Отвеждане На Крак Встрани С Кабел В Изправена Стойка (Версия 3)

Част на тялото: Глутеуси

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Кабелна машина

Отвеждане на крак встрани с кабел в изправена стойка (Версия 3) е движение на един крак, изправено, което тренира мускулите по външната част на бедрото, докато повдигате единия крак встрани от тялото срещу пряка странична съпротива. На долния скоб на кабелната станция се закрепва глезенна лента, а вие заставате странично към стек с тежестта, като лентата е на по-далечния крак. Оттам извеждаете този крак в широка дъга навън и далеч от машината, задържате кратко в горната точка и го връщате обратно пред тялото под контрол.

Това упражнение е лесен начин за натоварване на отвеждащите мускули на бедрото, което е трудно да се тренира с тежка съпротива само с тежестта на тялото. Средния глутеен мускул и останалите мускули по външната част на бедрото свършват по-голямата част от работата, докато глутеусите като цяло и стабилизаторите на опорния крак поддържат таза ниво. Тъй като кабелът дърпа работния крак обратно към машината, мускулите остават под напрежение в целия диапазон, включително в момента, когато кракът пресича пред опорния крак в най-долната точка на всяко повторение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения за бедро. Правилното разстояние от скобата поддържа ъгъла на кабела в твоя полза, вместо да те извлича от равновесие, а захватът на дръжката на машината с ближната ръка дава стабилна опора, така че торсът остава изправен вместо да се наклонява назад от крака. Дръж лентата плътно около глезена, а не около прасеца, така че тягата да пада върху ставата, която искаш да движиш.

Изпълнението е просто, но лесно за изпреварване. Повдигни крака встрани с плавна дъга, като държиш ходилото леко свито напред или в неутрално положение, а коляното почти изпънато, и спри на височина, до която достигаш, без да наклоняваш торса и без да въртиш таза. Малко, чисто повдигане с постоянно напрежение винаги печели пред голямото замахване. Контролирай връщането, така че кракът да премине обратно през средната линия, преди следващото повторение.

Хората използват това движение за развитие на глутеусите, за изграждане на стабилност на един крак, която се пренася в бягането, резките промени на посока и клековете, и като целенасочено спомагателно упражнение в дните за долна част на тялото. Подходящо е и за всеки, който рехабилитира или укрепва около бедрото в режим на ниско натоварване и контрол. Свърши всички повторения на едната страна, после се обърни и закрепи лентата на другия глезен, за да получат и двете страни еднаква работа.

Инструкции

• Настройте един долен скоб на кабелната станция приблизително на глезенна височина и закрепете глезенна лента на края на кабела.
• Закопчайте маншета сигурно около външния глезен, после застанете странично към машината с този крак най-близо до скобата и стъпалата на широчина на бедрата.
• Подайте ближната си ръка, за да хванете дръжката или рамката на машината за опора, а другата ръка поставете на бедрото или я оставете да виси свободно.
• Прехвърлете тежестта си върху крака, по-далеч от машината, така че крака с лентата да почива леко на пода пред и през тялото, с леко опънат кабел.
• Свийте корема и дръжте торса висок и насочен напред; не въртете раменете и не се наклонявайте назад от машината.
• Издишайте и извеждаstrain крака с лентата навън и далеч от машината с плавна дъга, като държите крака почти изпънат, докато достигне удобна височина до вас.
• Задръжте за миг в горната точка, свивайки външната част на бедрото, без да наклонявате или въртите таза.
• Вдъхнете и бавно спуснете крака обратно през предната част на опорния крак, съпротивлявайки се на дърпането на кабела през цялото спускане.
• Свършете повторенията на тази страна, после разкопчайте маншета, обърнете се в обратна посока и работете другия крак със същия брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако стекът с тежестта те дърпа към машината на всяко повторение, товарът е прекалено тежък — намали го, докато можеш да завършиш серията, стоейки висок.
• При зачупена начална позиция кабелът вече трябва да има напрежение, преди да повдигнеш; ако отдолу има отпускане, приближи се към скобата.
• Най-честата грешка е да махаш с крака с инерция, вместо да го извеждаш с бедрото — повдигане за две секунди с пауза от една секунда отгоре оправя това.
• Следи за опорното си бедро: ако отпадне или се измести странично, губиш ползата от стабилността на един крак, която това упражнение дава — облекчи товара и се изправи.
• Дръж пръстите на работния крак насочени напред или леко надолу; обръщането на ходилото нагоре и навън включва друг двигателен модел на бедрото и съкращава дъгата.
• Хвани здраво дръжката на машината, но не виси на нея — ръката е за баланс, а силното опиране върху нея краде работа от опорния крак.
• Ако външната част на бедрото ти се схваща в горната част на повторението, това обикновено е знак за съвсем нов диапазон под товар; намали леко височината и надграждай постепенно.
• Тъй като всяка страна се тренира поотделно, винаги започвай с по-слабия крак и изравни повторенията на по-силната страна, за да остане развитието равно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Отвеждане на крак встрани с кабел в изправена стойка (Версия 3)?

Средния глутеен мускул (gluteus medius) и околните мускули по външната част на бедрото свършват по-голямата част от работата, с подкрепа от глутеусите като цяло. Опорният крак също работи усилено, за да стабилизира таза през всяко повторение.

Защо работният крак започва преплетен пред опорния?

Началото зад средната линия позволява на крака да измине по-дълга дъга срещу съпротивлението на кабела, така че външната част на бедрото работи както в опънатата, така и в свитата фаза на движението, а не само в горната половина.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, стига тежестта да е лека и акцентът да е върху контролирани дъги, а не върху височина. Начинаещите трябва да държат дръжката на машината със сигурен захват, докато балансът на един крак не стане автоматичен.

Колко тежко да товаря при Отвеждане на крак встрани с кабел в изправена стойка (Версия 3)?

Избери тежест, която можеш да вдигнеш встрани за всички повторения, без да накланяш торса и без да замахваш с крака. Ако тялото ти започне да се движи, за да помага на крака, товарът е надхвърлил това, което бедрото ти може да контролира.

Лентата да е на глезена или на прасеца?

Лентата е около глезена, както е при стандартната настройка. Маншет на прасеца удължава рамото-на-машината и може да натовари колянната става, вместо да предизвика бедрото.

Колко високо да вдигам крака встрани?

Вдигай само толкова високо, доколкото успяваш, докато държиш торса изправен, а таза ниво. Повдигането на крака над тази точка прехвърля работата към странично извиване на трупа и намалява натоварването върху бедрото.

Мога ли да правя това упражнение без кабелна станция?

Да — странични повдигания на крака в изправена стойка с тежестта на тялото или с мини лента около глезените са честа замяна. Кабелната версия има предимството на постоянно напрежение в преплетената начална позиция, което тези варианти нямат.

Колко повторения и серии да правя?

Две до четири серии по 10 до 15 повторения на страна работят добре за повечето трениращи, с кратка почивка между страните. Тъй като диапазонът е малък, а тежестта ограничена, по-дългите серии са по-продуктивни от гоненето на тежки товари.

Безопасно ли е за коленете или долната част на гърба?

При изпълнение с плътна глезенна лента, контролирана дъга и изправен торс движението акцентира върху бедрото, а не върху коляното или гръбначния стълб. Ако стойката на един крак предизвика дискомфорт, хвани дръжката по-здраво и намали диапазона или тежестта.