Кои мускули работят при лостовата мъртва тяга на един крак на хак клек машина?

Задното бедро на стъпилия крак върши по-голямата част от работата, като глутеусите задвижват връщането и контролират изпънатия заден крак. Долната част на гърба стабилизира гръбначния стълб, а прасеца на стъпилия крак отговаря за стабилността.

Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?

Може да е, защото раменните възглавнички и дръжките премахват по-голямата част от предизвикателството с баланса, което прави мъртвата тяга на един крак със свободни тежести трудна. Начинаещите трябва да започнат с минимална тежест и умерен обхват, преди да напредват.

По какво се различава от румънска мъртва тяга на един крак с дъмбел?

Машината фиксира пътя на съпротивлението и закрепва раменете ти, така че балансът престава да е ограничаващият фактор и можеш да товариш разтягането на задното бедро по-директно. Задният крак също се изпъва назад в откритото пространство на машината, вместо да се използва за противотежест.

Доколко да се наведа на хак клек машината?

Спускай се, докато усетиш силно разтягане в задното бедро на стъпилия крак или докато раменните възглавнички започнат да се отлепят от горната част на гърба ти. По-дълбоко от това обикновено означава извиване на долната част на гърба, а не повече работа за задното бедро.

Стъпилият ми крак трябва да е изправен или сгънат?

Дръж коляното леко сгънато. Заключено коляно натоварва ставата, без да добавя работа за задното бедро, а дълбоко сгънато превръща повторението в клек на единия крак и сваля напрежението от задното бедро.

Защо едната страна ми се струва по-силна от другата?

Разликите между двете страни са нормални при работата на единия крак и са една от причините да я тренираш. Винаги започвай с по-слабата страна и приеми нейните повторения и обхват със по-силната.

Мога ли да заменя упражнението, ако залът ми няма хак клек машина?

Румънска мъртва тяга на един крак с дъмбел или kettlebell тренира подобен модел, а добре работи и кабелна машина с дръжка в противоположната ръка. Очаквай да използваш по-леки тежести, докато балансът ти се адаптира.

Колко повторения и серии да използвам?

Две до четири серии по 8 до 12 повторения на крак работят добре като допълнително упражнение след основното ти движение за долната част на тялото. Контролираната фаза на спускане е по-важна тук, отколкото измъкването на тежки повторения.

Безопасно ли е за долната част на гърба?

Когато гръбначният стълб остане неутрален и тазобедрените стави правят сгъването, товарът пада върху задното бедро и глутеусите, а не върху долната част на гърба. Дръж ребрата над таза, спирай в собствената си точка на разтягане и увеличавай тежестта постепенно.

Къде трябва да е задният ми крак по време на повторението?

Той се изпъва права назад приблизително в линия с тялото ти и се движи с него като едно цяло. Ако го оставиш да се отдалечи настрани или да падне рано, работата се измества от глутеусите и балансирането става по-трудно.

Лостова Мъртва Тяга На Един Крак На Хак Клек Машина

Част на тялото: Крака Мускул: Хамстринги Оборудване: Машина с лост

Лостовата мъртва тяга на един крак на хак клек машина превръща хак клек машината в станция за лицево сгъване в тазобедрените стави. Вместо да клекваш, заставаш на платформата за краката с лице към машината, раменните възглавнички почиват върху трапецовидните ти мускули, после се навеждаш напред от тазобедрените стави, докато единият крак остава стъпил, а другият се изпъва права назад зад теб. Задното бедро и глутеусите на работещия крак се товарят силно при наклона, а фиксираният лост на машината създава съпротивление и надолу, и нагоре.

Тази постановка решава чест срещан проблем при мъртвата тяга на един крак със свободни тежести: равновесието. Тъй като раменните възглавнички и дръжките те фиксират към машината, можеш да товариш движението смислено, без балансът да е ограничаващият фактор. Това го прави силен избор за трениращи, чие задно бедро изостава от четириглавия мускул, за хора, които възстановяват силата на единия крак след пауза от работата със щанга, и за всеки, който иска насочено разтягане на задното бедро под товар без нужда от тежки дъмбели.

Основната работа се пада на задното бедро на стъпилия крак, което се удължава, докато тялото ти слиза, и се съкращава, за да те изправи обратно. Глутеусите задвижват връщането и контролират позицията на вдигнатия крак, мускулите на долната част на гърба държат гръбначния стълб в неутрална линия, а прасеца на стъпилия крак работи, за да те държи стабилен върху платформата. Приподнятият заден крак добавя изискване за разгъване в тазобедрената става, подобно на горната точка при румънската мъртва тяга.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето машини. Стъпилият крак трябва да лежи право върху платформата с коляното, движещо се в посока над него, а възглавничките трябва да почиват върху мускулестата част на раменете, не върху врата. Ако застанеш твърде напред или твърде ниско на платформата, дъгата на движението се променя и възглавничките могат да се забият или да се отлепят, докато се навеждаш. Отдели момент за настройка, преди да добавиш тежест.

Изпълнението е бутане назад, а не прегъване. Мисли за това да отведеш таза назад и да оставиш задния крак да отива назад заедно с тялото, така че да се движат като една линия, като държиш леко сгънато коляно на стъпилия крак. Спри, когато усетиш силно разтягане в задното бедро или когато възглавничките започнат да се местят, после стисни глутеуса на работещия крак, за да се върнеш. Обхватът трябва да е твой, а не на машината.

На практика това движение пасва най-добре като допълнително след основното ти клекче или лицево сгъване, обикновено за 2 до 4 серии по 8 до 12 повторения на страна. Започни с по-лека тежест, отколкото мислиш, че ти трябва, защото стойката на единия крак променя усещането за товара на машината. Движи се осъзнато, държи ребрата над таза и третирай спускането като работната част от повторението, а не като нещо, което да прескочиш набързо.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Лостова Мъртва Тяга На Един Крак На Хак Клек Машина

Инструкции

Зареди хак клек машината с лека тежест за начало, после стъпи на платформата за краката с лице към машината.
Позиционирай раменете си право под възглавничките, хвани дръжките пред теб и постави единия крак плоско в центъра на платформата, като другият крак го вдигнеш.
Задай коляното на стъпилия крак в леко сгъната позиция и изравни таза си, така че и двете да сочат към машината.
Стегни корема и дръпни лопатките назад, така че възглавничките да легнат сигурно върху горната част на гърба ти.
Отведи таза назад и се навий напред, като оставиш свободния крак да се изпъне права зад теб, така че тялото ти и задният крак да слизат заедно като една линия.
Спускай се, докато усетиш дълбоко разтягане в задното бедро на стъпилия крак или докато възглавничките започнат да се отлепят от раменете ти, без да позволяваш на коляното на стъпилия крак да се срина навътре.
Избутай таза напред и стисни глутеуса на работещия крак, за да се изправиш обратно в началната позиция, като държиш задното ходило вдигнато от платформата.
Издишвай, докато се спускаш под контрол, и вдишвай, докато се връщаш в изправено положение.
Свърши всички повторения на едната страна, после внимателно пренастрой стойката си, преди да смениш крака.
Променяй тежестта едва след като и двете страни се чувстват стабилни при един и същ обхват на движение.

Съвети и трикове

Ако възглавничките се изместват нагоре към врата ти, докато се навиваш, значи се извиваш напред, вместо да отведеш таза назад; пренастрой се с възглавничките по-ниско върху раменете и води с таза.
Честа грешка е задният крак да се размахва настрани за баланс. Дръж го в линия с тялото си, така че работата по разгъването в таза да си остане върху глутеусите, а не върху външната част на бедрото.
Не гониш дълбочина за сметка на коляното на стъпилия крак. Ако коляното се измества навътре или петата се отлепва, докато слизаш по-ниско, съкрати обхвата, преди да добавиш дискове.
Дръж леко сгънато коляно на стъпилия крак, но не превръщай повторението в клек. Ако тялото ти спира да се движи и се сгъва само коляното, задното бедро спира да работи.
Спускането трябва да отнема около два пъти по-дълго от връщането. Бързото падане в наклона е най-сигурният начин да те дръпне лостът на машината в долната точка.
Ако едната страна достига по-дълбоко разтягане от другата, приеми обхвата на по-слабата страна, вместо да форсираш по-стегнатата още по-ниско.
Стъпи на платформата и слез от нея с поставена тежест само когато имаш сигурна хватка върху дръжките; в противен случай разтовари машината между сериите.
Дръж ребрата над таза през цялото движение. Ако долната част на гърба ти се извива силно в долната точка, си минал отвъд разтягането на задното бедро и си навлезъл в разгъване на гръбначния стълб.
Загрей модела без тежест или с една малка пластина, преди да градиш натоварването, тъй като стойката на единия крак променя усещането дори на позната машина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лостовата мъртва тяга на един крак на хак клек машина?
Задното бедро на стъпилия крак върши по-голямата част от работата, като глутеусите задвижват връщането и контролират изпънатия заден крак. Долната част на гърба стабилизира гръбначния стълб, а прасеца на стъпилия крак отговаря за стабилността.
Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?
Може да е, защото раменните възглавнички и дръжките премахват по-голямата част от предизвикателството с баланса, което прави мъртвата тяга на един крак със свободни тежести трудна. Начинаещите трябва да започнат с минимална тежест и умерен обхват, преди да напредват.
По какво се различава от румънска мъртва тяга на един крак с дъмбел?
Машината фиксира пътя на съпротивлението и закрепва раменете ти, така че балансът престава да е ограничаващият фактор и можеш да товариш разтягането на задното бедро по-директно. Задният крак също се изпъва назад в откритото пространство на машината, вместо да се използва за противотежест.
Доколко да се наведа на хак клек машината?
Спускай се, докато усетиш силно разтягане в задното бедро на стъпилия крак или докато раменните възглавнички започнат да се отлепят от горната част на гърба ти. По-дълбоко от това обикновено означава извиване на долната част на гърба, а не повече работа за задното бедро.
Стъпилият ми крак трябва да е изправен или сгънат?
Дръж коляното леко сгънато. Заключено коляно натоварва ставата, без да добавя работа за задното бедро, а дълбоко сгънато превръща повторението в клек на единия крак и сваля напрежението от задното бедро.
Защо едната страна ми се струва по-силна от другата?
Разликите между двете страни са нормални при работата на единия крак и са една от причините да я тренираш. Винаги започвай с по-слабата страна и приеми нейните повторения и обхват със по-силната.
Мога ли да заменя упражнението, ако залът ми няма хак клек машина?
Румънска мъртва тяга на един крак с дъмбел или kettlebell тренира подобен модел, а добре работи и кабелна машина с дръжка в противоположната ръка. Очаквай да използваш по-леки тежести, докато балансът ти се адаптира.
Колко повторения и серии да използвам?
Две до четири серии по 8 до 12 повторения на крак работят добре като допълнително упражнение след основното ти движение за долната част на тялото. Контролираната фаза на спускане е по-важна тук, отколкото измъкването на тежки повторения.
Безопасно ли е за долната част на гърба?
Когато гръбначният стълб остане неутрален и тазобедрените стави правят сгъването, товарът пада върху задното бедро и глутеусите, а не върху долната част на гърба. Дръж ребрата над таза, спирай в собствената си точка на разтягане и увеличавай тежестта постепенно.
Къде трябва да е задният ми крак по време на повторението?
Той се изпъва права назад приблизително в линия с тялото ти и се движи с него като едно цяло. Ако го оставиш да се отдалечи настрани или да падне рано, работата се измества от глутеусите и балансирането става по-трудно.