Разтягане На Гърдите Със Задни Обгръщания В Седнала Поза На Стол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Пейка или седалка

Разтягането на гърдите със задни обгръщания в седнала поза на стол е просто разтягане с минимална екипировка, при което сядате на стол, протягате двете ръце зад гърба си, сякаш прегръщате нещо зад вас, и повдигате гърдите, за да отворите предната част на раменете и гръдните мускули. Столът ви дава стабилна основа и опорна точка за ръцете, което улеснява настаняването в позицията и задържането ѝ без да балансирате или да се борите с гравитацията. Основната работа при това движение се случва в гърдите и предните главини на раменете, а второстепенно се отпуска горната част на гърба, докато лопатките се събират една към друга.

Това разтягане е особено полезно за всеки, който прекарва дълги часове седнал на бюро, шофирайки или гледайки в телефон, защото тези навици изместват раменете напред и с времето скъсяват гръдните мускули. То е и комфортна опция за по-възрастни хора, за лица, възстановяващи се от обща скованост в горната част на тялото, или за трениращи, които искат леко охлаждане след дни с бутателни упражнения като лежанка, лицеви опори или работа над главата. Тъй като сте седнали, натоварването на краката и корема е минимално, така че можете да се съсредоточите изцяло върху позицията на раменете и гърдите.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Седнете изправени на предната половина на стола, със стъпала плоско на пода и неутрален гръбнак, вместо да се свлечете в облегалката. Ръцете се протягат зад гърба към облегалката на стола или се сключват зад вас, а разтягането се създава от комбинацията между обгръщащото движение на ръцете назад и повдигането на гърдите. Ако се прегърбите или вдигнете раменете, те се завъртат напред и разтягането изчезва, така че позицията на тялото е това, което превръща движението от работа само с ръцете в истинско отваряне на гърдите.

За да го изпълните добре, дръжте движението бавно и спокойно: протегнете ръцете назад, съберете внимателно лопатките, повдигнете гръдната кост и дишайте равномерно, докато задържате. Трябва да усетите широко и приятно разтягане през гърдите и предната част на раменете, но никога остър щипещ болки в раменната става или напрежение във врата. Влезте плавно в крайната амплитуда през няколко вдишвания, вместо да насилвате ръцете по-назад.

Няколко практически момента пазят безопасността на това упражнение. Всеки, който има контузия на рамото, скорошна операция или изразена нестабилност на раменете, трябва да държи позицията на ръцете плитка и задържането кратко, и да спре, ако се появи щипене. Разтягането трябва да се усеща като опън на мускула, а не като компресия в самата става. При редовна употреба няколко серии от 20 до 40 секунди са достатъчни, за да усетите забележима разлика в това колко отворени и отпуснати са гърдите и раменете през деня.

Инструкции

• Седнете на стабилен стол с лице към него отстрани, така че да не пречи нищо, със стъпала плоско на пода на ширина на таза и колена, сгънати приблизително на 90 градуса.
• Седнете изправени на предната половина на седалката, така че тялото ви да е вертикално, а долната част на гърба в неутрална позиция, не свлечени в облегалката.
• Протегнете двете ръце зад гърба си, сякаш прегръщате някого зад вас, като оставите ръцете да се отправят към облегалката на стола или да се сключат зад долната част на гърба.
• Отпуснете раменете надолу, далеч от ушите, преди да задълбочите позицията, и дръжте врата дълга, с поглед напред.
• Внимателно съберете лопатките една към друга и повдигнете гърдите нагоре, докато усетите разтягане през гърдите и предната част на раменете.
• Задръжте крайната позиция от 20 до 40 секунди, дишайки бавно и дълбоко, като позволявате разтягането да задълбочи леко с всяко издишване.
• Дръжте тялото изправено през цялото време; избягвайте да се облягате силно в облегалката или да извивате долната част на гърба, за да симулирате по-голяма амплитуда.
• За да отпуснете позицията, бавно върнете ръцете напред и ги спуснете към тялото, вместо да изръпвате рязко от позицията.
• Починете няколко вдишвания, разклатете раменете, ако е нужно, и повторете за втора серия, ако използвате упражнението като част от охлаждане или пауза на бюрото.

Съвети и трикове

• Ако не можете да сключите ръце зад гърба заради стегнати рамене, просто опрете гърбовете на дланите или китките срещу облегалката на стола; разтягането идва от повдигането на гърдите, а не от свързаните ръце.
• Най-честата грешка е да се свлечете в седалката, което затваря гърдите и убива разтягането; коригирайте, като седнете изправени на седалищните кости, преди да протегнете ръцете назад.
• Внимавайте за вдигане на раменете: ако раменете започнат да пълзят към ушите, съзнателно ги натиснете надолу, преди отново да повдигнете гърдите.
• Остро щипене в предната част на рамото означава, че сте прекаляли; намалете позицията на ръцете и колко силно повдигате гърдите.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят нагоре; ако долната част на гърба се извива силно, докато повдигате гърдите, леко стегнете корема и повдигнете гръдната кост по-пестеливо.
• Издишвайте бавно по време на задържането, вместо да задържите дъха; при издишването гръдните мускули естествено се отпускат още малко.
• Ако едната страна е по-стегната, опитайте да протегнете едната ръка малко по-високо зад гърба, за да насочите разтягането към по-стегнатия гръден мускул.
• Използвайте стол без колелца или подлактици, които пречат на ръцете; прост стол тип трапезен с отворена задна част работи най-добре за тази позиция.
• За работещите на бюро превърнете това в навик за микропауза: две задържания по 30 секунди в средата на сутринта и следобеда противодействат на позата с рамене напред по-добре от една дълга сесия в края на деня.

Често задавани въпроси

Кои мускули цел разтягането на гърдите със задни обгръщания в седнала поза на стол?

То разтяга основно гръдните мускули през гръдния кош, а предната част на раменете също се отваря, докато ръцете се протягат назад. Сбирането на лопатките добавя и леко отпускане в горната част на гърба.

Може ли начинаещ да прави разтягането на гърдите със задни обгръщания в седнала поза на стол?

Да, то е едно от най-подходящите за начинаещи разтягания на гърдите, защото столът дава опора и няма нужда от баланс или сила. Начинаещите просто трябва да използват по-малко протягане на ръцете и по-кратки задържания в началото.

Защо да седя на предната половина на стола, вместо да се облегна на облегалката?

Когато седите изправени на предната половина, тялото ви е вертикално и гърдите могат наистина да се повдигнат и отворят. Облягането назад извърта раменете напред и премахва по-голямата част от разтягането.

Ръцете ми не могат да се сключат зад гърба. Това проблем ли е?

Не, сключването на ръце не е задължително. Ако опрете гърбовете на дланите или китките върху облегалката на стола, докато повдигате гърдите, пак ще получите същото разтягане в гърдите и предната част на рамото.

Колко дълго трябва да задържам разтягането на гърдите със задни обгръщания в седнала поза на стол?

Задържане от 20 до 40 секунди работи добре за повечето хора, повторено в две до три серии. Ако позицията ви се струва интензивна, започнете с около 15 до 20 секунди и увеличавайте постепенно.

Трябва ли да усещам разтягането в самата раменна става?

Трябва да го усещате като опън през гърдите и предната част на раменния мускул, а не като щипене дълбоко в ставата. Ако се появи щипене, намалете колко назад протягате ръцете и колко силно повдигате гърдите.

Добро ли е това разтягане след лежанка или лицеви опори?

Да, удобно е като охлаждане, защото отваря точно мускулите, които бутането стяга, а седналата настройка ви позволява да го правите направо на пода във фитнеса или у дома, без да слизате на постелка.

Мога ли да правя разтягането на гърдите със задни обгръщания в седнала поза на стол на бюрото по време на работа?

Разбира се, това е едно от най-добрите му приложения. Само се уверете, че столът е стабилен, и правете движението бавно, така че да изглежда като почивка за позата, а не като рязко потрепване назад.

Кой трябва да е внимателен с това разтягане?

Всеки със скорошна контузия на рамото, операция или нестабилност на раменната става трябва да държи позицията на ръцете плитка и да спре, ако се появи болка или щипене. Нежното разтягане на гърдите никога не бива да предизвиква остри или пробождащи усещания.

По какво се различава това от разтягането на гърдите на врата с права стойка?

Седналата версия използва собствените ви ръце, които обгръщат тялото назад, вместо рамка на врата, така че вие директно контролирате интензивността и няма накланяне на телесното тегло. Обикновено е по-нежно и по-лесно за прецизиране при стегнати или чувствителни рамене.