Еднокрак Клек На Стол В Машина Смит

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Еднокракият клек на стол в машина Смит е клек на един крак, изпълняван в машина Смит, като зад вас е поставен пейка или стол, който служи като ориентир за дълбочина и безопасна цел. Фиксираният път на щангата в машината Смит премахва изискванията за равновесие при клек на един крак със свободна тежест, така че можете да натоварите работния крак с тежест, докато пейката ви дава ясна, повторяема долна позиция, към която да се отпускате.

Това движение заслужава мястото си в програмата за крака, защото разкрива и коригира разликите между лявата и дясната страна. Тъй като машината Смит поддържа натоварването вместо вас, можете да предизвиквате по един крак с далеч по-голяма тежест, отколкото бихте могли да понесете при клек „пистолиец“ или свободен еднокрак клек, което го прави полезно за културисти, възстановяващи се от травма на по-слабата страна, за бегачи и колоездачи, които искат да изравнят силата на натиск, или за всеки, който вече е надраснал двустранните клекове в машина Смит.

Основната работа идва от квадрицепсите на опорния крак, които разгъват коляното през цялата амплитуда. Глутеусите и задните бедрени мускули на работния крак отговарят за разгъването в тазобедрената става, особено когато се изтласквате нагоре от пейката, а мускулатурата на прасеца и ходилото работи, за да ви държи стабилни върху един опорен базис. Повишеното задно положение на щангата върху горния дял на трапецовидните мускули държи торса ви по-изправен, отколкото при обикновен клек със щанга, което измества акцента към предната част на бедрото.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето клекове в машина Смит. Височината на пейката определя долната ви позиция: тя трябва да съответства приблизително на височината на коляното ви, така че да се спуснете с контрол, а не да се сопнете върху нея. Височината на щангата и поставянето на стъпалото трябва да ви позволят да слизасте вертикално, докато пейката ви хване на правилната дълбочина. Ако стъпалото е твърде далеч напред, ще се прегънете в таза; ако е твърде назад, коляното ви ще мине пръстите под товар.

Изпълнението е просто, но не прощава бързане. Разхвърлете щангата, изпъчете единия крак леко напред или оставете неработещият крак да се огъне зад вас, след което се спуснете под контрол, докато тазът леко докосне пейката. Докоснете леко, без да почивате, след което се изтласкайте през цялото ходило, за да застанете. Фиксираният път на щангата означава, че тялото ви трябва да се съобрази с машината, така че малки промени в ширината на стойката и разстоянието от пейката коренно променят усещането.

Дръжте тежестта умерена през първите няколко тренировки. Работата на един крак с щанга на гърба мгновено удвоява натоварването на този крак, а фиксираният път на машината Смит не ви дава никаква възможност да се преместите и спасите повторението. Поставете ограничителите за безопасност или се уверете, че заключващият механизъм на щангата работи, преди всяка серия.

Инструкции

• Поставете права пейка вътре в машината Смит зад щангата, на приблизително височина на коляното, така че при отпускане назад от пътя на щангата тазът ви да падне върху пейката.
• Настройте щангата на височина на горната част на гърдите и я поставете върху горния дял на трапецовидните мускули със захват малко по-широк от раменете, лактите сочат надолу.
• Застанете под щангата със стъпала на ширината на таза, след което разтегнете стойката така, че работното ви стъпало да е плоско и центрирано под щангата, а другият крак да е сгънат зад вас или вдигнат с коляното напред.
• Разхвърлете щангата, като я завъртите извън безопасните куки, стегнете корема и прехвърлете цялото си тегло върху работния крак.
• Вдъхнете, след което избутайте таза назад и свийте коляното на работния крак, за да се спуснете право надолу по фиксирания път на машината към пейката.
• Слизайте, докато тазът ви леко докосне пейката, като държите петата на работния крак плоска на пода, а подбедрицата да следи приблизително посоката на ходилото.
• Задръжте кратко, без да разтоварвате върху пейката, след което издишайте и натиснете през петата и средата на ходилото, за да се изправите до пълно изправяне.
• Изпълнете всички повторения на единия крак, след което върнете щангата, сменете крака и изравнете броя повторения на другата страна.
• Коригирайте позицията на стъпалото и стегнете отново корема между повторенията, ако усетите, че се отдалечавате от пътя на щангата.

Съвети и трикове

• Коригирайте височината на пейката, преди да добавите тежест. Ако пейката е твърде ниска, ще закръглите долната част на гърба, за да я достигнете; ако е твърде висока, ще скътите амплитудата и ще загубите голяма част от ползата.
• Най-честата грешка е падане върху пейката вместо слизане към нея. Ако чуете тропане, забавете спускането на две броене.
• Дръжте тежестта върху цялото ходило, не върху пръстите. Люлеенето напред върху предната част на работното стъпало е знак, че пейката е твърде близо или тежестта е твърде голяма.
• Не позволявайте на неработещият крак да докосва пода за равновесие по време на серията. Ако той постоянно почуква, намалете тежестта, преди да намалите амплитудата.
• Запазете лек наклон напред, приблизително както при клек върху кутия. Перфектно вертикално стоене на единия крак принуждава коляното да пътува твърде далеч напред.
• Започнете само със щангата или с леки дискове, докато коляното на работния крак следи плавно посоката на ходилото; люлеенето в долната точка означава, че товарът е изпреварил стабилността ви.
• Тествайте позицията на пейката с празна щанга и по едно бавно повторение на всяка страна, преди да натоварите. Няколко сантиметра промяна в стойката изцяло променят движението.
• Изравнявайте двата крака по брой повторения и тежест, а не по усилие. Нека по-слабата страна определя стандарта, така разликата ще се стеснява, а не ще расте.
• Поставете ограничителите за безопасност на машината Смит малко под вашата долна седнала позиция като застраховка при провалено повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при еднокракия клек на стол в машина Смит?

Квадрицепсите на работния крак вършат най-много работа чрез разгъване на коляното, като глутеусите и задните бедрени мускули ви изтласкват нагоре от пейката. Мускулите на прасеца и ходилото допринасят за стабилността, тъй като сте балансирани на един крак.

Подходящ ли е еднокракият клек на стол в машина Смит за начинаещи?

Да, с малка или без допълнителна тежест. Фиксираният път на щангата в машината Смит и целта-пейка го правят един от по-безопасните начини да се научите да клекате на един крак, но начинаещите първо трябва да овладеят двукракия клек на стол в машина Смит.

Колко висока трябва да е пейката за еднокракия клек на стол в машина Смит?

Настройте я около височината на коляното, така че бедрото ви да е приблизително успоредно на пода в долната точка. По-ниска пейка увеличава амплитудата и трудността; по-висока пейка улеснява движението, но скътява работата.

Трябва ли да седна напълно на пейката по време на еднокракия клек на стол в машина Смит?

Не. Докоснете пейката леко, за да отбележите дълбочината, след което се изтласкайте обратно нагоре. Пълносяждането и задържането разтоварва работния крак и превръща всяко повторение в два отделни движения.

Къде трябва да е щангата по време на еднокракия клек на стол в машина Смит?

Починете я върху горния дял на трапецовидните мускули, същата позиция като при клек със щанга на гърба, с лактите дръпнати надолу, а не отворени назад. По-ниско задържане върху раменете може да ви наклони напред, докато се уморявате.

Какво да направя, ако коляното ми боли по време на еднокракия клек на стол в машина Смит?

Проверете дали петата ви остава плоска и дали коляното следи посоката на ходилото, вместо да се свлича навътре, и намалете товара или вдигнете пейката, за да скътите амплитудата. Постоянният дискомфорт е основание да спрете и да се консултирате със специалист.

Мога ли да заменя еднокракия клек на стол в машина Смит с вариант със свободна тежест?

Можете да правите еднокрак клек до пейка само с теглото на тялото си или да държите дъмбел пред себе си за натоварване. Вариантите със свободна тежест изискват повече равновесие, така че използвайте по-малка външна тежест, отколкото в машината Смит.

Как се различава еднокракият клек на стол в машина Смит от обикновения клек в машина Смит?

Работата на един крак наведнъж приблизително удвоява натоварването на всеки крак, подчертава дисбалансите и изисква далеч повече стабилност на единия крак, макар машината да поддържа пътя на щангата. Повечето трениращи се нуждаят от значително по-малка обща тежест, отколкото при двустранните клекове.

Защо постоянно губя равновесие в долната точка на еднокракия клек на стол в машина Смит?

Фиксираният път на щангата принуждава тялото ви да остане на една вертикална линия, така че поставяне на стъпалото твърде напред или назад ви дръпва от нея. Тествайте отново с празна щанга и коригирайте стойката, докато спускането стане плавно, преди да добавите тежест.