Ходещи Напади С Утежнен Пясъчен Чувал

Част на тялото: Крака

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Ходещите напади с утежнен пясъчен чувал са вариант на напада в движение, при който поставяш пясъчния чувал върху задната част на раменете си, зад шията, и стъпваш напред в редуващи се напади, с които изминаваш пода. За разлика от стационарния напад, всяко повторение започва от ново изправено положение, което те кара да забавяш, стабилизираш и изтласкваш нагоре с по един крак, докато нестабилната тежест седи на горната част на гърба ти.

Именно пясъчният чувал прави разликата спрямо ходещите напади с дъмбели или щанга. Тъй като пълнежът вътре в чувала се измества, докато се движиш, тялото ти работи непрекъснато, за да държиш гърдите вдигнати и траекторията равна. Чувалът седи и по-удобно върху раменете от щангата за повечето хора, което го прави практичен начин да натовариш сериозно движението, без да ти трябват стойка или застрашаващ.

Основната работа идва от четириглавите мускули и седалищните мускули на предния крак, като задното бедро и прасците помагат при изтласкването обратно в изправено положение. Задържането на чувала зад шията държи тялото ти изправено, което увеличава натоварването на корема и мускулите край гръбначния стълб, които пазят позата ти при всяка крачка. Хватката и издръжливостта на горната част на гърба също се тренират просто от носенето и контрола на чувала.

Движението е подходящо за трениращи, които вече владеят солиден напад със собствено тегло и искат да добавят тежест, както и за тренировки в стил стронгмен и общо кондициониране, където носенето на чували и нападите са често срещани. Работи добре като основно упражнение за сила на долната част на тялото в умерени диапазони на повторенията или като завършващо, изпълнено по дължината на залата или на фитнес насипа.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Чувалът трябва да почива върху месестата част на горните вратни мускули, а не върху шията, с ръце, стиснали чувала или дръжките му, така че да не се търкаля. Стъпките започват на широчина на бедрата, а всяка крачка трябва да приземи достатъчно напред, така че предното правило да остава близо до вертикално, а коляното да следи посоката на ходилото, вместо да се сгълтва навътре.

Изпълнявайки работните повторения контролирано: слизай, докато задното коляно виси точно над пода, бутай през цялото предно ходило, за да се изправиш, и доведи задния крак напред до пълно изправено положение, преди следващата крачка. Тъй като вървиш под нестабилна тежест, умората обикновено се проявява като скъсяване на крачката или накланяне на тялото много преди краката ти да се предадат, така че приключи сериите, щом някое от двете започне да се случва.

Инструкции

• Повдигни или вдигни пясъчния чувал зад шията си, така че да почива върху горните вратни мускули и горната част на гърба, и го стисни здраво или дръжте му с двете ръце.
• Застан изправен, с крака на широчина на бедрата, лактите насочени надолу и гърдите вдигнати.
• Стегни корема, сякаш се готвиш за лек удар, и си поеми дъх преди първата крачка.
• Стъпи напред с единия крак в дълга крачка, като приземиш цялото предно ходило плоско на пода.
• Слизай право надолу, докато предното бедро стане приблизително успоредно на пода, а задното коляно виси точно над земята, като държиш тялото изправено.
• Провери дали предното коляно стои над или леко зад пръстите на крака, а не се сгълтва навътре.
• Бутай през предната пета и средата на ходилото, за да станеш, дръпвайки задния крак напред, докато краката ти се съберат и застанеш напълно изправен.
• Издишай, докато се издигаш, после си поеми дъх отново, преди да стъпиш с другия крак.
• Продължи да редуваш краката, изминавайки пода, и настройвай хватката на пясъчния чувал, щом започне да се плъзга.
• Когато приключиш, спри с краката заедно, после свали или превърти пясъчния чувал от раменете си към пода пред теб.

Съвети и трикове

• Ако чувалът се търкаля или плъзга по време на серията, обикновено седи твърде високо на шията ти. Свали го надолу, така че да почива върху месестата част на горните вратни мускули, и си настрой хватката, преди да продължиш.
• Късите крачки са най-честата грешка в това упражнение. Ако предното ти коляно се изстрелва далеч над пръстите и петата ти се повдига, крачката ти е твърде къса за позицията с пясъчния чувал.
• Държи поглед върху фиксирана точка на няколко метра пред теб. Гледането на краката под тежест зад шията те кара да накланяш гърдите напред и да заобляш горната част на гърба.
• Тъй като пясъкът се измества вътре в чувала, очаквай от време на време едната страна да ви се по-тежка. Противодействай, като работиш с двете ръце равномерно, вместо да оставиш чувала да се изтегли към едното рамо.
• Избери тежест на чувала, която би могъл удобно да носиш отпред за минута. Ако хватката или вратните мускули ти предават преди краката, товарът е твърде тежък, за да се учиш от него.
• В началото направи кратка пауза с двата крака заедно между крачките. Прибързаното минаване превръща движението в мътно влачене на крака, вместо в истински напад.
• Тренирай на равна, свободна повърхност с място за поне 10-15 крачки. Обръщането насред серията с чувала на раменете е неудобно и лесно се обърква.
• Ако долната част на гърба ти уморява преди краката, отдели няколко серии на по-леки чували или ходещи напади със собствено тегло, за да изградиш издръжливост на тялото, преди да добавиш тежест.
• Боси крака или обувки с плоска подметка работят добре тук, тъй като мека, амортизираща пета може да разклати баланса ти при всяко приземяване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при ходещите напади с утежнен пясъчен чувал?

Четириглавите мускули и седалищните мускули на предния крак вършат по-голямата част от работата, като задното бедро и прасците помагат при изтласкването нагоре. Задържането на пясъчния чувал зад шията натоварва и корема и горната част на гърба през цялата серия.

Защо да държа пясъчния чувал зад шията, а не отпред на гърдите?

Позицията зад шията държи тялото ти изправено и поставя тежестта директно над гръбначния стълб, което акцентира върху краката и предизвиква мускулите, пазещи позата ти. Чувал, държан отпред, прехвърля повече натоварване към корема и значително променя усещането на движението.

Подходящи ли са ходещите напади с утежнен пясъчен чувал за начинаещи?

Начинаещите първо трябва да овладеят ходещите напади със собствено тегло с пълна дълбочина и балансирано повторение. След като моделът е стабилен, лекият пясъчен чувал всъщност е приятелски първи товар, защото седи удобно на раменете и лесно може да се пусне безопасно при загуба на равновесие.

Колко тежък трябва да бъде пясъчният чувал?

Избери тежест, с която можеш да направиш 8-12 напада на крак с изправено тяло и пълна крачка. Ако трябва да скъсяваш крачките си или да се накланяш напред, за да завършиш серията, чувалът е твърде тежък.

Пясъчният чувал ми се плъзга постоянно от едното рамо по време на напада. Какво да правя?

Пренастрой чувала така, че да е центриран върху горните вратни мускули, и го стисни или дръжте му с двете ръце през цялата серия. Провери също дали ръцете ти дърпат надолу равномерно, вместо да предпочитат едната страна.

Колко дълга трябва да бъде всяка крачка при ходещите напади с утежнен пясъчен чувал?

Достатъчно дълга, така че предното ти правило да остане близо до вертикално в долната точка, а задното коляно да може да се спусне към пода, без тялото ти да се накланя напред. Ако коляното се движи далеч над пръстите ти, удължи крачката.

Мога ли да заменя с друг вариант на напада, ако нямам пясъчен чувал?

Да. Ходещите напади с дъмбели, държани отстрани, ходещите напади със щанга на гърба или ходещите напади със собствено тегло тренират същия модел. Версията с пясъчен чувал просто добавя предизвикателството на нестабилната тежест и компонента на носене.

Проблем ли е, ако задното ми коляно докосне пода?

Лекият, контролиран допир върху омекотена повърхност е наред, но удрянето на коляното значи, че слизаш твърде бързо или твърде дълбоко за твоия контрол. Забави фазата на слизане и спри точно над пода, ако допирът е силен.

Колко крачки трябва да правя на серия?

За сила работи в диапазона 8-12 напада на крак. За кондициониране измини фиксирано разстояние, например по дължината на фитнес насипа, и си почини, когато крачките ти се скъсят или тялото ти започне да се накланя.

Има ли специфични точки за безопасност при ходещите напади с утежнен пясъчен чувал?

Увери се, че пътят ти за ходене е свободен от препятствия, преди да започнеш, тъй като не можеш лесно да виждаш краката си с чувал зад шията. Ако загубиш равновесие насред повторението, свали чувала от раменете си на пода, вместо да се опитваш да спасиш повторението с извъртяно тяло.