Кои мускули натоварва лежащото гъване с прехвърляне на ръцете с собствено тегло?

Основните двигатели са коремните мускули, особено rectus abdominis, който свива торса от напълно разтегната позиция с ръце над главата. Сгъвачите на бедрото привличат коленете към гърдите, косите коремни мускули стабилизират торса, а най-широкият гръбен мускул и раменете получават динамично разтягане, когато ръцете преминат над главата.

Защо ръцете започват над главата, а не до гърдите?

Началната позиция с изпънати над главата ръце удължава коремните мускули и най-широкия гръбен мускул преди всяко повторение, така че торсът трябва да се свие през по-дълъг диапазон, отколкото при стандартното гъване. Тази по-дълга дъга отличава това упражнение от обикновените вариации на клек-лягане.

По какво се различава това от jackknife или V-up?

При jackknife или V-up обикновено изпънатите крака и изпънатите ръце се повдигат, за да се срещнат над таза, докато при лежащото гъване с прехвърляне на ръцете с собствено тегло коленете се привличат към гърдите, а свързаните ръце се размахват над и отвъд коленете. Вариацията с прибрани колене запазва таза и долната част на гърда в по-приятелска позиция за повечето хора.

Защо го усещам повече в предната част на бедрата, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото доминират, защото торсът не се гъва достатъчно. Фокусирайте се върху повдигането на лопатките първо и издишвайте силно при сгъването, така че коремът да води движението, а коленете просто да следват.

Долната ми част на гърда се отлепя от пода, когато изпъна краката. Какво да променя?

Изпъвайте краката само доколкото можете, като запазвате долната част на гърда в допир с постелката, или дръжте леко сгъване в коленете през цялото движение. Напрегнатите задни бедрени мускули и сгъвачи на бедрото често извиват таза в лумбарна дъга, когато краката се изпънат.

Какво мога да използвам вместо него, ако лежането на пода е некомфортно?

Постелка или кърпа под таза и гръбначния стълб обикновено решава дискомфорта на твърда повърхност. Ако работа на пода не е възможна, изправено приблиране на коленете с разтегнати над главата ръце тренира подобен модел на сгъване, без да слиза на земята.

Колко повторения да си поставям за цел?

Тъй като акцентът е върху контролирано сгъване в дълъг диапазон, а не върху скорост, серии от 8 до 15 плавни повторения работят добре. Спри серията, когато сгъването започне да става прибързано или долната част на гърда започне да се извива при връщането.

Безопасно ли е за врата и долната част на гърба?

Като цяло е безопасно, когато се изпълнява с контрол: дръжте брадичката леко прибрана, избягвайте дърпане на главата и никога не насилвайте ръцете или краката към пода, ако това създава напрежение. Ако усетите щипане или остър дискомфорт някъде, скъсете диапазона или спрете и се консултирайте с квалифициран специалист.

Лежащо Гъване С Прехвърляне На Ръцете С Собствено Тегло

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Лежащото гъване с прехвърляне на ръцете с собствено тегло е коремно упражнение на пода, което съчетава разтягане на цялото тяло с мощно приблиране на коленете към гърдите. Започвате по гръб, легнал плешим, с изпънати крака и свързани ръце, протегнати зад главата по пода. Оттам повдигате торса в гъване, като едновременно привличате двете колена към гърдите и размахвате свързаните ръце нагоре и напред, за да преминат над коленете и отвъд таза в едно съглачувано движение. После позициите се разгъва отново до началния дълъг, опънат разлег и цикълът се повтаря.

Ценното при това движение е начинът, по който натоварва корема в дълъг диапазон. Повечето вариации на гъването движат гръбначния стълб само през къса дъга на сгъване, с ръце фиксирани до гърдите. Тук ръцете започват зад главата, което удължава rectus abdominis и най-широкия гръбен мускул преди всяко повторение, така че всяко приблиране трябва да издърпа торса от напълно разтегната позиция. Сгъвачите на бедрото работят усилено, за да привлекат коленете, косите коремни мускули стабилизират торса, докато се свива, а раменете получават леко динамично разтягане всеки път, когато ръцете преминат над главата.

Понеже цялото движение става на пода без никакъв инвентар, лесно се вписва в почти всяка програма. Работи отлично като загряващо активиране преди коремна тренировка, като предизвикателство по средата на тренировка с собствено тегло или като завършващо движение след по-тежки базови упражнения. Хората, които седят много, често ценят компонента с разтегнатите над главата ръце, тъй като той отваря раменете и удължава предната част на торса между серияите.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете на постелка или друга мека повърхност с достатъчно свободно пространство над главата за ръцете и достатъчно място отдолу за краката. В началото задръжте долната част на гърда в допир с пода, свържете ръцете и оставете лактите леко меки, вместо да ги заключите. Ако подът е твърд или опашната кост ви наболя, сгънато кърпа под таззначително прави разлег-разлегването много по-комфортно.

За да го изпълнявате добре, мислете за повторението като за едно плавно сгъване и разгъване, а не за две отделни движения. Издишайте, докато откъсвате лопатките от пода, придвижете коленете към гърдите и разтегнете свързаните ръце нагоре и над коленете, така че да преминат отвъд таза. Задръжте за момент в приблираната позиция, после спуснете с контрол, оставяйки ръцете да се върнат над главата и краката да се изпънят едновременно към пода. Спусателната фаза е мястото, където повечето хора се расслабват; ако оставите краката и ръцете да се сринат надолу, прецизно коремно упражнение се превръща в разхвърляно трясване.

Няколко практически точки за безопасност: движете се с темпо, което можете да контролирате, дръжте врата отпусната, гледайки коленете си, вместо да натискате брадичката, и спрете преди усещане за щипане в предната част на бедрата или в долната част на гърда. Ако задните бедрени мускули или долната част на гърда са напрегнати в разтегнатата позиция, леко огънете коленете по време на разлегването, вместо да насилвате краката идеално прави. Качеството на сгъването е много по-важно от бързината на повторенията.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Лежащо Гъване С Прехвърляне На Ръцете С Собствено Тегло

Инструкции

Легнете плешим по гръб на постелка с изпънати крака и леко притисната към пода долна част на гърда.
Свържете ръцете и ги изпънете направо над главата, така че да лежат по пода над главата ви, с леко меки лакти.
Леко стегнете корема и поемете дъх, като държите ребрата надолу и врата отпусната.
Издишайте, докато откъсвате лопатките от пода, и едновременно привличайте двете колена към гърдите.
Размахнете свързаните ръце нагоре и напред, протягайки ги над и отвъд коленете, така че да преминат отвъд таза в най-високата точка на сгъването.
Задръжте приблираната позиция за момент, с подбедриците близо до гърдите и ръцете, протегнати дълго отвъд краката.
Обърнете движението с контрол: спуснете торса обратно надолу, докато изпъвате краката и връщате ръцете над главата към началния дълъг разлег.
Позволете на краката и ръцете да легнат за миг на пода, за да нулирате разтягането, после започнете следващото повторение.
Издишвайте при всяко сгъване и прехвърляне и вдишвайте, докато се разгъвате обратно към началната позиция.
Завършете серията с равномерно темпо, поддържайки сгъването и разгъването еднакво плавни.

Съвети и трикове

Ако петите или ръцете ви шляпат при края на всяко повторение, бързате с разгъващата фаза; забавете връщането, докато и двата края на тялото се приземят тихо.
Честа грешка е да привличате коленете, без реално да гъвате торса, което пренася цялата работа върху сгъвачите на бедрото. Започнете с повдигането на лопатките и коленете ще последват естествено.
Дръжте брадичката леко прибрана и очите върху коленете; хвърлянето на главата напред, за да догоните протягането, натоварва врата, без да добавя никаква коремна работа.
Ако долната част на гърда ви се извира или усещате напрежение, когато ръцете минат над главата, леко огънете лактите или спрете ръцете на удобна височина, вместо да ги насилвате към пода.
Вместо да дърпате ръцете над коленете с инерция, задвижвайте протягането от корема, така че ръцете да стигнат там, защото торсът се е свил, а не защото са се размахали.
Ако опашната кост ви се забива в пода по време на сгъването, поставете сгънато кърпа под таза, преди да започнете.
Напрегнатите задни бедрени мускули, които изпъват краката твърде рано, могат да отлепят долната част на гърда от пода; изпъвайте краката само доколкото можете, като запазвате гърда в допир с постелката.
Издишайте рязко при сгъването, за да помогнете ребрата да паднат и корема да се съкрати напълно; задържането на дъх обикновено дава плитко, наполовина гъване.
Ако усещате щипане в раменете в позицията с ръце над главата, разтворете леко свързаните ръце или задръжте лека кърпа между тях, за да намалите изискването за разтягане.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва лежащото гъване с прехвърляне на ръцете с собствено тегло?
Основните двигатели са коремните мускули, особено rectus abdominis, който свива торса от напълно разтегната позиция с ръце над главата. Сгъвачите на бедрото привличат коленете към гърдите, косите коремни мускули стабилизират торса, а най-широкият гръбен мускул и раменете получават динамично разтягане, когато ръцете преминат над главата.
Защо ръцете започват над главата, а не до гърдите?
Началната позиция с изпънати над главата ръце удължава коремните мускули и най-широкия гръбен мускул преди всяко повторение, така че торсът трябва да се свие през по-дълъг диапазон, отколкото при стандартното гъване. Тази по-дълга дъга отличава това упражнение от обикновените вариации на клек-лягане.
Подходящо ли е лежащото гъване с прехвърляне на ръцете с собствено тегло за начинаещи?
Да, макар че начинаещите може да искат да намалят диапазона, като държат ръцете по-ниско над главата или огънат коленете по време на разлегването. Когато основното сгъване ви се струва контролирано, изпънете напълно ръцете и краката за пълната версия.
По какво се различава това от jackknife или V-up?
При jackknife или V-up обикновено изпънатите крака и изпънатите ръце се повдигат, за да се срещнат над таза, докато при лежащото гъване с прехвърляне на ръцете с собствено тегло коленете се привличат към гърдите, а свързаните ръце се размахват над и отвъд коленете. Вариацията с прибрани колене запазва таза и долната част на гърда в по-приятелска позиция за повечето хора.
Защо го усещам повече в предната част на бедрата, отколкото в корема?
Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото доминират, защото торсът не се гъва достатъчно. Фокусирайте се върху повдигането на лопатките първо и издишвайте силно при сгъването, така че коремът да води движението, а коленете просто да следват.
Долната ми част на гърда се отлепя от пода, когато изпъна краката. Какво да променя?
Изпъвайте краката само доколкото можете, като запазвате долната част на гърда в допир с постелката, или дръжте леко сгъване в коленете през цялото движение. Напрегнатите задни бедрени мускули и сгъвачи на бедрото често извиват таза в лумбарна дъга, когато краката се изпънат.
Мога ли да правя лежащото гъване с прехвърляне на ръцете с собствено тегло всеки ден?
Като движение с собствено тегло без външно натоварване може да се изпълнява често, но коремните мускули все още се нуждаят от възстановяване като всеки мускул. Две до четири сесии седмично с достатъчна почивка между тежките серии е разумен ритъм за повечето хора.
Какво мога да използвам вместо него, ако лежането на пода е некомфортно?
Постелка или кърпа под таза и гръбначния стълб обикновено решава дискомфорта на твърда повърхност. Ако работа на пода не е възможна, изправено приблиране на коленете с разтегнати над главата ръце тренира подобен модел на сгъване, без да слиза на земята.
Колко повторения да си поставям за цел?
Тъй като акцентът е върху контролирано сгъване в дълъг диапазон, а не върху скорост, серии от 8 до 15 плавни повторения работят добре. Спри серията, когато сгъването започне да става прибързано или долната част на гърда започне да се извива при връщането.
Безопасно ли е за врата и долната част на гърба?
Като цяло е безопасно, когато се изпълнява с контрол: дръжте брадичката леко прибрана, избягвайте дърпане на главата и никога не насилвайте ръцете или краката към пода, ако това създава напрежение. Ако усетите щипане или остър дискомфорт някъде, скъсете диапазона или спрете и се консултирайте с квалифициран специалист.