Кои мускули работят при лежащия наклонен гръден прес на лостова машина (с плочи)?

Той основно натоварва долната част на гърдите, по-конкретно стерналната част на pectoralis major, като трицепсите и предните рамене помагат при всяко избутване. Закрепената позиция на краката поддържа и корема леко активиран, за да стабилизира торса ви на наклона.

Защо краката ми са закрепени под валяци на тази машина?

Наклонът надолу кара тялото да се плъзга към главата по време на преса, затова валяците закачат глезените ви и пазят таза и раменете на място. Така можете да се концентрирате върху пресуването, без постоянно да нагласяте торса си.

По какво се различава това от гръден прес на машина на равна скамейка?

Ъгълът на скамейката с главата надолу променя посоката на преса, така че съпротивлението минава през долната част на гърдите, а не през средната. Много трениращи го усещат повече по линията на долните гръдни мускули и по-малко в предните рамене в сравнение с прес на равна скамейка.

Къде трябва да са дръжките в долната точка на преса?

Дръжките трябва да са приблизително на линията на долната част на гърдите, а предмишниците да остават близо до вертикала, когато лактите са в долната позиция. Ако дръжките са близо до шията ви, преместете се на възглавницата, преди да пресувате.

Мога ли да ползвам тази машина, ако пресът със щанга на равна скамейка дразни раменете ми?

Много трениращи намират фиксираната дъга и поддържаната наклонена позиция за по-комфортни от пресуване със свободна тежест, особено когато ограничат долната амплитуда до нивото на лактите. Навлезте постепенно с леки натоварвания и спрете всяко движение, което предизвиква остра болка в рамото.

Коя е най-честата грешка при лежащия наклонен гръден прес на лостова машина (с плочи)?

Плъзгането надолу по наклонената възглавница, защото глезените не са закачени стегнато под валяците, е основният проблем, следван от отскачането на плочите в долната точка на всяко повторение. И двете намаляват работата на гърдите и добавят излишен стрес на раменете.

С какво мога да заменя машината, ако тя не е налична?

Прес със щанга или дъмбели на наклонена надолу скамейка тренира същата зона, а прес на скрипец от ниска към висока точка е друга солидна опция. Ще трябва сами да стабилизирате тежестта, така че започнете с по-леки натоварвания от тези, които използвате на машината.

Как да дишам по време на преса?

Издишвайте, когато бутате дръжките нагоре, и вдишвайте бавно, когато ги спускате обратно. Избягвайте да задържате дъха си през цялата серия, особено когато натоварванията стават по-тежки.

Колко серии и повторения да правя за развитие на долната част на гърдите?

Тъй като машината поддържа тежестта, упражнението работи добре в умерения до по-висок диапазон на повторения — обикновено 3 до 4 серии по 8 до 15 повторения. Използвайте го като основно движение с наклон надолу или като финал след по-тежки пресове със свободна тежест.

Лежащ Наклонен Гръден Прес На Лостова Машина (с Плочи)

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Машина с лост

Лежащият наклонен гръден прес на лостова машина (с плочи) е базово пресуващо движение, което се изпълнява по гръб с тялото, леко наклонено надолу с главата, а краката са закрепени под меки валяци. Натискате две независими дръжки от нивото на гърдите нагоре към тавана, задвижвайки лостовите ръце на машината срещу плочи, поставени на страничните щифтове. Тъй като лостът се движи по фиксирана дъга, машината води пресa, докато гърдите и трицепсът дават силата — това прави движението едно от по-прощаващите начини да тренирате наклонен надолу ъгъл на прес.

Именно наклонът надолу отличава това упражнение от стандартния гръден прес. Пресуването от позиция с глава надолу измества акцента към долната част на гърдите — гръдната (стернална) част на pectoralis major, докато предните рамене и трицепсите помагат през цялото избутване. Ако искате да добавите работа на наклонен надолу прес, но настройките със свободна тежест на наклонена скамейка с щанга ви се струват неудобни или плашещи, тази машина поема логистиката: ъгълът на скамейката е фиксиран, валяците държат краката ви, а дръжките не се люлеят и не се отместват настрани.

Настройката има по-голямо значение, отколкото хората очакват при машини като тази. Понеже скамейката е наклонена надолу, под товар торсът ви има тенденция да се плъзга към главата на скамейката, така че стабилното закачване на глезените под валяците е това, което пази таза и раменете ви в стабилна позиция. Главата и горната част на гърба трябва да останат в контакт с възглавницата, а дръжките трябва да започват приблизително на нивото на средата или долната част на гърдите. Ако седалката или възглавницата се регулират, отделете време да подравните дръжките с долната част на гърдите, вместо да им позволите да изплуват нагоре към шията.

Изпълнението е просто: хванете дръжките стегнато, натиснете ги нагоре и леко една към друга, докато ръцете се изпънят над долната част на гърдите, после спуснете с контрол, докато лактите стигнат точно под равнината на торса. Фиксираната траектория означава, че можете да се концентрирате изцяло върху свиването на гърдите и задвижването на преса, вместо да стабилизирате тежестта. Това го прави силен избор за безопасно изграждане на пресуваща сила, за заобикаляне на дискомфорт в раменете от прес със щанга на равна скамейка или за финал с концентрирана работа върху долната част на гърдите.

Еден практически момент, който си струва да запомните: конструкцията с плочи позволява малки скокове в съпротивлението, но собственото тегло на лостовия ръц все още може да ви изненада на първото повторение. Винаги слагайте поне умерена плоча от всяка страна, извеждайте дръжките до началната позиция съзнателно и никога не позволявайте тежестта да се блъсне обратно върху опорните куки по средата на сериите. Дръжте спускането бавно и запазете контрол през цялото движение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Лежащ Наклонен Гръден Прес На Лостова Машина (с Плочи)

Инструкции

Заредете плочите на щифтовете за тежести на машината от двете страни, започвайки с по-леко натоварване от сериите ви на равен прес, докато усетите поведението на лоста.
Седнете на наклонената надолу скамейка, легнете по гръб така, че главата и горната част на гърба да опрат на възглавницата, и закачете глезените сигурно под крак-валяците, за да не може тялото да се плъзга надолу по наклона.
Хванете двете дръжки със стегнат надхван, позиционирайки ги на линията на долната част на гърдите, и вдигнете ги от опорните куки с лакти малко под нивото на раменете.
Стегнете корема и притиснете леко долната част на гърба към възглавницата; държете раменете назад и надолу, а не изтеглени напред.
Натиснете дръжките нагоре и леко навътре в плавна дъга, докато ръцете са почти изпънати над долната част на гърдите, без да заключвате лактите рязко.
Задръжте за миг в горната точка и усетете свиването на гърдите, преди да започнете спускането.
Спуснете дръжките с контрол, докато лактите стигнат точно под нивото на торса и плочите се доближат, но не легнат върху купа.
Издишайте при натискането нагоре и вдишвайте бавно при спускането на тежестта.
Изпълнете всички повторения, без дръжките да се блъскат по куките, след което на края на сериите ги поставете обратно върху куките съзнателно, преди да разкачите глезените си.

Съвети и трикове

Най-честата грешка при прес на машина с наклон надолу е тазът да се плъзга към главата на скамейката по време на серийта; закачвайте глезените си под валяците преди всяка серия, за да предотвратите това.
Ако раменете ви се прищипват в долната точка, скъсете спускането така, че лактите да спрат на нивото на торса, вместо да слиза много под него.
Не извеждайте лактите направо настрани; държането им на около 45 градуса спрямо торса съответства на дъгата на машината и облекчава натоварването на раменните стави.
Тъй като лостовите ръце добавят собствено съпротивление, изпробвайте първото повторение при всяко ново натоварване с плочи бавно, вместо да пресувате с пълна сила.
Избягвайте да отскачат плочите от щифтовете в долната точка; инерцията взема работа от долната част на гърдите и може да дръпне раменете ви от възглавницата.
Дръжте главата си опряна на възглавницата през целия прес; вдигането ѝ, за да следите дръжките, извива врата и дестабилизира пресa.
Твърде тесният захват измества работата към трицепсите и от гърдите; поставете ръцете така, че предмишниците да останат приблизително вертикални в долната точка на преса.
Бутайте дръжките леко една към друга в горната точка на всяко повторение, за да завършите контракцията, тъй като независимите ръце ви позволяват да добавите това стискане.
Ако една ръка изостава от другата, забавете и подравнете двете дръжки по усещане; независимите лостове ще разкрият разликите в силата отляво-надясно, които щангата крие.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащия наклонен гръден прес на лостова машина (с плочи)?
Той основно натоварва долната част на гърдите, по-конкретно стерналната част на pectoralis major, като трицепсите и предните рамене помагат при всяко избутване. Закрепената позиция на краката поддържа и корема леко активиран, за да стабилизира торса ви на наклона.
Защо краката ми са закрепени под валяци на тази машина?
Наклонът надолу кара тялото да се плъзга към главата по време на преса, затова валяците закачат глезените ви и пазят таза и раменете на място. Така можете да се концентрирате върху пресуването, без постоянно да нагласяте торса си.
Подходящ ли е лежащият наклонен гръден прес на лостова машина (с плочи) за начинаещи?
Да, това е една от по-приятелските към начинаещите опции за прес с наклон надолу, защото фиксираната траектория на лоста премахва проблемите с баланса и безопасността при прес със щанга на наклонена скамейка със свободна тежест. Започнете с леко натоварване с плочи, за да усетите дъгата на лоста, преди да добавяте тежест.
По какво се различава това от гръден прес на машина на равна скамейка?
Ъгълът на скамейката с главата надолу променя посоката на преса, така че съпротивлението минава през долната част на гърдите, а не през средната. Много трениращи го усещат повече по линията на долните гръдни мускули и по-малко в предните рамене в сравнение с прес на равна скамейка.
Къде трябва да са дръжките в долната точка на преса?
Дръжките трябва да са приблизително на линията на долната част на гърдите, а предмишниците да остават близо до вертикала, когато лактите са в долната позиция. Ако дръжките са близо до шията ви, преместете се на възглавницата, преди да пресувате.
Мога ли да ползвам тази машина, ако пресът със щанга на равна скамейка дразни раменете ми?
Много трениращи намират фиксираната дъга и поддържаната наклонена позиция за по-комфортни от пресуване със свободна тежест, особено когато ограничат долната амплитуда до нивото на лактите. Навлезте постепенно с леки натоварвания и спрете всяко движение, което предизвиква остра болка в рамото.
Коя е най-честата грешка при лежащия наклонен гръден прес на лостова машина (с плочи)?
Плъзгането надолу по наклонената възглавница, защото глезените не са закачени стегнато под валяците, е основният проблем, следван от отскачането на плочите в долната точка на всяко повторение. И двете намаляват работата на гърдите и добавят излишен стрес на раменете.
С какво мога да заменя машината, ако тя не е налична?
Прес със щанга или дъмбели на наклонена надолу скамейка тренира същата зона, а прес на скрипец от ниска към висока точка е друга солидна опция. Ще трябва сами да стабилизирате тежестта, така че започнете с по-леки натоварвания от тези, които използвате на машината.
Как да дишам по време на преса?
Издишвайте, когато бутате дръжките нагоре, и вдишвайте бавно, когато ги спускате обратно. Избягвайте да задържате дъха си през цялата серия, особено когато натоварванията стават по-тежки.
Колко серии и повторения да правя за развитие на долната част на гърдите?
Тъй като машината поддържа тежестта, упражнението работи добре в умерения до по-висок диапазон на повторения — обикновено 3 до 4 серии по 8 до 15 повторения. Използвайте го като основно движение с наклон надолу или като финал след по-тежки пресове със свободна тежест.