Мъртва Тяга С Щанга От Дефицит

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с щанга от дефицит е класическа мъртва тяга, изпълнявана докато сте на ниска платформа или тежест, така че щангата тръгва от по-дълбока позиция от обичайното. Вместо щангата да почива на средата на прасците при стандартни дискове, повдигнатите крака ви карат да се спуснете по-надолу, което удължа задните бедрени мускули и глутеусите в долната точка и изисква по-дълго и по-трудно издърпване до заключване на бедрата. Подготовката изглежда просто — краката на платформа, щанга на пода пред вас — но тези няколко сантиметра допълнителна амплитуда променят характера на цялото движение.

Тази вариация е най-подходяща за щангисти, които вече имат солидна класическа мъртва тяга и искат да изградят сила от пода, да подобрят позицията си в долната точка или да поработят върху упорита слаба точка в първата фаза на дърпането. Пауерлифтърите я използват, за да укрепят точно онзи диапазон, в който щангата се откъсва от земята, а трениращите за обща сила я използват, за да натоварят задните бедрени мускули и глутеусите в разтегната позиция, която обикновената мъртва тяга никога не достига съвсем. Това не е упражнение за начинаещи; дълбоката начална позиция възнаграждава подвижността и наказва прегърбен гръб.

Основната работа идва от задните бедрени мускули и глутеусите, които разгъват бедрата от по-дълга позиция от обичайното. Четириглавите мускули допринасят съществено при откъсването от пода заради по-дълбокото сгъване на коленете в началната позиция, а долната част на гърба, горната част на гърба и захватът работят интензивно, за да държат гръбнака прав и щангата близо до тялото през целия удължен диапазон. Понеже платформата добавя амплитуда на движение, повечето щангисти трябва да използват значително по-малко тежест от стандартната си мъртва тяга — често с 10 до 25 процента по-малко.

Тук подготовката е по-важна, отколкото при нормална мъртва тяга. Височината на платформата трябва да е скромна, обикновено от около два до седем сантиметра — достатъчно, за да усетите разтягане, без вдигането да се превърне в дърпане от пода със свит гръб. Щангата остава над средата на стъпалата, раменете ви са леко пред щангата, а бедрата сядат по-ниско, отколкото при класическата тяга, заради по-дълбокото достигане. Ако трябва да прегърбите долната част на гърба или да прехвърлите тежестта на пръстите, за да докоснете щангата, дефицитът е твърде висок за текущата ви подвижност.

За да го изпълните добре, затегнете корема здраво, преди щангата да напусне пода, притиснете стъпалата в платформата и плъзнете щангата нагоре по краката по плавна, непрекъсната линия, докато бедрата и коленете се заключат едновременно. Спуснете щангата под контрол обратно на пода, оставете я да се успокои за миг, отново се стегнете и си възстановете позицията преди следващото повторение. Отнасяйте се към всяко повторение като към самостоятелно вдигане, а не като отскачане от долната точка — контактът с пода е шанс да възстановите напрежението, а не отскок за използване.

Използвайте това движение като второстепенна вариация на мъртвата тяга в дни, в които можете да му отделите фокусирано внимание и свежа енергия. Започнете с лека тежест, дръжте повторенията в диапазона три до шест и спрете серията в момента, в който позицията на долната част на гърба започне да се нарушава. Изпълнявано търпеливо, това е един от най-ефективните инструменти, за да ви се струва долната част на мъртвата тяга по-къса и по-силна.

Инструкции

• Поставете ниска платформа или стабилна тежест, висока около два до седем сантиметра, на пода и позиционирайте щангата над средата ѝ, така че щангата да лежи на земята пред платформата.
• Стъпете на платформата със стъпала раздалечени приблизително колкото ширината на бедрата, пръстите леко извън, и поставете щангата точно над средната линия на стъпалата, около два-три сантиметра от прасците.
• Със сгъване в бедрата и коленете се спуснете, докато хванете щангата малко извън краката с върхов захват или смесен захват, като оставите бедрата да седят по-ниско, отколкото при стандартна мъртва тяга.
• Стегнете лопатките назад и надолу, повдигнете гърдите и вдишайте дълбоко в корема, затегнете корема сякаш се готвите да понесете удар.
• Притиснете стъпалата силно в платформата и започнете дърпането, като разгънете коленете, държейки щангата в лек контакт с прасците и краката, докато се движи нагоре.
• Продължете да се изправяте, като избутате бедрата напред и държите щангата близо до бедрата, докато бедрата и коленете се разгънат напълно и сте прави с рамене назад.
• Обърнете движението, като изпъчите бедрата назад първо и оставите щангата да се плъзне надолу по бедрата под контрол, докато се върне на пода.
• Издишайте в горната точка или между повторенията, след което отново се стегнете и възстановете захвата и позицията на гърба, преди да започнете следващото повторение.
• Възстановявайте се напълно на пода между повторенията — не отскачайте със щангата от земята, тъй като разтегнатата долна позиция е смисълът на това упражнение.

Съвети и трикове

• Дръжте дефицита скромен — два до седем сантиметра са напълно достатъчно. По-висока платформа помага само ако гърбът ви остава прав и петите стъпили; в противен случай тя просто учи на лоша позиция.
• Очаквайте да използвате по-малка тежест от класическата си мъртва тяга. Ако заредите обичайната си работна тежест, първото, което обикновено се проваля, е позицията на долната част на гърба при откъсването от пода.
• Ако бедрата ви летят нагоре, преди щангата да се раздвижи, началната ви позиция е твърде ниска за вашите пропорции. Поставете бедрата малко по-високо и натоварете повече напрежение в задните бедрени мускули, преди да дърпате.
• Щангата, която се отдалечава от краката, е най-честата грешка при това вдигане. Напомняйте си да плъзгате щангата нагоре по прасците и бедрата — тежестта би трябвало да сякаш стърже по вас.
• Носете обувки с плоска и тънка подметка или вдигайте боси, ако залата ви позволява, така че повдигнатата платформа да не се добавя върху компресируема подметка и да създава нестабилна опора.
• Разгрейте задните бедрени мускули и бедрата с няколко леки класически мъртви теги или good mornings; директното влизане в дърпане от дефицит без загряване прави разтегнатата начална позиция много по-трудна.
• Ако усещате дърпането в долната част на гърба вместо в глутеусите и задните бедрени мускули, забавете долната половина на движението и се фокусирайте върху свиването на глутеусите, за да завършите заключването, вместо да се извивате назад.
• Ремъци за захват са напълно приемливи за по-тежките серии, тъй като захватът често се проваля преди задната верига, но правете поне загряващите серии без тях, за да продължите да развивате силата на захвата.
• Спрете серията веднага, ако не можете да поддържате гръбнака неутрален при откъсването от пода — изтласкване на повторение с прегърбен гръб от дефицит е моментът, в който това упражнение преминава от полезно към рисково.

Често задавани въпроси

Какво всъщност прави дефицитът в мъртвата тяга с щанга от дефицит?

Стъпването на платформа увеличава разстоянието, което щангата трябва да измине, защото тръгва от по-ниска позиция спрямо тялото ви. Това принуждава задните бедрени мускули и глутеусите да работят в по-дълъг диапазон и укрепва най-трудната част от дърпането — откъсването от пода.

Кои мускули работят най-много при мъртвата тяга с щанга от дефицит?

Задните бедрени мускули и глутеусите са основните двигатели, с силно участие на четириглавите мускули при откъсването от пода. Долната част на гърба, горната част на гърба, трапецовидните мускули и захватът работат изометрично, за да държат гръбнака прав и щангата близо.

Колко висока трябва да е платформата за мъртва тяга с щанга от дефицит?

Повечето щангисти се справят най-добре с около два до седем сантиметра, често само един подреден диск или тънка платформа. Ако не можете да достигнете щангата с прав гръб и пети на земята, дефицитът е твърде висок за текущата ви подвижност.

Подходяща ли е мъртвата тяга с щанга от дефицит за начинаещи?

По-добре е първо да изградите стабилна класическа мъртва тяга, тъй като вариантът с дефицит изисква повече подвижност и умение за позициониране. Щом стандартното ви дърпане е технически стабилно, можете да въведете малък дефицит с лека тежест.

Защо мъртвата ми тяга от дефицит е по-слаба от обикновената ми мъртва тяга?

Това е очаквано. Допълнителната амплитуда и по-разтегнатата позиция на задните бедрени мускули намаляват лоста ви, така че работните тежести обикновено падат с 10 до 25 процента под цифрите ви от класическата мъртва тяга.

Трябва ли да използвам върхов или смесен захват при това упражнение?

Започнете с върхов захват, за да изградите сила в предмишниците и захвата, а след това преминете към смесен или hook захват за по-тежките серии. Ремъци също са разумни за най-тежките серии, тъй като дългият диапазон прави захвата ограничаващ фактор, преди задната верига да е свършила работа.

С какво мога да заменя платформата, ако нямам такава за мъртва тяга с щанга от дефицит?

Стабилна тежест, ниска аеробна стъпка или плътна гумена подложка могат да създадат дефицита. Всяка стабилна, несвиваема повърхност с височина от два до седем сантиметра свършва работа — само се уверете, че няма да се клати или плъзга под товар.

Колко близо трябва да е щангата до тялото ми по време на това вдигане?

Много близо — щангата трябва да остава в контакт или почти да стърже по прасците и бедрата през цялото дърпане. Ако се отдалечи напред, това е най-честата грешка и многократно увеличава натоварването на долната част на гърба.

Безопасно ли е да спускам щангата бързо между повторенията?

Бързото пускане от дефицит премахва ексцентричната работа и разваля долната позиция. Спуснете щангата под контрол, оставете я да се успокои, отново се стегнете и дърпайте всяко повторение от пълна спряна точка, за да предпазите гръбнака и да запазите стимула.

Колко често трябва да включвам мъртвата тяга с щанга от дефицит в програмата си?

Веднъж седмично като второстепенна вариация на мъртвата тяга е напълно достатъчно за повечето щангисти, в диапазона от три до шест повторения с тежести под обичайната ви работна тежест. Включвайте я в тренировъчни блокове, насочени към сила в долната фаза на дърпането, а не я изпълнявайте целогодишно.