Кои мускули работят при френската преса с дъмбели в правостояние?

Основната цел е трицепсът (triceps brachii), като дългата глава получава най-голям акцент, защото рамото е сгънато над главата. Предните глави на раменете и горната част на трапецовидните мускули помагат за стабилизиране на тежестите през цялото движение.

Защо лактите сочат нагоре, а не напред в това упражнение?

Позицията на лакътите нагоре е това, което поддържа напрежението в трицепсите през целия диапазон. Ако лактите паднат напред, движението се превръща в частична преса и трицепсите губят разтягането зад главата.

Подходяща ли е френската преса с дъмбели в правостояние за начинаещи?

Да, но започнете с леки тежести и усвоете позицията, преди да увеличавате товарът. Начинаещите често изпитват най-големи затруднения с поддържането на торса изправен и лактите неподвижни, така че няколко серии с много леки дъмбели са достойна инвестиция.

Защо поясницата ме боледува по време на френската преса с дъмбели в правостояние?

Това обикновено означава, че се извивате назад, за да помогнете при натискането на тежестите нагоре или да ги балансирате над главата. Стегнете задните части, забийте корема и намалете тежестта, така че торсът да остане над ханша.

Как се различава това от разгъването на трицепс седнал или легнал?

Правостоянието премахва опората за гърба, така че коремните мускули стабилизират торса, а дългата глава на трицепса работи от разтегната позиция над главата. Вариантите в легнало положение предлагат повече стабилност, но по-малко разтягане на дългата глава.

Мога ли да правя френската преса с дъмбели в правостояние с един дъмбел вместо два?

Да, държането на един дъмбел с две ръце под горната му глава е често срещана вариация. По-лесно е за балансиране и е добра стъпка, преди да преминете към два отделни дъмбела.

Колко дълбоко да спускам дъмбелите зад главата си?

Спускайте, докато усетите приятно разтягане по задната част на ръцете и зад рамото, без болка. Дълбочината зависи от мобилността на раменете ви, така че работете в диапазон, в който можете да държите лактите нагоре и китките изправени.

С какво мога да заменя това упражнение, ако ми досажда на раменете?

Опитайте разгъване на трицепс с въже на кабел над главата, което поддържа постоянно напрежение и позволява по-гладка дъга, или разгъване с изправени ръце на кабел. И двете тренират трицепсите с по-малко стрес в дълбокото разтягане над главата.

Колко серии и повторения да правя при френската преса с дъмбели в правостояние?

Три до четири серии по 8 до 15 повторения работят добре за повечето трениращи. Тъй като позицията на разтягане е взискателна, заложете на по-леката страна и дайте приоритет на контролираното темпо пред тежкия товар.

Френска Преса С Дъмбели В Правостояние

Част на тялото: Горни ръце Мускул: Трицепси Оборудване: Гири

Френската преса с дъмбели в правостояние е разгъване на трицепса над главата, изпълнявано с по един дъмбел във всяка ръка, докато сте изправени. Натискате дъмбелите право нагоре над главата, след което свивате лактите, за да спуснете тежестите зад главата, и отново се разгъвате до горе. Тъй като тежестите се движат зад главата, лактите сочат нагоре, а трицепсите, особено дългата глава, работят през дълъг диапазон на движение.

Това движение е солиден избор за всеки, който иска да изгради размер и сила на трицепсите, без да има нужда от пейка или кабелна станция. Работи добре като основно упражнение за трицепс в ден за ръце или като завършващо движение след пресова работа. Позицията над главата поставя рамото във флексия, което разтяга дългата глава на трицепса едновременно през раменния и лакътния става в долната точка на всяко повторение.

Изпълнението в правостояние е по-важно, отколкото повечето хора очакват. Без стол или облегалка зад гърба коремните мускули и горната част на гърба трябва да държат гръдния кош и раменете на място, докато ръцете се движат независимо. Това прави упражнението честно: ако се облягате назад, извивате поясниците или разтваряте лактите, губите напрежение в трицепсите и вместо това натоварвате гръбначния стълб и раменете. Стегнат торс с леко свити колене задържа движението там, където му е мястото.

За добро изпълнение дръжте горните части на ръцете близо до ушите си и почти вертикални през цялата серия. Лактите трябва да са единствените стави, които се сгъват и разгъват; предмишниците описват дъга зад главата, докато всичко над лактите остава спокойно. Спускайте контролирано, докато усетите разтягане по задната част на ръцете, след което натиснете дъмбелите обратно нагоре, без да им позволите да се изместват напред над лицето ви.

Няколко практически pointers правят упражнението по-безопасно и по-ефективно. Започнете с по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за френска преса легнал или разгъване на кабел, защото позицията над главата е по-нестабилна, а дългата глава е най-силна, когато раменете вече са включени. Дръжте китките изправени, а не огънати назад, и спрете серията, ако поясниците започнат да компенсират. Хората с чувствителни рамене могат да намалят дълбочината в долната точка, вместо да принуждават тежестите да слизат всичкия път зад главата.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с крака приблизително на ширината на ханша, с по един дъмбел във всяка ръка, хващайки дръжките с дланите, обърнати една към друга.
Натиснете двата дъмбела право нагоре над главата, докато ръцете се разгънат напълно, след което доближете горните части на ръцете до ушите си, така че лактите да сочат към тавана.
Стегнете корема, отпуснете леко коленете и дръпнете лопатките надолу, така че гръдният кош да остане над ханша.
Сгъвайте само в лактите и спускайте двата дъмбела бавно зад главата, като оставите предмишниците да описват дъга надолу, докато горните части на ръцете остават вертикални.
Продължавайте да спускате, докато дъмбелите се окажат близо или малко зад тила ви и усетите разтягане по задната част на ръцете.
Стегнете трицепсите и разгънете лактите, за да натиснете дъмбелите обратно над главата, като държите тежестите в права вертикална линия, вместо да се люлеят напред.
Завършвайте всяко повторение с изпънати ръце и дъмбелите точно над раменете, а не изместени напред пред лицето ви.
Издишвайте, когато натискате тежестите нагоре, и вдишвайте, когато ги спускате зад главата.
Изпълнете повторенията си, след което спуснете дъмбелите първо до раменете, преди да ги свалите до тялото и да приключите серията.

Съвети и трикове

Ако лактите се разтварят навън, докато дъмбелите слизат, помислете за притискането им едно към друго, сякаш държите йога блок между горните части на ръцете.
Честа грешка е превръщането на упражнението в работа за поясницата чрез накланяне назад под товар; ако се хванете да се извивате, стегнете задните части и корема преди следващото повторение.
Изберете тежест, която можете да спускате за бавно преброяване до три. Позицията на разтягане зад главата е първото място, където техниката се чупи, а тежък дъмбел там натоварва лактите.
Дръжте китките в линия над предмишниците. Ако позволите на дъмбелите да се наклоняват, а на китките да се огъват назад в долната точка, стресът се пренася към лакътната става.
Не бързайте горната част на повторението, подскачайки от разтягането; направете кратка пауза зад главата, така че трицепсите да работят през пълния диапазон, вместо да използват инерция.
Ако единият дъмбел слиза по-ниско от другия, забавете се и следвайте темпото на по-слабата ръка, вместо по-силната страна да диктува ритъма.
За по-пълно разтягане на дългата глава поемете дъх в долната точка и оставете лактите да се изкачат малко по-високо, без да вдигате раменете към ушите си.
Когато раменете ви се щипят в долната точка, съкратете диапазона с няколко сантиметра вместо да принуждавате дълбочината; трицепсите получават достатъчно напрежение и в съкратения диапазон горе.
Дъмбели, които са тежки за натискане над главата още в началото, уморяват раменете ви преди трицепсите; изнесете ги до височина на раменете и ги натиснете веднъж нагоре, за да започнете серията, вместо да ги вдигате неловко.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при френската преса с дъмбели в правостояние?
Основната цел е трицепсът (triceps brachii), като дългата глава получава най-голям акцент, защото рамото е сгънато над главата. Предните глави на раменете и горната част на трапецовидните мускули помагат за стабилизиране на тежестите през цялото движение.
Защо лактите сочат нагоре, а не напред в това упражнение?
Позицията на лакътите нагоре е това, което поддържа напрежението в трицепсите през целия диапазон. Ако лактите паднат напред, движението се превръща в частична преса и трицепсите губят разтягането зад главата.
Подходяща ли е френската преса с дъмбели в правостояние за начинаещи?
Да, но започнете с леки тежести и усвоете позицията, преди да увеличавате товарът. Начинаещите често изпитват най-големи затруднения с поддържането на торса изправен и лактите неподвижни, така че няколко серии с много леки дъмбели са достойна инвестиция.
Защо поясницата ме боледува по време на френската преса с дъмбели в правостояние?
Това обикновено означава, че се извивате назад, за да помогнете при натискането на тежестите нагоре или да ги балансирате над главата. Стегнете задните части, забийте корема и намалете тежестта, така че торсът да остане над ханша.
Как се различава това от разгъването на трицепс седнал или легнал?
Правостоянието премахва опората за гърба, така че коремните мускули стабилизират торса, а дългата глава на трицепса работи от разтегната позиция над главата. Вариантите в легнало положение предлагат повече стабилност, но по-малко разтягане на дългата глава.
Мога ли да правя френската преса с дъмбели в правостояние с един дъмбел вместо два?
Да, държането на един дъмбел с две ръце под горната му глава е често срещана вариация. По-лесно е за балансиране и е добра стъпка, преди да преминете към два отделни дъмбела.
Колко дълбоко да спускам дъмбелите зад главата си?
Спускайте, докато усетите приятно разтягане по задната част на ръцете и зад рамото, без болка. Дълбочината зависи от мобилността на раменете ви, така че работете в диапазон, в който можете да държите лактите нагоре и китките изправени.
С какво мога да заменя това упражнение, ако ми досажда на раменете?
Опитайте разгъване на трицепс с въже на кабел над главата, което поддържа постоянно напрежение и позволява по-гладка дъга, или разгъване с изправени ръце на кабел. И двете тренират трицепсите с по-малко стрес в дълбокото разтягане над главата.
Колко серии и повторения да правя при френската преса с дъмбели в правостояние?
Три до четири серии по 8 до 15 повторения работят добре за повечето трениращи. Тъй като позицията на разтягане е взискателна, заложете на по-леката страна и дайте приоритет на контролираното темпо пред тежкия товар.