Лег Преса За Гърди С Лост В Легнало Положение, С Дискове

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Машина с лост

Лежащата преса за гърди с лост и дискове е машинно хоризонтално избутване, изпълнявано в легнало положение върху подплатена пейка, като избутвате лостовете, натоварени с дискове, далеч от гърдите. Воденият път улеснява фокуса върху силата на избутване през pectoralis, докато раменете и трицепсите помагат, така че упражнението е полезно за изграждане на сила и обем на гърдите без изискванията за баланс при свободните тежести.

Настройката е основният фактор за това колко добре се усеща движението. Регулирайте седалката или пейката така, че ръкохватките да се изравнят със средата на гърдите, след което легнете назад с опора под главата, горната част на гърба и таза. Стъпете стабилно с двата крака, дръжте гръдния кош подреден без прекомерно извиване в кръста и поставете лопатките назад и надолу, преди да откачите уреда или да започнете първото повторение. Тази позиция дава на гърдите стабилна основа за избутване и не позволява на предната част на раменете да поеме твърде рано.

Всяко повторение трябва да се движи по естествената дъга на машината, а не по права линия, наложена от ръцете. Избутайте ръкохватките нагоре и леко напред, докато ръцете почти се изпънат, но не заключвайте рязко и не повдигайте раменете към ушите. При спускането оставете ръкохватките да се върнат контролирано, докато гърдите усетят силно, но удобно разтягане, а лактите да са под нивото на раменете само дотолкова, доколкото раменете ви позволяват безупречно. Дишането трябва да е ритмично: издишване при избутването, вдишване при връщането.

Тъй като това е преса по фиксирана траектория, малките промени в настройката имат по-голямо значение, отколкото при лежанка с щанга. Седалка, която е твърде висока, обикновено превръща движението в повече работа за раменете, а твърде ниска седалка може да скъси обхвата за гърдите и да накара китките да се пречупват назад. Изравнете двете страни на машината, преди да натоварите по-тежки дискове, дръжте китките подредени над предмишниците и използвайте темпо, което ви позволява да контролирате долната позиция, вместо да отскачате от нея.

Това упражнение се вписва добре в тренировки с фокус върху гърдите, работа за хипертрофия на горната част на тялото или като допълващо упражнение след по-тежки преси. То е и практичен вариант за начинаещи, които имат нужда от по-контролирана траектория на избутване, стига тежестта да е достатъчно лека, за да поддържа лопатките, лактите и китките в добра позиция. Ако раменете усещат прищипване, скъсете леко обхвата, намалете тежестта и проверете отново височината на седалката, вместо да насилвате по-голяма дълбочина.

Инструкции

• Регулирайте височината на седалката или пейката така, че ръкохватките да се изравнят със средата на гърдите, след което легнете назад с опора под главата, горната част на гърба и таза.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода и дръжте ребрата подредени над таза, вместо да извивате прекомерно долната част на гърба.
• Хванете ръкохватките с прави китки, след което дръпнете лопатките назад и надолу, за да подготвите гърдите преди натиска.
• Започнете с лактите малко под нивото на раменете и с предмишници, наклонени така, че ръкохватките да се усещат балансирани в ръцете ви.
• Издишайте, докато избутвате ръкохватките нагоре и леко напред по плавна дъга, следвайки траекторията на лоста на машината.
• Спрете малко преди пълно заключване, така че раменете да останат надолу и лактите да не се изпъват рязко.
• Вдишайте, докато спускате ръкохватките бавно, докато гърдите усетят силно разтягане, без раменете да се търкалят напред.
• Възстановявайте една и съща позиция на раменете и натиска със стъпалата при всяко повторение, след което повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако ръкохватките започват твърде високо спрямо гърдите, свалете седалката; ако започват твърде ниско, вдигнете я, докато линията на избутване не се усети като естествен натиск през средата на гърдите.
• Дръжте китките подредени над кокалчетата вместо да ги прегъвате назад, особено когато тежестта стане по-голяма.
• Леко прибиране на лактите обикновено държи предната част на раменете в по-добра позиция, отколкото широко разтваряне.
• Спускайте ръцете достатъчно бавно, за да усетите как pectoralis се разтяга, но не толкова дълбоко, че раменете да се наклонят напред и да се отделят от подложката.
• Не преследвайте твърдо заключване, ако то повдига раменете; контролирано почти пълно заключване обикновено е по-добрият край на движението на тази машина.
• Избутвайте двете лостови рамена еднакво, за да не изостава едната страна спрямо другата.
• Ако таза се повдига или гръдният кош се издува, тежестта е твърде голяма или седалката е настроена неправилно.
• Използвайте дискове, които ви позволяват да контролирате долната позиция, вместо да отскачате от разтягането.
• Дръжте врата дълъг и отпуснат, за да остане усилието в гърдите и трицепсите, вместо да се прехвърля към горните трапецовидни мускули.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Лежащата преса за гърди с лост и дискове?

Гърдите са основният двигател, а предната част на раменете и трицепсите помагат по време на избутването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Водената траектория на лоста го прави добро упражнение за начинаещи, стига височината на седалката и тежестта да са правилно настроени.

Откъде трябва да започват ръкохватките преди всяко повторение?

Те трябва да се изравнят около средата на гърдите, за да можете да избутвате без повдигане на раменете или прекалено високо протягане.

Трябва ли лактите ми да се разтварят встрани при пресата на лостовете?

Не. Умерено прибиране обикновено държи раменете в по-добра позиция и задържа повече напрежение в гърдите.

Колко ниско трябва да спускам ръкохватките?

Спускайте ги, докато усетите стабилно разтягане в гърдите, но спрете преди раменете да се търкулнат напред или предната част на ставата да се усеща прищипана.

Защо раменете ми поемат движението на тази машина?

Седалката често е твърде висока, лактите са разтворени прекалено широко или обхватът е по-дълбок, отколкото раменете ви могат да контролират.

По-добро ли е това от лежанката с щанга?

Не е по-добро, просто е различно. Машината дава повече стабилност и фиксирана траектория, което може да улесни изолирането на работата за гърдите.

Как трябва да прогресирам в упражнението?

Добавяйте повторения или тежест само ако позицията на седалката, подравняването на китките и позицията на раменете остават същите от серия до серия.