Преден Клек В Смит Машина

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Машина на Смит

Предният клек в Смит машина е водено движение за клек, при което лостът се движи по фиксирана вертикална траектория, докато го държите отпред на раменете. В този вариант торсът остава много по-изправен, отколкото при клек с щанга на гръб, така че квадрицепсите обикновено вършат по-голямата част от работата, а седалищните мускули, аддукторите, горната част на гърба и торсът помагат повторението да остане контролирано. Снимката показва позиция тип front rack с повдигнати лакти и ходила, разположени леко пред траекторията на лоста, така че трениращият да може да запази баланс през целия спуск.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други упражнения за долната част на тялото, защото Смит машината премахва движението настрани, но не премахва нуждата тялото да е подредено правилно. Ако стъпалата са твърде напред, клекът се превръща в хип хиндж; ако са твърде назад, коленете и торсът могат да се окажат притиснати под лоста. Най-добрата позиция е тази, при която лостът лежи чисто върху предните делти или през раменете, лактите остават високо, ребрата са подредени над таза и петите остават стабилно на пода, докато коленете се движат напред.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролиран спуск между бедрата и силно изтласкване обратно нагоре през средата на стъпалото. Спускайте се, като сгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, дръжте гърдите високо и оставете коленете да следват посоката на пръстите на краката. В долната позиция бедрата могат да стигнат до паралел или малко под него, ако мобилността и балансът ви позволяват това без загуба на стойка. Изтласквайте нагоре, без да позволявате на лактите да паднат или на кръста да поеме движението. Лостът трябва да остава плавен и центриран над работещия крак, а не да се изнася напред или да отскача.

Това упражнение е полезно, когато искате клек с доминиране на квадрицепсите и по-предсказуема траектория на лоста, например при помощни упражнения, хипертрофични тренировки или когато балансът е ограничаващият фактор при свободен клек. То може също да помогне на трениращите да упражняват механиката на предния клек с по-ниска координационна трудност, но пак изисква внимателен избор на тежест и честен обхват на движение. Ако позицията front rack дразни китките, раменете или горната част на гърба, използвайте cross-arm хват или намалете тежестта и дълбочината, преди да форсирате позицията.

Отнасяйте се към предния клек в Смит машина като към прецизно упражнение, а не като начин да гоните тежест на всяка цена. Чиста траектория на коленете, стабилен натиск през стъпалото и контролиран спуск са това, което прави серията продуктивна. Когато повторението започне да се накланя напред, петите се повдигнат или лактите паднат, серията обикновено е приключила за качествена работа, дори и да можете да продължите да движите лоста.

Инструкции

• Настройте лоста на Смит машина приблизително на височината на горната част на гърдите, влезте под него и поставете лоста върху предните делти или в cross-arm front rack.
• Застанете с ходила на ширина на раменете и леко пред траекторията на лоста, за да можете да клякате надолу без да се накланяте напред.
• Повдигнете лактите високо, дръжте гърдите изправени и откачете лоста с кратко изправяне, за да освободите кукичките.
• Поемете въздух, стегнете торса и поддържайте натиск разпределен по цялото стъпало, преди да започнете спускането.
• Спускайте се, като сгъвате едновременно коленете и тазобедрените стави, като позволявате на коленете да се движат напред и леко навън по линия с пръстите на краката.
• Дръжте торса изправен и лоста подреден над средата на стъпалото, докато слизате до паралел или малко под него, ако можете да останете стабилни.
• Изтласкайте нагоре, като натискате пода през средата на стъпалото и петите, като същевременно държите лактите високо и коленете да следват чисто линията.
• Завършете изправени, без да се накланяте назад, след което насочете лоста обратно към кукичките на Смит машината под контрол.
• Възстановете дишането и стойката си преди следващото повторение, вместо веднага да започвате ново спускане.

Съвети и трикове

• Ако front rack позицията дразни китките ви, използвайте cross-arm хват или намалете тежестта, преди да форсирате позицията.
• Дръжте стъпалата малко пред лоста, за да не ви избута траекторията на Смит машината в неудобен клек само с изправен торс.
• Мислете за това да седнете между петите, а не назад върху таза, за да останат квадрицепсите натоварени и торсът изправен.
• Позволете на коленете да се движат напред, стига петите да остават долу и коленете все още да следват пръстите на краката.
• Малко повдигане под петите или обувки с повдигната пета може да улесни дълбочината, ако мобилността на глезените ограничава долната позиция.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, за да запазите напрежението в квадрицепсите, вместо да падате рязко в дъното и да подскачате.
• Спрете серията, ако лактите паднат, гърдите се срутят или кръстът ви започне да върши работата.
• Изберете ширина на стойката, която ви позволява да достигнете дълбочина без коленете да се събират навътре при обръщането.
• Поставяйте лоста обратно в стойките съзнателно в горната позиция; не усуквайте торса и не се отпускайте под лоста, преди кукичките да го поемат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при преден клек в Смит машина?

Квадрицепсите са основният двигател. Седалищните мускули, аддукторите, горната част на гърба и коремният пояс помагат за стабилността и изправената позиция на предния клек.

Как трябва да лежи лостът върху раменете ми?

Той трябва да лежи върху предните делти или в областта на ключиците с повдигнати лакти. Ако това е неудобно, cross-arm front rack е често използвана алтернатива.

Къде трябва да са ходилата ми спрямо лоста на Смит машината?

Обикновено няколко сантиметра пред траекторията на лоста. Така коленете могат да се движат напред, докато торсът остава балансиран и изправен.

Могат ли начинаещи да използват Смит машината за преден клек?

Да. Често е по-лесно да се учи с нея, защото траекторията на лоста е фиксирана, но начинаещите все пак трябва да започнат с лека тежест и да поддържат позицията на раменния пояс контролирана.

Коя е най-честата грешка?

Да се позволи на лактите да паднат или ходилата да бъдат поставени твърде под лоста. И двете обикновено прехвърлят клека в наклон напред и свалят напрежението от квадрицепсите.

Трябва ли да клякам под паралела?

Не непременно. Слизайте само толкова дълбоко, колкото можете, докато петите остават долу, гърдите високо и траекторията на лоста плавна.

По-добро ли е това от свободен преден клек?

Не е по-добро или по-лошо, просто е различно. Версията в Смит машина намалява изискванията към баланса и може да направи работата с акцент върху квадрицепсите по-лесна за повторение.

Какво да направя, ако петите ми се повдигат?

Намалете тежестта, разширете или стеснете леко стойката или повдигнете петите с обувки или малък клин, за да можете да запазите натиск през цялото стъпало.