Тягане На Шейна С Въже

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Силова шейна

Тягането на шейна с въже е упражнение с въже и шейна, при което стоиш обърнат към шейната в атлетиченstance и я привличаш към себе си ръка за ръка. Въже или лента е закрепено за натоварена шейна, а твоята задача е да избираш слабината с теглителна сила от гърба и ръцете, докато краката и хиповете те държат стабилно на пода. За разлика от теглене или бутане на шейна, тази версия превръща шейната в подвижна съпротива от типа гребане, така че всеки сантиметър въже трябва да бъде изработен с горната част на тялото.

Това движение заслужава мястото си в повечето програми за кондиция, защото съчетава силова работа с истинска кардио тежест. Докато теглиш, най-широкият гръбен мускул, средната част на гърба, бицепсите и предмишниците вършат теглителната работа, докато глутеусите, квадрицепсите и прасците работят изометрично, за да задържат stance-а срещу дрäгането на шейната. Коремната мускулатура трябва да остане стегната през цялото време, така че силата, генерирана през ръцете, действително да се предаде в движение на шейната, а не да завърта торса ти.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора очакват. Ширината на stance-а, височината на хиповете и ъгълът на въжето определят дали теглиш с цялото си тяло или само с ръцете. Отведи хиповете назад, дръж леко сгъване в коленете и се наведи леко встрани от шейната, така че телесното ти тегло да се включи в тегленето. Ако стоиш твърде изправен, товарът преминава изцяло към долната част на гърба и бицепсите; ако седнеш твърде дълбоко, краката ти се уморяват, преди теглителните мускули да бъдат предизвикани.

Атлетите използват тягането на шейна с въже за издръжливост на хвата, теглителна мощ и нискоинтензивна кондиция, което го прави популярно в бойните спортове, футбола и общата силова тренировка. Тъй като няма ексцентрично натоварване на мускулите, обикновено оставя по-малко мускулна болезнена след тренировка от традиционните теглителни упражнения, затова се вписва добре в дните между тежките тренировки.

Натовари шейната консервативно в началото. Тежест, която можеш да теглиш двадесет до тридесет метра с чисти движения ръка за ръка, е далеч по-продуктивна от шейна, която едва пълзи, докато техниката ти се разпада. Дръж въжето опънато, раменете надолу и дишането стабилно през цялата серия.

Инструкции

• Закрепи въже или дебела лента за ухото на шейната и натовари шейната с тежести, подходящи за твоя ниво на сила.
• Хвани свободния край на въжето с двете ръце и отстъпи назад, докато въжето се опъне, като оставиш достатъчно място да изтеглиш шейната няколко метра към себе си.
• Разтвори стъпалата малко по-широко от хиповете, свий коленете и отведи хиповете назад в атлетичен stance с гърдите нагоре и гърба изправен.
• Стегни корема, сякаш се готвиш за лек удар, и отпусни раменете надолу, далеч от ушите, преди първото движение.
• Тегли въжето ръка за ръка към торса си, като водиш всеки лакът назад зад ребрата и привличаш въжето до страната на тялото.
• Дръж хиповете ниско и стабилни; устои на искушението да се изправиш или да се залюлеш назад, когато шейната тръгне.
• Продължи да избираш въжето, докато шейната стигне до теб или бъде измината планираната дистанция, като всяко движение е умишлено и пълно.
• Издишай силно при всяко теглене и вдишай, докато посегаш към следващия участък от въжето.
• Когато серията приключи, внимателно из过关 напред, отпусни въжето и върни шейната на началната дистанция преди следващото усилие.

Съвети и трикове

• Ако шейната отказва да помръдне, товарът вероятно е твърде тежък за твоята теглителна сила; махни една тежест, преди хватът и долната част на гърба да си платят.
• Наблюдавай дали въжето не се измества към една страна — това обикновено означава, че една ръка върши повече работа; тегли въжето до една и съща точка до торса си при всяко движение.
• Прекаленото отпущане назад превръща упражнението в крак и скъсява теглителния ти обхват; намери stance, при който хиповете са назад, но ръцете все още могат да се изпънат напълно.
• Повдигането на раменете при всяко теглене пренася напрежението далеч от най-широките гръбни мускули; дръж лопатките изтеглени надолу и остави големите гръбни мускули да вършат работата.
• Използвай ръкавици или изграждай толерантност на хвата постепенно, защото триенето на въжето по дланите често се проваля първо, а не гърбът или ръцете.
• На хлъзгаво него или подова настилка в залата, разшири stance-а и се сцепи с пода със стъпалата, тъй като дрäгането на шейната може да те издърпа напред по средата на движението.
• Дръж главата в неутрално положение и очите напред, вместо да гледаш надолу към въжето; спуснатата брадичка заобля горната част на гърба и отслабва тегленето.
• Редувай коя ръка води при всяка серия, така че двете страни на гърба и ръцете да получат равномерна работа през тренировката.
• Закрепи шейната на повърхност, по която се плъзга гладко; тегленето ѝ върху груб бетон умножава съпротивлението непредсказуемо.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при тягането на шейна с въже?

Най-широкият гръбен мускул и средната част на гърба задвижват всяко теглително движение, с силна подкрепа от бицепсите и предмишниците. Глутеусите, квадрицепсите и прасците задържат атлетичния stance изометрично, докато коремната мускулатура не позволява на торса да се завърта.

Колко тежка трябва да натоваря шейната за тягане с въже?

Започни с товар, който можеш да теглиш двадесет до тридесет метра с контролирани движения ръка за ръка, без да се запъваш. Ако шейната едно мърда или техниката ти се разпада в рамките на няколко метра, намали тежестта.

Подходящо ли е тягането на шейна с въже за начинаещи?

Да, стига товарът да е лек и акцентът да е върху изучаването на stance-а с хипове назад и ритъма ръка за ръка. Начинаещите често печелят от по-къси дистанции, около десет метра, докато хватът и теглителният модел не станат автоматични.

По какво се различава тягането на шейна с въже от бутане или дрäгане на шейна?

Бутането и дрäгането използват краката като основни двигатели, докато горната част на тялото само задържа позицията, докато при тегленето с въже гърбът и ръцете са задвижващите мускули. Това го прави по-подходящо, когато искаш теглителна работа за горната част на тялото, съчетана с кондиция.

Защо хватът ми се предава преди гърба при тягането на шейна с въже?

Триенето от въжето и постоянното стискане натоварват силно предмишниците, така че хватът често ограничава серията първо. Използвай ръкавици, залепи точките на контакт с въжето или съкрати дистанцията и добави повече серии, за да изградиш издръжливост на хвата с времето.

Коя е най-честата грешка в техниката при това упражнение?

Изправянето и залюлёването назад, когато шейната стане тежка — това превръща тегленето в дърпане с телесно тегло и натоварва долната част на гърба. Дръж хиповете назад и гърдите нагоре, и остави всяко движение да идва от ръцете и най-широките гръбни мускули.

Мога ли да заменя нещо, ако нямам шейна?

Натежена тежест или гума, прикрепена към теглителна лента, работи на гладка настилка, или може да омоташ тежка резинова лента около фиксирана точка и да правиш теглене ръка за ръка. Двигателният модел и мускулната тежест остават много сходни.

Как да дишам по време на тягането на шейна с въже?

Издишвай силно при всяко теглително движение и вдишвай, докато посегаш нагоре по въжето за следващия хват. Непрекъснато стабилно дишане поддържа корема стегнат, без да задържаш дъха през серията.

Колко далеч да тегля шейната на всяка серия?

Дистанции от десет до тридесет метра работят добре в зависимост от целта — по-тежки товари и по-къси дистанции предпочитат силата, а по-дългите тегленя изграждат кондиция. Поддържай дистанцията постоянна между серията, за да можеш да проследяваш прогреса.

Чи тягането на шейна с въже е тежко за ставите?

Като цяло това е нискоинтервална опция, тъй като няма скокове или тежко ексцентрично натоварване на мускулите. Въпреки това дръж гърба изправен, избягвай дръпвания на въжето в началото и затопли раменете и хвата преди по-тежки тегленя.