Кръстосване На Ръце И Изпъване На Гърдите Седнал На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Пейка или седалка

Кръстосването на ръце и изпъването на гърдите седнал на стол е просто упражнение за подвижност и разтягане на гърдите и предната част на раменете. Седните изправени на стол с ръце, протегнати встрани на височина на раменете, след което ги отвеждате напред, така че да се кръстосат пред гърдите, леко закръгляте горната част на гърба и отново ги отваряте широко, докато избутвате гърдите напред. Двете позиции действат като противоположности: кръстосването закръгля и затваря гърдите, а отворената позиция ги разтяга под напрежение и прибира лопатките една към друга.

Това движение е подходящо за всеки, който прекарва дълги часове седнал на бюро, шофира или работи на компютър, защото тези навици издърпват раменете напред и скъсяват мускулите на гърдите. Полезно е и като загрявка пред бутащи упражнения като лежанка или лицеви опори, както и като меко разтягане след тренировка за горна част на тялото. Тъй като не изисква нищо друго освен стабилен стол, лесно се вмества в почивките в офиса, в рехабилитационни програми или в сутрешната подвижност за по-възрастни трениращи.

Основните мускули, участващи в движението, са гръдните мускули, особено стерналната част на гърдите, заедно с предните делтовидни мускули отпред на раменете. Когато отваряте ръцете широко и повдигате гърдите, тези мускули се удължават; когато кръстосвате ръцете напред, вие ги скъсявате за кратко и включвате мускулите на горната част на гърба, които прибират лопатките. Седналата позиция премахва натоварването от краката и корема, което ви позволява да се концентрирате изцяло върху раменния пояс.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете изправени на предната половина на стола с крака плоско на пода и не позволявайте на ребрата да се разтварят, когато избутвате гърдите напред. Ръцете трябва да останат приблизително на височина на раменете през цялото движение — нито да падат към бедрата, нито да се вдигат с раменете към ушите. Бързото изпълнение превръща упражнението в безсмислено махане с ръце, затова правете всяко кръстосване и всяко отваряне съзнателно.

Едно добро повторение се усеща като леко разтягане през гърдите и предната част на раменете в широката позиция, без убождане в раменната става. Ако усетите убождане отпред на рамото, спуснете ръцете малко или намалете докъде ги отваряте назад. Десет до петнадесет плавни повторения обикновено са достатъчни — самостоятелно като почивка или като част от по-дълга загрявка за горната част на тялото.

Инструкции

• Седнете изправени на стабилен стол с крака плоско на пода, разположени приблизително на ширината на бедрата, и с гръб, който не се опира на гръбначето.
• Протегнете двете ръце прави встрани на височина на раменете, с дланите напред или надолу, с лакти изправени напълно, но без сила.
• Повдигнете гърдите и внимателно приберете лопатките назад и надолу, така че да усетите разтягане отпред в гърдите.
• Дръжте главата изправена и коремните мускули леко стегнати, така че движението да идва от раменете, а не от извиване в кръста.
• С едно плавно движение отведете двете ръце напред, докато се кръстосат пред гърдите, като позволите на горната част на гърба да се закръгли леко.
• Отворете ръцете обратно в началната позиция на височина на раменете, като отново избутате гърдите напред, когато ръцете достигнат пълната ширина.
• Сменяйте кое рамо се кръстосва отгоре при всяко повторение, така че двете страни да минават по еднакъв път.
• Дишайте равномерно през цялото време: вдишвайте, когато ръцете се отварят широко, и издишвайте, когато се кръстосват пред гърдите.
• Изпълнете 10-15 контролирани повторения, след което спуснете ръцете в скута и коригирайте позата преди следващия сери.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете на височина на раменете при всяко повторение; ако падат надолу с умората, разтягането се превръща в махане с ниски рамене, което едва достига гърдите.
• Избутвайте гърдите напред чрез прибране на лопатките, а не чрез извиване в кръста, ако искате разтягането да попадне в гърдите, а не в гръбначния стълб.
• Ако усетите убождане отпред на рамото в широката позиция, насочете ръцете малко по-надолу или обърнете дланите нагоре, вместо да форсирате повече амплитуда.
• Задръжте за една-две секунди и в кръстосаната, и в отворената позиция; бързането през средата на движението е най-честата грешка при това упражнение.
• Сменяйте ръката отгоре при всяко кръстосване, така че разтягането да е равномерно отляво надясно, особено ако едното рамо е по-сковано от другото.
• Седнете достатъчно напред на стола, така че гърбът да остане далеч от гръбначето, което дава на лопатките пространство да се приберат напълно.
• Дръжте шията отпусната и брадичката изправена; вдигането на брадичката или повдигането на раменете към ушите е знак, че горните трапецовидни мускули поемат движението.
• Използвайте упражнението като загрявка преди бутащи тренировки в деня на лежанка или лицеви опори, или като почасово коригиране на позата при дълго седене на бюро, а не като тежко натоварващо упражнение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при кръстосването на ръце и изпъването на гърдите седнал на стол?

Основно целта са гръдните мускули, като предните делтовидни мускули отпред на раменете помагат. Мускулите на горната част на гърба работят леко, когато прибирате лопатките в отворената позиция.

Това упражнение за сила ли е или за разтягане?

То функционира предимно като динамично разтягане и упражнение за подвижност на гърдите и предните части на раменете. Столът дава опора, така че няма значимо съпротивление освен собственото тегло на ръцете.

Защо да седя на стол вместо да стоя прав?

Седенето премахва изискванията за баланс и долната част на тялото, което улеснява държането на тялото изправено и изолирането на раменния пояс. Това прави движението достъпно за начинаещи, по-възрастни хора и офисна среда.

Доколко назад трябва да отварям ръцете в широката позиция?

Отваряйте ги само дотогава, докото усетите приятно разтягане през гърдите. Ако усетите убождане отпред на рамото, намалете амплитудата, вместо да продължавате през болката.

Коя ръка трябва да е отгоре при кръстосването?

Сменяйте ръцете при всяко повторение, така че двете рамене да минават по еднакъв път. Постоянното кръстосване с една и съща ръка отгоре може с времето да създаде неравномерно разтягане.

Подходящо ли е кръстосването на ръце и изпъването на гърдите седнал на стол за хора, работещи на бюро?

Да, то директно противодейства на наведената поза с издадени рамене, която идва от продължително седене и писане на клавиатура. Кратък серия на всеки час или два може да помогне гърдите да не се чувстват постоянно стегнати.

Колко повторения трябва да правя?

Десет до петнадесет плавни, контролирани повторения работят добре, а можете да повторите за две до три серии. Качеството на разтягането е далеч по-важно от броя повторения тук.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Бързането с ръцете напред-назад като при джъмпинг джек. Забавете темпото, задръжте за момент всяка крайна позиция и дръжте ръцете на височина на раменете през цялото време.

Мога ли да правя това упражнение, ако имам болка в рамото?

Лекото разтягане без убождане обикновено се понася, но спрете, ако усетите остра болка, заклинване или изтръпване. Ако симптомите продължат, се консултирайте с квалифициран специалист, преди да продължите.

Кога е най-подходящият момент да използвам това упражнение?

Работи добре като загрявка преди бутащи упражнения за гърдите, като разтягане след тренировка за горната част на тялото или като самостоятелна почивка за движение през работния ден.