Бенч Прес На Кабелна Рамка (Версия 3)

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Кабелна машина

Бенч прес на кабелна рамка е легнало бутащо упражнение, което се изпълнява на равна пейка, поставена пред двойна кабелна машина с ниски ролки. Лягате по гръб с по една дръжка във всяка ръка, започвате със свити лакти и ръце на нивото на гърдите и бутате дръжките нагоре и леко навътре, докато ръцете се изправят над гърдите. Тъй като съпротивлението идва от кабели, минаващи зад вас и отдолу, напрежението тегли диагонално към машината, а не право надолу, което променя усещането при бутането в сравнение с версията със щанга или дъмбели.

Тази поставка е полезна за културисти, които искат постоянно напрежение в гърдите през цялото повторение. При свободни тежести съпротивлението в долната точка на бутането е предимно вертикален товар и разтегнатата позиция може да се усеща пасивно. Тук кабелите продължават да дърпат ръцете ви назад към ролките дори когато лакетите са надолу, близо до торса, така че гърдите остават натоварени в разтегнатата позиция. Това прави упражнението сериозен избор за хипертрофия, за разнообразие в бутането в края на тренировка за гърди и за културисти, чиито рамене понасят кабелните ъгли по-добре от тежко бутане със щанга.

Основните работещи мускули са гръдните, като предните глави на раменете помагат при бутането, а трицепсите разгъват лакетите до изправяне. Тъй като всяка ръка се движи независимо на своя кабел, получавате и известна стабилизираща изискване през раменете и горната част на гърба, а всяка разлика в силата между лявата и дясната страна веднага проличава в траекторията на дръжките.

Поставката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето бутащи вариации. Пейката трябва да е достатъчно напред, така че кабелите да са опънати и под лек ъгъл нагоре, когато ръцете ви са на нивото на гърдите, но не толкова напред, че кабелите да ви дърпат лакетите зад торса под товар. Дръжте главата, горната част на гърба и таза върху пейката, краката стъпили на пода и ребрата подравнени над таза, вместо да се извивате силно, за да скъсите движението.

Изпълнението е просто: бутайте дръжките нагоре по лека навътре насочена дъга, докато ръцете се изправят, задръжте за миг без да чукате дръжките една в друга, после снижете контролирано, докато горната част на ръцете достигнеcomfortable дълбочина до гърдите. Издишвайте при бутането, вдишвайте при спускането. Най-честите грешки са разперени настрани лакти, твърде бързо бутане с разхлабване на кабела в долната точка и повдигане на раменете към ушите при изправяне. Дръжте движението плавно и напрежението в кабела непрекъснато, и упражнението ви възнаграждава с дълбок, добре контролиран стимул за гърдите.

Инструкции

• Поставете равна пейка по дължина пред двойна кабелна машина, като двата и ръкава са на най-ниската позиция и са прикрепени единични дръжки.
• Седнете на пейката, хванете по една дръжка с всяка ръка, после легнете назад така, че главата, раменете и тазът да са подпрени, а краката да са плоско на пода.
• Позиционирайте се така, че кабелите да са опънати, когато ръцете ви са на нивото на гърдите, а лакетите са свити приблизително на 90 градуса, с горната част на ръцете под лек ъгъл под раменете.
• Свлечете лопатките надолу и назад в пейката и стегнете корема преди първото повторение.
• Бутнете и двете дръжки нагоре и леко една към друга по плитка дъга, докато ръцете се изправят над средата на гърдите, без да заключвате лакетите силно или да позволявате на дръжките да се допрат.
• Задръжте за миг отгоре, поддържайки напрежение в гърдите, вместо да почивате с разхлабен кабел.
• Снижете дръжките бавно по същия път, докато горната част на ръцете достигне комфортна дълбочина до торса и усетите разтягане през гърдите.
• Издишвайте при бутането, вдишвайте при спускането и поддържайте ритъма на дишането равномерно от повторение до повторение.
• Приключете серията, после седнете внимателно, по една дръжка наведнъж, и върнете дръжките към стековете, преди да ги пуснете.

Съвети и трикове

• Преместете пейката напред или назад, преди да натоварите тежест: ако кабелите се разхлабват в долната точка на повторението, сте твърде далеч от машината, а ако ви дърпат лакетите зад торса, сте твърде близо.
• Не отскачайте с лакетите от пейката или от торса в долната точка; кабелите трябва да останат натоварени през целия диапазон, затова спрете спускането малко преди напрежението да спадне.
• Ако раменете ви се прищипват в долната точка, намалете дълбочината и дръжте лакетите да се движат приблизително на 45 градуса от торса, вместо да ги разперяте право настрани.
• Не вдигайте раменете при изправяне. Ако врата ви се повдига към ушите при бутането, тежестта вероятно е твърде голяма или губите позицията на лопатките в пейката.
• Дръжте долната част на гърба в контакт с пейката. Малко естествено извиване е нормално, но повдигането на таза, за да скъсите ъгъла на бутане, превръща упражнението в различно и по-рисково движение.
• Тъй като всеки кабел се движи независимо, следете и двете ръце да достигат изправяне на една и съща височина; наклонена траектория обикновено сочи по-слаба или по-стегната страна, която се нуждае от съзнателно внимание.
• Изберете тежест, която можете да снижите за две-три секунди. Бързите, подскачащи повторения са лесни за прикриване на тази машина, но ви костват по-голямата част от ползата.
• Ако дръжките се чувстват нестабилно в хващането, хванете ги малко по-нагоре, така че да лежат върху основата на дланта, а не дълбоко в пръстите, което също поддържа китките по-прави.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при бенч прес на кабелна рамка?

Гръдните мускули са основните двигатели, трицепсите разгъват лакетите, а предните глави на раменете помагат при бутането. Горната част на гърба и стабилизаторите на раменете работят изометрично, за да поддържат дръжките на контролиран път.

Защо да използвам ниски ролки вместо да бутам дъмбели на равна пейка?

Ниските ролки създават ъгъл на дърпане нагоре и назад, така че гърдите остават под напрежение дори в долната точка на повторението, където дъмбелите създават най-малко съпротивление. Кабелите също правят товара по-лек при изправяне, което мнозина намират за по-щадящо за лакетите.

Подходящо ли е бенч прес на кабелна рамка за начинаещи?

Да, всъщност това е един от по-безопасните бутащи модели за научаване, тъй като пътят на кабела води ръцете, а стекът ограничава товара. Начинаещите трябва да започнат с лека тежест и да се фокусират върху поддържането на лопатките притиснати към пейката.

На какво разстояние от кабелната машина трябва да е пейката?

Поставете я така, че кабелите да са вече опънати, когато ръцете ви са на нивото на гърдите с лакети свити около 90 градуса. Ако трябва да посегате назад или кабелът се разхлабва по време на повторението, коригирайте позицията на пейката, преди да добавите тежест.

Трябва ли дръжките да се допират най-отгоре при бутането?

Стремете се да ги доближите над средата на гърдите, без да чукате дръжките една в друга. Ако им позволите да се сблъскат, обикновено означава, че стискате в крайния диапазон, вместо да поддържате напрежението в гърдите.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Позволяването на кабелите да дръпнат лакетите твърде назад в долната точка, което натоварва раменната капсула. Контролирайте спускането и спрете, когато горната част на ръцете е на нивото на торса или малко под него.

Мога ли да използвам бенч прес на кабелна рамка като заместител на бенч прес със щанга?

То може да замени или допълни работата със щанга в програма за хипертрофия, но не е директен заместител за максимална сила, тъй като профилът на съпротивление на кабела се различава от този на свободна тежест. Работи добре като второстепенно бутане в деня за гърди.

Как да предотвратя извиването на китките назад при бутането?

Хванете дръжките така, че да лежат върху основата на дланите, и дръжте кокалчетата към тавана. Ако китките все пак се прегъват, тежестта вероятно е твърде голяма за силата на предмишниците ви.

Безопасно ли е да правя бенч прес на кабелна рамка сам, без спаринг партньор?

Като цяло да, тъй като няма щанга над лицето ви и можете да пуснете дръжките, ако не стигне силата за повторението. Все пак изберете консервативна тежест и ставайте по една ръка наведнъж, за да не ви дръпне кабелът настрани.

Колко серии и повторения да правя на това движение?

Пасва добре като второ или трето упражнение за гърди в три до четири серии по осем до петнайсет повторения. Постоянното напрежение и плавната крива на съпротивление го правят особено ефективно в умерени диапазони на повторения, а не при много тежка работа с малко повторения.