Велосипед За Корем В Права Стойка На Един Крак

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Велосипед за корем в права стойка на един крак е упражнение за корема със собствено тегло, което пренася познатото велосипедно скруомване от пода на краката ви. Изправен с ръце, опрени леко зад главата, повдигате едното коляно нагоре и през тялото, докато завъртате противоположния лакът надолу към него, след което сменяте страната. Тъй като сте изправени и балансирате на един крак в даден момент, коремните ви мускули трябва да работят, докато бедрата, седалищните мускули и стабилизиращите мускули ви пазят да не се преобърнете.

Това движение е полезно за всеки, който иска силно въртене на торса, без да слиза на пода. Вписва се добре в загрявки, кръгови тренировки и домашни тренировки, където място на пода или комфортът са проблем. Хората, които намират класическите скруомвания за тежки за шията или кръста, често се справят по-добре с вариантът в права стойка, тъй като гравитацията натоварва гръбначния стълб по различен начин и главата остава в по-неутрално положение, когато държите ръцете леко.

Основната работа идва от rectus abdominis, докато ребрата и тазът ви се приближават един към друг, а косите коремни мускули задвижват въртенето през тялото. Повдигането на коляното включва сгъвачите на бедрото, а квадрицепсите, седалищните и прасците на опорния крак работят изометрично, за да запазят баланса ви. Това е наистина интегрирано движение, а не просто изолирано скруомване за корем.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Стойка, широка приблизително колкото бедрата до колкото раменете, ви дава стабилна основа, а позицията на ребрата спрямо таза определя дали коремните ви мускули наистина се съкращават, или просто размахвате лакти наоколо. Дръжте ръцете зад ушите, вместо да дърпате шията, и нека въртенето идва от гръдния кош, а не от ръцете.

За да го изпълните добре, стегнете средата на тялото преди всяко повторение, повдигнете коляното нагоре с целенасоченост и завъртете, докато лакътят и коляното наистина се срещнат или се доближат, след което спуснете под контрол, вместо да оставите крака да падне. Качеството на скруомването и въртенето винаги надделява над скоростта; бързите и небрежни повторения тренират предимно инерция.

Чести приложения включват финални серии за корем, кръгове за топлинене на мазнини, спортна подготовка за атлети с много въртеливи движения като тенисисти или бейзболисти, както и пътни тренировки с малко оборудване. Започнете с умерен брой повторения, останете контролирани и напредвайте чрез забавяне на темпото или добавяне на пауза в горната точка, преди да преминете към по-трудни варианти.

Инструкции

• Застанете с крака приблизително на ширината на бедрата, теглото разпределено равномерно, и поставете върховете на пръстите леко зад ушите с лакти, разтворени широко встрани.
• Стегнете корема и свалете ребрата над таза, така че кръстът да не е извит, преди да започнете.
• Прехвърлете леко теглото си на единия крак и повдигнете противоположното коляно нагоре и през тялото към височина между кръста и гърдите.
• Докато коляното се издига, завъртете торса и bringете лакътя от страната на опорния крак надолу и през тялото, докато се насочи към повдигнатото коляно.
• Свийте коремните мускули в горната точка, където лакътят и коляното са най-близо, и задръжте за кратко.
• Спуснете коляното обратно към пода под контрол, като държите торса изправен, вместо да се прегърбвате напред.
• Повторете от другата страна, насочвайки противоположния лакът към новоповдигнатото коляно, или изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените, според плановете си за серията.
• Издишайте, докато свивате лакътя към коляното, и вдишайте, докато спускате крака обратно надолу.
• Възстановете стойката си и стегнете корема между повторенията, ако усетите, че балансът или позата ви се изместват.

Съвети и трикове

• Не дърпайте главата с ръцете; ако върховете на пръстите ви притискат черепа, шията ще поеме работата и ще се умори преди корема ви.
• Най-честата грешка е размахването на лакътя встрани вместо завъртане на гръдния кош. Мислете за въртене на торса, а не просто за бутане на лакътя напред.
• Ако накланяте цялото си тяло към опорния крак, за да излъжете движението, стеснете леко стойката или се опрете леко с една ръка на стена, докато балансът ви се подобри.
• Насочете коляното към противоположния хълбок, а не направо нагоре; това поддържа косите коремни мускули включени и пречи повторението да се превърне в обикновено повдигане на коляно.
• Забавете фазата на спускане до две броения. Бързото отпускане на крака отнема половината работа от коремните мускули и сгъвачите на бедрото.
• Дръжте опорното коляно леко сгънато, не изпънато. Леко свитото коляно ви помага да усвоите въртенето и да запазите баланс.
• Ако кръстът ви се извива, когато коляното слиза, затегнете стегнатостта в средата на тялото и съкратете амплитудата, вместо да оставите ребрата ви да се надуват към тавана.
• Серията трябва да свършва, когато въртенето ви стане небрежно, а не когато краката ви се уморят; щом лакътят спре да се среща с коляното, серията е приключила.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при велосипеда за корем в права стойка на един крак?

Rectus abdominis и косите коремни мускули изпълняват скруомването и въртенето, докато сгъвачите на бедрото повдигат коляното. Квадрицепсите, седалищните и прасците на опорния крак работят, за да ви държат в баланс през цялата серия.

Подходящ ли е велосипедът за корем в права стойка на един крак за начинаещи?

Да, това е едно от по-достъпните коремни упражнения в права стойка. Начинаещите могат да използват по-бавно темпо и леко по-малко повдигане на коляното, или да си починат с ръка на стена за баланс, докато координацията се подобри.

Как велосипедът за корем в права стойка на един крак се различава от велосипедното скруомване на пода?

Вариантът в права стойка премахва натиска върху кръста и опашната кост, който скруомванията на пода могат да създадат, и добавя изискване за баланс, тъй като един крак ви поддържа през цялото време. Механиката на въртенето е сходна, но изправеното положение прави напрежението в шията много по-малко вероятно.

Защо не мога да докосна лакътя си до коляното?

Обикновено лакътят се движи без торсът да се завърта, или повдигането на коляното е твърде ниско. Съсредоточете се върху завъртането на гръдния кош към коляното и повдигането на коляното поне до височината на хълбока, и контактът ще се доближи, без да го принуждавате.

Колко повторения да правя от велосипеда за корем в права стойка на един крак?

Десет до двадесет контролирани повторения на страна работят добре за повечето серии. Тъй като е движение със собствено тегло, дайте приоритет на плавното въртене и контролираното спускане, вместо да гоните висок брой.

Мога ли да правя това упражнение всеки ден?

За повечето хора да, тъй като натоварването е леко, но коремните мускули все пак се нуждаят от възстановяване като всеки мускул. Две до четири насочени сесии седмично са напълно достатъчно, ако тренирате корема си и с други упражнения.

С какво мога да заменя велосипеда за корем в права стойка на един крак?

Велосипедното скруомване на пода е най-близката заместителна алтернатива, а повдиганията на коляно през тялото в права стойка без въртене на лакътя също тренират същия модел на сгъвачите на бедрото и косите коремни мускули. И двете не изискват оборудване.

Трябва ли ръцете ми да са сключени зад главата?

Не, дръжте върховете на пръстите си, опрени леко зад ушите, с широко разтворени лакти. Заключването или преплитането на пръсти насърчава дърпането на шията, което пренася усилието далеч от коремните мускули и може да натовари шийния отдел.

Ще помогне ли велосипедът за корем в права стойка на един крак за намаляване на коремните мазнини?

Той укрепва и изгражда издръжливост на коремните мускули, но точковото топлене на мазнини в една зона не е нещо, което упражнението може да постигне. Комбинирайте го с цялостни тренировки и хранителни навици, ако целта ви е съставът на тялото.