Разведение И Гребане С Дъмбели За Задни Делтоиди

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Разведението и гребането с дъмбели за задни делтоиди е движение в наклон с дъмбели, което съчетава два теглителни модела в едно повторение. Навеждате се напред от бедрата, докато торсът ви стигне много под успоредно положение към пода, оставяте дъмбелите да висят права надолу, а после ги извеждаете нагоре и встрани в широка дъга, докато лактите достигнат приблизително височината на раменете. Тъй като лактите остават разтворени и тежестите се движат навън, а не директно назад, натоварването пада точно върху задните делтоиди, докато горната част на гърба поема тежката стабилизираща работа.

Това упражнение заслужава мястото си в програмата по една проста причина: задните делтоиди и мускулите между лопатките са най-често недотренираната зона на горната част на тялото. Повечето работи с бутане и движения отпред ги оставят назад, а този дисбаланс с времето се проявява като приведени рамене и капризни раменни механики. Всеки, който редовно прави лежанка или бутане, цял ден седи на бюро или иска видимо развити рамене от всеки ъгъл, ще извлече реална полза от този модел.

Установката е това, което решава дали ще се получи. Сгъването трябва да идва от бедрата с стабилен, неутрален гръбначен стълб, а не от заобен кръст, защото торсът ви ще се задържа в тази позиция цялата серия. Коленете остават леко свити, шията остава на линия със стълба, а дъмбелите висят точно под раменете с неутрален захват. Оттам нататък повторението е дъга, не свиване на рамене и не лъжливи люлеци: водете с лактите, оставете тежестите да следват и спрете, когато горните части на ръцете са на нивото на гърба ви.

Характерът „разведение и гребане“ на движението означава, че можете да го мислите като гребане с широко разтворени лакти, което завършва като разведение за задни делтоиди. Дъмбелите се движат навън и нагоре по лека дъга, вместо да се дърпат права нагоре по ребрата – това го отличава от стандартното гребане в наклон. Този по-широк път малко съкращава лоста, така че очаквайте да използвате по-леки дъмбели, отколкото при обикновено гребане.

Практична отправна точка са две до четири серии по 10 до 15 повторения с тежест, която можете да спускате бавно. Това движение наказва надценяването повече от повечето, защото щом торсът започне да се люлее, задните делтоиди спират да работят и инерцията поема контрола. Комбинирайте го с гребания или набирания в същата тренировка, или го използвайте като финал, когато горната част на гърба вече е загрята и искате просто да напълните задните делтоиди с фокусирана работа.

Инструкции

• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, дланите са към тялото, и застанете с краща приблизително на широчината на бедрата.
• Наведете се напред от бедрата, избутвайки ги назад и оставяйки торса да слиза, докато е силно наклонен към пода, с леко свити двете колена.
• Стегнете корема и заключете неутрален гръбначен стълб, после оставете дъмбелите да висят права надолу под раменете с напълно изпънати ръце.
• Придърпайте леко лопатките назад, за да настройте горната част на гърба, преди да започне първото повторение.
• Издишайте и повлечете дъмбелите нагоре и встрани в широка дъга, водейки с лактите, така че да се разтварят навън, вместо да остават прибрани.
• Продължете дъгата, докато горните части на ръцете са приблизително на нивото на торса и дъмбелите са близо до височината на раменете, после задръжте кратко отгоре.
• Вдишайте и спуснете дъмбелите обратно по същия широк път под контрол, докато ръцете отново са напълно изпънати.
• Държете торса и главата напълно неподвижни през цялата серия; ако гърдите ви започнат да се вдигат при дърпането, тежестта е прекалено тежка.
• Завършете всички повторения в един непрекъснат наклон, после станете, изтласквайки бедрата напред, и сложете дъмбелите на земята с прав гръб.

Съвети и трикове

• Най-честият провал е превръщането на движението в гребане изправен, като торсът се вдига, докато дъмбелите излизат нагоре. Заснемете се веднъж отстрани; ако ъгълът на гърдите ви се променя по време на повторението, смалете тежестта.
• Мислете „лакти широко, тежести тежки“ в горната точка. Ако се фокусирате върху дърпане с ръцете, бицепсите поемат и частта с разведението за задни делтоиди изчезва.
• Лекото свиване на лактите е правилно, но ако ръцете ви се свиват и разгъват повторение след повторение, серията е отишла в сгъване за бицепс. Заключете ъгъла на лактите преди първото повторение и го запазете.
• Стискайте дъмбелите здраво. Разхлабеният захват при това движение позволява китките да се отпускат назад и превръща чиста раменна дъга в разхвърлян люлеек.
• Не гонете височина. Щом лактите минат нивото на раменете, трапецовите мускули и инерцията отвличат повторението; нивото на гърба е честната крайна точка.
• Ако кръстът ви уморява преди раменете, опрете чело и гърди на наклонена пейка, поставена ниско, или правете движението седнал в края на пейка, наведени над бедрата.
• Дръжте шията дълга, гледайки точка на пода на фут или два пред вас. Ако се дърпате нагоре да гледате огледало, наклонът се превръща в гърбица.
• Използвайте две секунди за фазата на спускане. Ексцентричната фаза е там, където задните делтоиди извличат максимума от това движение, и тя же спира дъмбелите да увиснат в мъртво висене между повторенията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разведение и гребане с дъмбели за задни делтоиди?

Основните двигатели са задните делтоиди, като средните трапецови мускули и ромбовидните работят усилено, за да контролират лопатките. Бицепсите помагат при дърпането, а кръстът и коремът задържат торса в наклон през цялата серия.

Как се различава разведение и гребане с дъмбели за задни делтоиди от обикновено гребане в наклон?

При гребането в наклон лактите остават близо до тялото и дъмбелите се движат нагоре по ребрата, акцентирайки върху най-широките гръбни мускули и средната част на гърба. Тук лактите се разтварят широко и тежестите излизат в дъга встрани, пренасяйки работата върху задните делтоиди.

Могат ли начинаещи да правят разведение и гребане с дъмбели за задни делтоиди?

Да, стигат да задържат наклон от бедрата удобно. Започнете с много леки дъмбели за 10 до 12 повторения и помислете да потренирате наклонения позиция без тежест, докато установката в наклон се почувства стабилна.

Защо ми боли кръстът след това упражнение?

Мускулите, изправящи гръбначния стълб, работат изометрично, за да задържат торса в наклона, така че известна умора там е нормална. Остра болка или гръб, който отказва преди раменете, означава, че наклонът се разпада или тежестта е прекалено голяма.

С каква тежест да правя разведение и гребане с дъмбели за задни делтоиди?

Изберете дъмбели забележимо по-леки от тези за гребане в наклон, тъй като широкият път на лактите съкращава лоста. Ако не можете да задържите за миг в горната точка или да спуснете тежестите бавно, вземете по-леки.

Колко повторения и серии трябва да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 повторения работят добре, тъй като задните делтоиди реагират на умерени тежести и контролиран темп. Запазете поне едно-две повторения в резерв, вместо да тренирате до тежък отказ.

Мога ли да правя разведение и гребане с дъмбели за задни делтоиди с опора за гърдите на пейка?

Да. Когато лежите с гърдите надолу върху наклонена пейка, изискванията към кръста и корема отпадат напълно, което го прави добър вариант, ако наклонът ви уморява първо или искате да изолирате задните делтоиди напълно.

С какво мога да го заменя, ако нямам дъмбели?

Разведение в наклон за задни делтоиди с гумени ленти, машина reverse pec deck или разведения за задни делтоиди на кабелна станция тренират същия модел. Версията с дъмбели просто е най-достъпният вариант в повечето зали.

Дланите ми да са един към друг или обърнати назад по време на движението?

Започнете с неутрален захват, дланите към тялото, докато дъмбелите висят надолу. Захватът ще се завърти естествено, докато лактите се издигат, а принуждаването на друга позиция на ръцете обикновено само натоварва китките.