Повдигане На Кръстосани Ръце, Седнал На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Пейка или седалка

Повдигането на кръстосани ръце, седнал на стол, е просто разтягащо упражнение за горната част на тялото, което се изпълнява от седнало положение: кръстосвате ръцете пред торса, а след това ги повдигате нагоре и над главата, докато остават кръстосани. Тъй като ръцете се движат нагоре в кръстосано положение, гръдните мускули се опъват в удължена позиция, което прави упражнението ефективен начин да отворите стегнатите гърди и предната част на раменете — без друга екипировка освен стабилен стол.

Това движение е особено полезно за хора, които прекарват дълги часове седнали на бюро, шофирайки или работят с ръце изпънати напред, защото тези навици водят до приведени рамене и скъсени гръдни мускули. То е и практичен вариант за начинаещи, за по-възрастни хора или за всеки, който възстановява обща скованост, тъй като столът премахва изискването за баланс, а амплитудата се контролира изцяло от вас. Можете да го използвате като част от загрявка преди бутащи упражнения, като обедна почивка за стойката или като разтягане за охлаждане след тренировка на горната част на тялото.

Основната разтегнатa зона е гърдите — по-точно pectoralis major от двете страни на гръдния кош, заедно с по-малкия pectoralis minor под него. Докато кръстосаните ръце се изкачват над главата, предните делтоидни мускули и мускулите по горната част на гърба също се опъват леко. Изправеното седене по време на повдигането държи гръбнака честен, тоест разтягането остава в гърдите и раменете, вместо да се загуби чрез накланяне или прегърбване на долната част на гърба.

Подготовката е по-важна, отколкото може да изглежда. Стабилен стол без колелца, стъпала плоско на пода и седалищните кости равномерно поставени върху седалката ви дават солидна основа, за да се концентрирате върху пътя на ръцете. Позицията ви в началото — изправен гръбнак, отпуснати рамене, кръстосани ръце ниско пред тялото — определя дали ръцете ще могат да се изкачат плавно над главата. Ако започнете прегърбени или с вдигнати рамене, повдигането ще ви се стори стегнато и гърдите няма да се отпуснат както трябва.

За да изпълните движението добре, кръстосайте единия китък върху другия пред бедрата или долния дял на гърдите, поддържайте контакта мек и метнете ръцете нагоре заедно като единна единица. Докато ръцете минават нивото на лицето, оставете лактите да останат широко и дланите да се обърнат нагоре, така че предмишниците леко да се разтворят в широка V над главата. Движете се бавно, спрете там, където усещате приятен стреч през гърдите, и спуснете със същия контрол. Именно кръстосаният път на ръцете отличава това упражнение от обикновено повдигане над главата, затова запазете кръстосването, докато ръцете не се върнат надолу.

Няколко практични бележки ще го направят безопасно и ефективно. Движете се в амплитуда, която усещате като разтягане, а не като напрежение, особено в предната част на раменете, и никога не насилвайте ръцете по-високо чрез прегърбване на гърба или избутване на ребрата напред. Дишайте равномерно през цялото време и редувайте китъка, който е отгоре, между повторенията, така и двете страни на гърдите да получат еднакъв дял. При постоянна практика това повдигане допълва бутащите и теглещите упражнения, като поддържа мобилността на раменния обхват от позиция, която съответства на начина, по който повечето от нас прекарват деня — седнали.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол без подлакътници, със стъпала плоско на пода около на ширината на таза и седалищни кости равномерно поставени върху седалката.
• Изправете се високо през гръбнака, пуснете раменете далеч от ушите и кръстосайте ръцете пред тялото така, че единият китък да почива върху другия, с отворени и отпуснати длани.
• Леко стегнете корема, за да държите торса изправен, и насочете погледа право напред, така че главата да остане точно над гръдния кош.
• Вдъхнете, след което метнете кръстосаните ръце нагоре пред тялото, като поддържате контакта на китките мек, докато ръцете се изкачат към тавана.
• Продължете да повдигате, докато ръцете се изпънат над главата, като позволите на предмишниците леко да се отворят навън, така че дланите да гледат нагоре в широка V.
• Задръжте горната позиция за момент, усещайки разтягане през гърдите и предната част на раменете, без да прегърбвате долната част на гърба или да вдигате ребрата.
• Издишайте и спуснете ръцете надолу по същия кръстосан път, докато се върнат в началното положение пред торса.
• Дръжте движението плавно и непрекъснато, като отделяте около две до три секунди за всяка посока.
• След всяко повторение или серия, разкръстосайте ръцете и ги кръстосайте отново с противоположния китък отгоре, така и двете страни да се разтегнат равномерно.
• Изпълнете планираните повторения, след което разклатете ръцете и завъртете раменете, за да се освежите, преди да продължите.

Съвети и трикове

• Ако ръцете не могат да достигнат пълно изпъване над главата, това обикновено сочи стегнати гърди или предни делтоидни мускули — повдигайте само до височината, при която разтягането е ясно усетимо, но приятно, и увеличавайте постепенно.
• Не позволявайте раменете да се качват към ушите, докато ръцете се изкачват; съзнателно ги притискайте надолу и навън, иначе разтягането на гърдите се превръща в напрежение във врата.
• Дръжте кръстосването на китките свободно, вместо да стискате или заключвате ръцете, така лактите могат естествено да се разтворят, докато ръцете се качват.
• Избягвайте повдигането да се превръща в прогъване назад — ако ребрата ви излизат напред, а долната част на гърба се прогъва, замествате разклонение на гръбнака за истинска раменна мобилност.
• Следете дали една ръка не се изкачва по-високо от другата; ръцете трябва да достигнат върха заедно, което държи и двете страни на гърдите равномерно натоварени.
• Седалищните кости остават стъпили през цялото време — ако усетите, че се плъзгате напред по стола или се наклонявате назад, намалете леко амплитудата.
• Смяната на ръката отгоре при всяка серия е по-важна, отколкото изглежда, тъй като повечето хора имат по-стегната страна и иначе биха я разтеглили по-малко.
• Издишвайте, докато ръцете се повдигат; задържането на дъха обикновено създава напрежение в раменете и ограничава разтягането.
• Ако седенето на твърд стол е неприятно за опашната кост, поставете сгъната кърпа върху седалката, но дръжте повърхността достатъчно твърда, така че стойката да не се хлътва.

Често задавани въпроси

Кои мускули targets повдигането на кръстосани ръце, седнал на стол?

Основната цел са гърдите, по-специално pectoralis major, който се удължава, докато кръстосаните ръце се изкачат над главата. Предните делтоидни мускули и мускулите на горната част на гърба също получават леко разтягане по време на повдигането.

Това ли е сила или разтягане?

То е предимно мобилност и разтягане за гърдите и раменете. Тъй като няма външно тегло, най-добре се използва за загрявки, почивки за стойката или за охлаждане, отколкото за мускулна маса.

Защо ръцете са кръстосани вместо просто да се изпънат над главата?

Поддържането на китките кръстосани променя ъгъла на горните ръце и поставя гръдните влакна под различна посока на удължаване отколкото обикновено повдигане над главата. То също така насърчава лактите да се отворят навън, което усилва разтягането на гърдите.

Подходящо ли е повдигането на кръстосани ръце, седнал на стол, за начинаещи?

Да. Столът осигурява стабилна основа и амплитудата се контролира от вас, така че начинаещи и по-възрастни хора могат да го изпълняват удобно. Започнете с по-малка дъга и увеличавайте височината само доколкото гърдите и раменете позволяват.

Колко повторения трябва да направя?

Осем до десет бавни повторения работят добре като загрявка или почивка на бюрото, или две до три серии от по осем с кратко задържане в горната точка, ако го използвате като специално разтягане на гърдите. Редувайте китъка отгоре между сериите.

Усещам притискане в раменете в горната точка на повдигането — какво да направя?

Спуснете ръцете леко до височината, при която притискането изчезва, и дръжте лактите широко, вместо да насилвате ръцете право над главата. Упоритото притискане означава, че амплитудата се насилва, затова скъсете движението и прогресирайте постепенно.

Какво мога да използвам, ако нямам стол?

Подходящо е всяко твърдо, стабилно място като пейка или як стол, а движението може да се изпълнява и прав, след като седналата мобилност е удобна. Избягвайте меки дивани или столове с колелца, които влошават основата.

Трябва ли да усещам разтягането и в долната част на гърба?

Не — ако долната част на гърба работи или се прогъва, ребрата излизат напред, за да фалшифицират по-голяма височина на ръцете. Дръжте торса изправен и корема леко стегнат, така разтягането остава в гърдите и предната част на раменете.

Кога е най-доброто време да използвам това движение?

То пасва добре преди бенч преси, лицеви опори или всякаква бутаща тренировка и е удобна обедна пауза за всеки, който седи дълго време. Може да служи и като разтягане за охлаждане след тренировка на горната част на тялото.

Как се различава от стандартно седнало повдигане на ръцете над главата?

Кръстосаната позиция заключва китките заедно пред тялото, което ограничава лопатките и насочва разтягането към гърдите. Обикновеното повдигане се движи свободно и разтегля latissimus и раменете повече от гърдите.