто трябва да се движат по-бавно и да дадат приоритет на изправения труп пред постигането на пълен обхват над главата.
Какво мога да използвам, ако нямам стол?
Всяко стабилно седало става, включително пейка, стабилен столче или ръб на легло. Избягвай каквото и да е с колелца или мека, потъваща повърхност, тъй като стабилният таз е това, което поддържа ротацията чиста.
Трябва ли дланите ми да са притиснати една към друга през цялото време?
Лекият контакт на дланите е смисълът на настройката, защото поддържа ръцете на фиксирана траектория и добавя леко включване на гърдите. Ако контактът е неприятен, дръж ръцете на няколко сантиметра една от друга, като запазваш същата дъга.
Безопасно ли е да го правя всеки ден?
За повечето хора, да. Това е движение с ниско натоварване и собственото тегло, а ежедневната практика често помага за поддържане на обхвата на движение в раменете. Спри при болка в ставата, а не мускулно разтягане, и намали обхвата, ако раменете останат чувствителни.
Кога е най-доброто време да използвам това упражнение?
Подхожда добре преди горни бутащи тренировки, след дълго седене на бюро или като част от сутринта рутина за мобилност. Правенето му, когато тялото е топло, например след кратка разходка, обикновено дава най-плавната дъга.