Кои мускули работят при гребането с дъмбели с неутрален хват, легнал по корем на рейк?

Най-големите гръдни мускули са основните двигатели, с активна подкрепа от ромбовидните мускули, средния дял на трапецовидните и задните глави на раменете. Бицепсът и предмишниците поемат сгъването на лактите и задържането на хвата.

Защо да използвам неутрален хват вместо надхващане при това гребане?

С дланите, обърнати една към друга, раменете заемат по-естествена позиция, а лактите остават близо до тялото, което мнозина културисти намират за по-щадящо за раменните стави, като същевременно най-големите гръдни мускули остават силно ангажирани.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повдигането на гърдите от скамейката, за да вдигнеш дъмбелите по-високо. Това премества работата away от горната част на гърба и превръща серията в дърпане с инерция, затова намали тежестта, ако това се случва.

Как да си поема дъмбелите, щом лежа по корем?

Постави двата дъмбела на пода или на кукичките на рейка в обхват на ръката, преди да легнеш, или помоли партньор да ти ги подаде, след като си се разположил. Никога не се извъртай настрани с тежък дъмбел, докато лежиш на скамейката.

Как се сравнява това с обикновеното гребане с дъмбел с наклонен торс?

Подкрепената позиция премахва изискванията към кръста и таза от гребането с наклонен торс, така че можеш да умориш горната част на гърба, без разгибателите на гръбначния стълб да се предадат пръв. Компромисът е по-малка ангажираност на корема.

Колко тежко трябва да натоварвам при гребането с дъмбели с неутрален хват, легнал по корем на рейк?

Избери тежест, която можеш да дърпаш до ребрата си с гърдите, залепени за възглавницата, и контролирана фаза на смъкване от две секунди. Ако торсът ти се движи или лактите ти се размахват, дъмбелите са твърде тежки.

Мога ли да заменя това упражнение, ако нямам скамейка върху рейк?

Стандартна плоска скамейка свършва работа, ако можеш да я позиционираш така, че ръцете ти да висят без препятствие над пода. Гребанията с дъмбели на наклонена скамейка или гребанията на машина с подкрепен гръден кош са разумни алтернативи, които запазват торса подкрепен.

Колко серии и повторения да правя?

От две до четири серии по 8 до 15 повторения отговарят на повечето цели. Подкрепената настройка прави упражнението подходящо за умерен до висок обем, тъй като умората се проявява в гърба ти, а не в стойката ти.

Гребане С Дъмбели С Неутрален Хват, Легнал По Корем На Рейк

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Гири

Гребането с дъмбели с неутрален хват, легнал по корем на рейк, е вариация на гребането, която се изпълнява по корем на плоска скамейка, поставена върху или до рейк, като вacerината държи по един дъмбел с неутрален хват — дланите една към друга. Тъй като торсът ти е напълно подкрепен от скамейката, кръстът и тазът не се налага да те държат в наклонено положение, което ти позволява да се концентрираш изцяло в дърпането на тежестите нагоре към ребрата си. Неутралният хват поставя ръцете така, че дланите са една срещу друга — позиция, която мнозина намират за по-комфортна за раменете от пронационния хват.

Това упражнение е отличен избор за всеки, който иска задълбочена тренировка на горната част на гърба и най-големите гръдни мускули без умората в кръста, идваща от неподдържаните гребания с наклонен торс. То подхожда на начинаещи, които се учат да гребат със стабилен торс, на средно напреднали, търсещи обем в дни за дърпаща работа, и на всеки, който се възстановява от проблеми с кръста, но все още се нуждае от хоризонтално дърпане в програмата си.

Основната работа се извършва от най-големите гръдни мускули (latissimus dorsi), докато дърпат лактите надолу и назад, с активна подкрепа от ромбовидните мускули и средния дял на трапецовидните, когато лопатките се събират. Задните глави на раменете помагат в горната точка на дърпането, бицепсът сгъва лактите, а предмишниците работят, за да задържат дъмбелите. Задържането на гръдния кош в контакт със скамейката пречи на инерцията да поеме работата — точно това прави тази версия толкова честна по отношение на колко тежест реално можеш да контролираш.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при повечето гребания. Скамейката трябва да е така поставена, че главата и гърдите ти да са подкрепени, а ръцете да висят свободно към пода, без дъмбелите да докосват земята при пълно разтягане. Ако скамейката е твърде висока или поставена твърде назад, амплитудата се съкращава или раменете се издърпват напред в долна позиция. Отдели момент да се позиционираш така, че дъмбелите да могат да изминат чист вертикален път директно под раменете ти.

За да го изпълниш добре, дърпи лактите нагоре и назад към таза, като оставиш лопатките да се съберат в горната точка, след което смъкни дъмбелите контролирано, докато ръцете ти са напълно разтегнати. Избягвай дръпвания на тежестите или повдигане на гърдите от възглавницата за по-висока амплитуда. Ако торсът ти подскача, тежестта е прекалено голяма.

Важна точка за безопасност: понеже лежиш по корем с тежести в ръцете, постави дъмбелите на лесно досягаемо място, преди да легнеш, и ако са тежки, помоли партньор да ти ги подаде. Запази врата си в неутрална позиция, като опреш челото си леко към възглавницата, вместо да вдигаш глава нагоре.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Гребане С Дъмбели С Неутрален Хват, Легнал По Корем На Рейк

Инструкции

Настрой плоска скамейка така, че когато легнеш по корем, главата и гърдите ти да са подкрепени, а ръцете да могат да висят прави надолу към пода, без дъмбелите да докосват земята.
Постави по един дъмбел от двете страни на скамейката на достъп за ръката, след което легни по корем с гърди и корем върху възглавницата, крака изпънати назад, а ходилата отпуснати извън края на скамейката.
Хвани двата дъмбела с неутрален хват, дланите една към друга, и остави ръцете да висят напълно разтегнати под раменете ти.
Леко стегни коремните мускули и опри челото си към възглавницата, така че врата да остане в линия с гръбначния стълб.
Издишай и дърпи двата дъмбела нагоре, като насочваш лактите към таза си, държейки ги близо до тялото, вместо да ги разтваряш широко.
В горната точка свий лопатките една към друга, така че дъмбелите да стигнат близо до долните ти ребра, и задръж за кратка пауза.
Вдишай и смъкни дъмбелите бавно, докато ръцете ти отново са напълно разтегнати, усещайки леко разтягане в горната част на гърба преди следващото повторение.
Запази гърдите си в контакт със скамейката през всеки повтор; ако се повдигат, спри и намали тежестта.
Завърши сериите си, след което внимателно седни и постави дъмбелите на пода, преди да станеш.

Съвети и трикове

Честа грешка е превръщането на движението в свиване на раменете, като дърпаш само с горния дял на трапецовидните. Фокусирай се върху насочването на лактите към таза, така че най-големите гръдни мускули и ромбовидните да вършат работата, вместо раменете ти да пълзят към ушите.
Ако гърдите ти се откъсват от възглавницата в горната точка на всяко повторение, дъмбелите са твърде тежки. Контактът със скамейката е това, което прави това гребане строго, затова го спазвай.
Провери позицията на главата: вдигането на поглед по време на серията извива шията и стяга горните трапецовидни. Дръж челото си висящо точно над или опряно леко на възглавницата.
Дръж лактите на около 30 до 45 градуса от торса си. Пълното им разтваряне до 90 градуса пренасочва акцента към задните глави на раменете и сваля напрежението от най-големите гръдни мускули, които неутралният хват е предназначен да натовари.
Смъквай дъмбелите чак до долу при всяко повторение. Полу-повторения от горната позиция отрязват разтегнатата позиция, в която най-големите гръдни мускули и средната част на гърба получават най-много полза.
Хвани дъмбелите колкото се може по-навътре към пръстите, доколкото ти е удобно. Смъртен хват върху дръжките уморява предмишниците, преди гърбът ти да е свършил работата си.
Ако дъмбелите докосват пода в долната точка на разтягането, премести скамейката по-високо или използвай леко повдигната настройка, така че ръцете ти да могат да висят свободно.
Свий леко глутеусите, за да не люлееш краката. Движението на краката без причина обикновено означава, че коремът е отпуснат и инерцията прониква в дърпането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с дъмбели с неутрален хват, легнал по корем на рейк?
Най-големите гръдни мускули са основните двигатели, с активна подкрепа от ромбовидните мускули, средния дял на трапецовидните и задните глави на раменете. Бицепсът и предмишниците поемат сгъването на лактите и задържането на хвата.
Защо да използвам неутрален хват вместо надхващане при това гребане?
С дланите, обърнати една към друга, раменете заемат по-естествена позиция, а лактите остават близо до тялото, което мнозина културисти намират за по-щадящо за раменните стави, като същевременно най-големите гръдни мускули остават силно ангажирани.
Подходящо ли е гребането с дъмбели с неутрален хват, легнал по корем на рейк, за начинаещи?
Да. Скамейката поддържа целия ти торс, така че начинаещите могат да научат модела на гребането, без да се притесняват да задържат стабилно наклонено положение. Започни с лека тежест и се концентрирай върху усещането за събиране на лопатките.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Повдигането на гърдите от скамейката, за да вдигнеш дъмбелите по-високо. Това премества работата away от горната част на гърба и превръща серията в дърпане с инерция, затова намали тежестта, ако това се случва.
Как да си поема дъмбелите, щом лежа по корем?
Постави двата дъмбела на пода или на кукичките на рейка в обхват на ръката, преди да легнеш, или помоли партньор да ти ги подаде, след като си се разположил. Никога не се извъртай настрани с тежък дъмбел, докато лежиш на скамейката.
Как се сравнява това с обикновеното гребане с дъмбел с наклонен торс?
Подкрепената позиция премахва изискванията към кръста и таза от гребането с наклонен торс, така че можеш да умориш горната част на гърба, без разгибателите на гръбначния стълб да се предадат пръв. Компромисът е по-малка ангажираност на корема.
Колко тежко трябва да натоварвам при гребането с дъмбели с неутрален хват, легнал по корем на рейк?
Избери тежест, която можеш да дърпаш до ребрата си с гърдите, залепени за възглавницата, и контролирана фаза на смъкване от две секунди. Ако торсът ти се движи или лактите ти се размахват, дъмбелите са твърде тежки.
Мога ли да заменя това упражнение, ако нямам скамейка върху рейк?
Стандартна плоска скамейка свършва работа, ако можеш да я позиционираш така, че ръцете ти да висят без препятствие над пода. Гребанията с дъмбели на наклонена скамейка или гребанията на машина с подкрепен гръден кош са разумни алтернативи, които запазват торса подкрепен.
Колко серии и повторения да правя?
От две до четири серии по 8 до 15 повторения отговарят на повечето цели. Подкрепената настройка прави упражнението подходящо за умерен до висок обем, тъй като умората се проявява в гърба ти, а не в стойката ти.