Тягане На Тежестна Шана

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Силова шейна

Тягането на тежестна шана е упражнение с теглене на товар, при което закрепвате въже към натоварена шана, заемате атлетична позиция с лице към нея и я теглите към себе си ръка за ръка, докато достигне краката ви. За разлика от бутането на шана, което се движи предимно от краката, при тегленето горната част на тялото е натоварена по цялата верига – от захвата през гръбните мускули до торса – което го прави едно от най-пълноценните теглещи упражнения, които можете да правите на изкуствена трева, трева или подово настилка във фитнеса.

Това движение заслужава място в почти всяка тренировъчна програма. Силовите атлети го използват, за да изградят теглеща сила без ексцентричния стрес от гребания или мъртви тягания, тъй като шаната се плъзга напред и няма фаза на спускане, от която тялото трябва да се възстанови. Атлетите от игрищни и зальни спортове го ценят, защото ритъмът ръка за ръка имитира хващането и контролирането на противник. Обикновените трениращи го харесват, защото бързо повишава пулса, като същевременно е щадящо за ставите.

Основната работа се пада на широките гръбни мускули и горната част на гърба при посегането, хващането и дърпането на въжето, с мощна подкрепа от бицепсите и предмишниците, които трябва да задържат, докато шаната се забива в настилката и съпротивлява. Често ограничаващият фактор е захватът. Междувременно атлетичната позиция изисква постоянно напрежение от глутеусите, квадрицепсите и прасците, а коремните мускули непрекъснато се стягат, за да не позволят на товара да прегъне торса напред.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Въжето трябва да върви направо от шаната до ръцете ви без провисване или остри ъгли, теглото върху шаната трябва да позволява плавни тегления, а не рязко дръпване от място, а позицията ви трябва да е достатъчно ниска, така че краката и тазът да участват в работата, вместо долната част на гърба да върши тегленето. Грозна подготовка обикновено се проявява като закръглен гръб или въже, което се провисва между тегленията.

За добро изпълнение седнете в четвърт клек с изправен гръб, дръпнете въжето към таза с едната ръка, докато другата се протяга напред, и поддържайте въжето в движение, без шаната да спира. Вървете назад, когато шаната се приближава, така че винаги да имате свежо въже за теглене. Когато шаната достигне вас, коригирайте позицията си и я дръпнете обратно или я оставете на място, за да приключите серията.

Тягането на тежестна шана ще видите в завършващи кондиционни серии, футболни и ръгби тренировъчни блокове, функционални фитнес циркове и програми в рехабилитационен стил, където треньорите искат тежка теглеща работа без компресия на гръбначния стълб. Започнете с по-леко тегло, отколкото изглежда необходимо, поддържайте ритмични тегления и оставете краката и тазът да споделят работата с ръцете.

Инструкции

• Закрепете здраво единия край на въжето за ухото или стелажа на натоварена тежестна шана и разпънете въжето по пода към тренировъчната си зона.
• Натоварете шаната с дискове, подходящи за дистанцията; изберете тегло, което можете да теглите с непрекъснати тегления, без шаната да спира при всяко хващане.
• Застанете с лице към шаната и заемете атлетична позиция: краката на широчина на таза до широчина на раменете, коленете свити, тазът отнесен назад, гърдите изправени, гърбът плосък.
• Хванете въжето с двете ръци – едната напред, другата назад близо до таза – и стегнете корема, сякаш чакате удар в ребрата.
• Дръпнете задната ръка към таза и прекарайте лакътя покрай торса, докато предната ръка се протяга напред и хваща въжето по-далеч отпред.
• Редувайте ръцете в спокоен ритъм ръка за ръка, привличайки шаната към себе си, като запазвате ъгъла на торса и ниската позиция непроменени.
• Издишайте енергично при всяко теглене и вдишайте бързо, докато пренастройвате ръцете за следващото движение.
• Когато шаната се приближи, вървете назад с малки, контролирани крачки, докато имате свежо въже пред себе си, като поддържате въжето опънато през цялото време.
• Дръпнете шаната чак до краката си, за да завършите повторението, или докато достигнете целевата дистанция или дължина на въжето.
• Пуснете въжето, изправете се, починете и върнете шаната на началната линия преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е закръгляне на долната част на гърба, когато шаната съпротивлява. Отнесете таза по-назад и мислете, че теглите с лакътя, а не с ръцете.
• Ако шаната спира след всяко движение, товарът е твърде тежък или тегленията са твърде къси. Или свалете тегло, или посягайте по-далеч по въжето, за да удължите всяко теглене.
• Дръжте въжето опънато между тегленията, но без да го натоварвате прекалено. Ако го оставите да се провисне, триенето на шаната се рестартира и се налага рязко дръпване от място, което натоварва раменете.
• Не позволявайте раменете да се качват към ушите, когато захватът уморява; спуснете раменете надолу и оставете широките гръбни мускули да вършат тегленето.
• Краката ви трябва да работят като опора, а не да стоят като зрители. Ако забележите, че стоите почти изправени и дръпвате само с ръцете, върнете се в четвърт клек.
• Тук си струва да използвате магнезий или захвати за вдигане. Хлъзгавият захват съкращава всяка серия и ви учи да стискате неефективно.
• Редувайте коя ръка започва по-близо до таза във всяка серия, така че двете страни на гърба да се развиват равномерно.
• Теглете по повърхност с постоянното триене. Шана, която се плъзга лесно половината разстояние, а после заклини на фуга, ще съсипе ритъма и timing-а ви.
• За кондициониране залагайте на непрекъснато движение с умерено тегло; за сила използвайте по-тежка шана и приемете по-бавни и обмислени тегления.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тягането на тежестна шана?

Широките гръбни мускули и горната част на гърба вършат основното теглене, а бицепсите и предмишниците驱动ват и задържат въжето. Глутеусите, квадрицепсите и коремът стабилизират атлетичната ви позиция през цялата серия.

Подходящо ли е тягането на тежестна шана за начинаещи?

Да, всъщност е едно от по-подходящите за начинаещи теглещи упражнения, защото няма ексцентрично натоварване и теглото може да се дозира прецизно. Започнете с лека шана и се фокусирайте върху плосък гръб и плавни тегления.

Колко тежка трябва да бъде шаната за тягане на тежестна шана?

Изберете товар, който можете да теглите с непрекъснати движения ръка за ръка, без шаната да спира между хващанията. Ако спирате от място и дръпвате рязко при всяко движение, шаната е твърде тежка за повечето тренировъчни цели.

Защо захватът ми отпада по-рано от гърба при тягането на тежестна шана?

Въжето постоянно натоварва предмишниците, докато шаната съпротивлява, така че захватът обикновено е първото звено, което се предава. Използвайте магнезий, стискайте въжето, вместо да го щипете, и скъсете сериите, докато предмишниците се адаптират.

Как тягането на тежестна шана се различава от вълни с въже или гребане на кабелна машинка?

За разлика от вълните с въже за бойни спортове, тук теглите реален товар по пода към себе си, а за разлика от гребането на кабелна машинка, тялото ви трябва да поддържа атлетична позиция срещу непрекъснато съпротивление, докато пренастройвате въжето. Упражнението съчетава сила при гребане, кондициониране и работа на захвата в едно.

На какво разстояние да тегля шаната във всяка серия?

Често срещаните варианти са 10 до 20 метра на серия за сила или 20 до 40 метра за кондициониране. Вървете назад, когато шаната се приближава, така че дължината на въжето да остане постоянна през серията.

Трябва ли гръбът ми да остане ниско по време на тягането на тежестна шана?

Да, држете торса наклонен напред от тазобедрените стави с плосък гръб, подобно на долната точка на четвърт клек. Изправянето и тегленето само с ръцете пренася натоварването от широките гръбни мускули към долната част на гърба и раменете.

С какво мога да заменя тягането, ако нямам тежестна шана?

Въже, закрепено за тежка гума, натоварен диск на гладка повърхност или натоварена шана, дърпана обратно, могат да възпроизведат ефекта. Всякакъв тежък предмет, който се плъзга и може да се закрепи към въже, ще свърши работа.

Тягането на тежестна шана ли натоварва долната част на гърба?

Не, ако позицията ви е ниска и гръбът остава плосък, защото тазът и краката споделят товара и няма компресия на гръбначния стълб от носене на теглото. Рискът идва от закръгляване напред или рязко дръпване, затова држете тегленията плавни.

Мога ли да тренирам тягането на тежестна шана често?

Да, шаната причинява много малко мускулни увреждания и болезненост, защото няма фаза на спускане, така че може да се включва няколко пъти седмично. Управлявайте общия обем за захвата, тъй като предмишниците се възстановяват по-бавно от гърба.