Пълен Клек В Машина Смит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Пълният клек в машина Смит е клек със щанга, изпълняван в машина Смит, при който щангата почива на задната част на раменете, а спускането продължава надолу, докато бедрата минат нивото на паралел и тазът се приближи към петите. Тъй като щангата се движи по фиксирани вертикални релси, машината поема работата за баланс, което ви позволява да се концентрирате изцяло в дълбокото слизане с контролиран темп и изправен торс.

Това движение натоварва предимно четиглавия мускул, като при приближаване към най-ниската точка силно се включват и глутеусите и задното бедро. Именно пълната дълбочина го разграничава от частичния клек в машина: колкото по-дълбоко се сгъват коленете и тазобедрените стави, толкова повече глутеусите и задното бедро участват в изтласкването нагоре, а четиглавите работят през пълен диапазон.

Фиксирата траектория на щангата е основната причина щангисти да избират тази вариация. Начинаещите могат да усетят какво е дълбок клек, без да се притесняват от накланяне напред или назад, а по-опитните могат да я използват, за да се доближат безопасно до мускулна отказ, тъй като връщането на щангата изисква само леко завъртане на китките, а не застрашаващ човек. Това е и практичен вариант при тренировка сами с тежки тежести или при работа върху дълбочината на клека и силата в долна позиция.

Настройката е по-важна, отколкото хората очакват, дори когато щангата е фиксирана на релсите. Настройте височината на щангата така, че да можете да я вдигнете от стойката с леко свито коляно, а не на пръсти, и поставете краката една-две стъпки пред щангата, така че да останат близо до вертикала при спускане. Тази позиция на краката напред позволява на коленете да се движат естествено над пръстите и държи натоварването върху краката, вместо да натоварва коленете или долната част на гърба.

За добро изпълнение дръжте гърдите нагоре, лактите прибрани под щангата, а тежестта разпределена по цялото ходило. Отведите таза назад и надолу, оставете коленете да се движат в линия с пръстите и слизайте, докато гънката на тазобедрената става падне под горната част на коляното. Избутвайте нагоре през средата на ходилото, издишвайки при вдигането, и завършвайте всяко повторение с напълно разгънати таз и колене, преди да започнете следващото.

Няколко практически точки за безопасност: никога не отскачайте от най-ниската точка, дръжте петите плоско на пода през цялото време и се уверете, че предпазните упори или въртящият се механизъм на щангата са активирани, преди първото повторение. Понеже машината премахва изискването за стабилизация при свободна тежест, третирайте я като инструмент за дълбочина, обем и контролирано претоварване, а не като пълна замяна на клека със свободна щанга.

Инструкции

• Настройте щангата на машина Смит приблизително на височина на горната част на гърдите и натоварете дисковете равномерно от двете страни, като ги фиксирате с щифтове.
• Застанете под щангата и я поставете върху горната част на гърба, върху трапецовидните мускули, хващайки щангата с ръце малко по-широко от раменете и лактите насочени надолу.
• Откачете щангата, като я завъртите напред от опорите, след което направете една или две малки крачки напред, така че краката да са леко пред щангата, на ширина около раменете, с пръсти обърнати навън на 10 до 20 градуса.
• Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, вдигнете гърдите и гледайте право напред в фиксирана точка на стената.
• Вдъхнете, след което отведите таза назад и свийте коленете едновременно, оставяйки щангата да се плъзне право надолу по релсите, докато коленете следват линията на пръстите.
• Спускайте се, докато гънката на тазобедрената става падне под горната част на коленете, като държите петите плоско, а долната част на гърба в неутрална позиция.
• Избутвайте нагоре през средата на ходилото и издишайте, докато разгъвате таза и коленете, тласкайки пода от себе си, докато се изправите напълно.
• Задръжте кратко в горна позиция, без да заключвате коленете рязко, след което напрегнете отново корема преди следващото повторение.
• След последното повторение приберете краката назад под щангата, завъртете я обратно върху опорите и се уверете, че е фиксирала, преди да я пуснете.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка при тази настройка е поставянето на краката точно под щангата. Понеже машина Смит фиксира щангата на вертикална траектория, краката твърде назад принуждават коленете да минат далеч над пръстите и затъпват долната позиция. Стъпете напред, докато подбедриците станат почти вертикални в най-ниската точка.
• Не отскачайте от дълбоката позиция, за да спечелите инерция. При пълен клек в машина Смит отскокът пренася натоварването върху колянната става и сваля напрежението от глутеусите и четиглавите. Задръжте за момент в долната точка, ако забележите, че отскачате.
• Ако петите се повдигат при спускането, разширете леко стъпката или обърнете пръстите още малко навън. Фиксираната траектория на щангата разкрива ограничената подвижност на глезените по-бързо от клека със свободна тежест, така че малка промяна в стъпката често решава проблема.
• Дръжте щангата в контакт с една и съща точка от горната част на гърба през цялата серия. Накланянето напред или плъзгането на щангата към врата измества центъра на тежестта и закръгля долната част на гърба.
• Настройте предпазните упори на машината малко под най-ниската точка на повторенията ви. Ако откажете повторение в долна позиция, можете да седнете обратно в безопасната позиция и да излезете отдолу, вместо да останете приковани.
• Поддържайте позицията на краката абсолютно еднаква във всяка серия, като маркирате пода или отбележите пръстите спрямо основата на машината. Малки промени в поставянето на краката забележимо променят кои мускули се натоварват повече.
• Контролирайте спускането за две до три секунди. Релсите улесняват изневеряването при ексцентричната фаза, но бавното слизане е мястото, откъдето идва голямата част от стимула за четиглавите и глутеусите в това упражнение.
• Ако усетите щипене отпред на тазобедрените стави в пълна дълбочина, не се насилвайте да минете през него. Намалете леко дълбочината за няколко седмици и работете върху подвижността на тазобедрените стави, преди да се върнете към пълната долна позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-интензивно при пълния клек в машина Смит?

Четиглавите мускули вършат най-много работа през цялото движение, докато глутеусите и задното бедро поемат голяма част в долната точка и при изтласкването нагоре. Коремът и долната част на гърба стабилизират торса под щангата.

Как пълният клек в машина Смит се различава от обикновения клек със свободна щанга?

Щангата на машина Смит е фиксирана на вертикални релси, така че се премахва наклонът напред и изискванията за баланс при свободна щанга. Това улеснява дълбокото слизане с изправен торс, но стабилизиращите мускули се натоварват по-малко, отколкото при варианта със свободна тежест.

Защо краката ми трябва да са пред щангата при пълния клек в машина Смит?

Щангата се движи право надолу, но при естествен клек тазът се движи назад. Заставането със стъпка пред щангата позволява тазът да падне зад петите, така че движението да отговаря на механиката на тялото, вместо коленете да бъдат принуждавани в неудобна позиция.

Колко дълбоко трябва да слизам при пълния клек в машина Смит?

Определящата черта на тази вариация е пълната дълбочина: спускайте се, докато гънката на тазобедрената става падне под горната част на коленете, стига да можете да държите петите плоско, а долната част на гърба неутрална. Ако техниката ви се разрушава в долната точка, увеличавайте дълбочината постепенно.

Пълният клек в машина Смит добра ли е отправна точка за начинаещи?

Да, това е един от най-безопасните начини да научите модела на дълбок клек, защото фиксираната траектория премахва притесненията за баланса, а предпазните опори правят провала на повторение нискорисков. Когато дълбочината и контролът ви са стабилни, преминаването към клек със свободна тежест е естествена следваща стъпка.

Мога ли да тренирам тежко и сам с пълния клек в машина Смит?

Това е едно от основните му предимства. За да избегнете при провалено повторение, завъртете щангата обратно върху опорите или се спуснете върху предпазните упори, настроени малко под долната ви позиция, след което излезете отдолу.

Защо коленете ме болят отпред по време на това упражнение?

Дискомфортът отпред на коленето обикновено означава, че краката са поставени твърде назад, принуждавайки коленете да минат далеч над пръстите, докато натоварването притиска право надолу. Преместете краката напред, така че подбедриците да останат по-близо до вертикала през цялото спускане.

Какво мога да използвам вместо него, ако залът ми няма машина Смит?

Клек със свободна щанга в силова рамка с предпазни щифтове, настроени малко под дълбочината ви, е най-близката заместителна възможност, следван от машина хак клек или лег преса. Клек с гоблет с дъмбел или кирка работи добре за усвояване на пълна дълбочина с по-леки тежести.

Как ширината на стъпката променя натоварването при пълния клек в машина Смит?

Стъпка на ширина на раменете с леко обърнати навън пръсти поддържа акцента върху четиглавите, докато по-широка стъпка с краката поставени по-напред пренася по-голяма част от работата към глутеусите и вътрешните бедрени мускули. При всяка от версиите дръжте коленете в линия с пръстите.