Гребане С Дъмбели Седнала С Наведен Торс За Задни Глави На Рамото

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гири

Гребането с дъмбели седнала с наведен торс за задни глави на рамото е вариант на гребане, който се изпълнява от права пейка с гръдния кош сгънат надолу, близо до бедрата. Вместо да гребеш с изправен торс, се навеждаш далеч напред, така че дъмбелите да висят до прасците ти, а после ги теглиш нагоре и встрани с широко разтворени лакти. Тази пътека на ръцете е това, което го разграничава от стандартното гребане — не дърпаш тежестите към корема, а ги повдигаш към мишниците, за да работят задните глави на рамото.

Мускулите, които вършат по-голямата част от работата, са задните глави на рамото, разположени в задната част на всяко рамо. Тъй като лактите се движат навън, а не назад, ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните мускули силно подпомагат движението, когато лопатките се събират, а бицепсите помагат за огъването на лактите. Задържането на наведеното положение с гръдния кош близо до бедрата също изисква гръбнаковите разгибатели и корема да държат торса стабилен, макар че опората на пейката значително облекчава кръста в сравнение с гребане с наведен торс, правено прав.

Това е ценно движение за всеки, чийто тренинг е претоварен с бутания и със слаби тегления от задната част на раменете. Хората, които работят на бюро, и културистите със закръглена напред поза често имат слабо развити задни глави на рамото, което може да допринася за навлизащи навътре рамене. Добавянето на две-три серии от това гребане няколко пъти седмично помага да се балансира раменния пояс и подкрепя по-здравословна механика на раменете при бутанията.

Седналото, сгънато положение има значение по две причини. Първо, то фиксира торса на място, така че инерцията от таза и краката на практика отпада от уравнението — раменете сами трябва да вдигат. Второ, ъгълът позволява дъмбелите да висят право надолу до прасците, което подравнява съпротивлението с задните глави на рамото по време на дръпването.

За да го изпълниш добре, запази навеждането дълбоко и неподвижно през цялата серия, не позволявай на гръдния кош да се вдига, докато тежестите се качват, и се фокусирай върху дръпването с лактите, а не с ръцете. Избери тежест, която можеш да движиш плавно за целевите повторения; задните глави на рамото са малък мускул, а мачканите, трескави повторения тук най-вече натоварват бицепсите и трапецовидните мускули.

Инструкции

• Седни на правия край на права пейка с крака, стъпили плоско на пода на широчина около хипа.
• Хвани по един дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, дланите една към друга, после се наведи напред от хипа, докато гръдният ти кош легне близо до горната част на бедрата, а дъмбелите висят до прасците.
• Остави ръцете да висят напълно изпънати и отпуснати, след това леко прибери лопатките назад и стегни корема, за да задържиш сгънатото положение стабилно.
• Дръж врата в линия с гръбнака и гледай към пода, вместо да вдигаш главата.
• Издишай и дръпни двата дъмбела нагоре и встрани, водейки с лактите, така че те да се разтворят широко, като остават леко свити.
• Дръпни, докато горните ти ръце са приблизително на нивото на торса, а дъмбелите са нагоре при ребрата или мишниците, стискайки задните рамене в горната точка.
• Задръж за миг в горната точка, без да вдигаш гръдния кош от бедрата.
• Вдъхни и спусни дъмбелите бавно обратно във висящото положение до краката, позволявайки на лопатките да се разтворят в долната точка.
• Изпълни всички повторения, като запазиш ъгъла на торса непроменен, после постави дъмбелите на пода, преди да станеш.
• Почини, коригирай тежестта при нужда и си настрой позицията, преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да превърнеш движението в сгъване за бицепс, като дърпаш с ръцете — мисли за повдигане на лактите към тавана и остави китките пасивни.
• Не позволявай торсът да се вдига, докато дръпваш. Ако гръдният ти кош се отлепя от бедрата при всяко повторение, тежестта е прекалено тежка и кръстът поема работата.
• Дръж лактите леко отпуснати в долната точка на всяко повторение, вместо да хвърляш ръцете изправени — така напрежението остава върху задните глави на рамото и лакътните стави са защитени.
• По-широка пътека на лактите натоварва задните глави на рамото; ако прибираш лактите към ребрата, най-широките гръбни мускули и средата на гърба поемат работата и движението се превръща в друго гребане.
• Използвай по-леки дъмбели, отколкото при стандартното гребане. Задните глави на рамото реагират по-добре на контролирани повторения в диапазона 10-15, отколкото на тежки, люшнати повторения.
• Не позволявай дъмбелите да се докосват или да си почиват на пода между повторенията, иначе мускулите ще се разтоварят, преди серията да е свършила.
• Ако бедрените ти мускули или кръстът се чувстват натоварени от дълбокото навеждане, седни с крака малко по-разтворени или ги повдигни на малка платформа, за да дадеш на хиповете място да се сгънат.
• Избягвай да повдигаш дъмбелите със свиване на горните трапецовидни мускули в горната точка; държи раменете изтеглени надолу, далеч от ушите, докато лактите се качват.
• Издишвай при дръпването и вдишвай при спускането — задържането на дъха през цяла серия е често срещано в това сгънато положение и ще ти завърти главата, когато станеш.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с дъмбели седнала с наведен торс за задни глави на рамото?

Основните двигатели са задните глави на рамото, с силна подкрепа от ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните мускули, когато лопатките се събират. Бицепсите помагат при огъването на лактите, а гръбнаковите разгибатели задържат наведеното положение.

Защо лактите се разтварят широко, вместо да са прибрани при това гребане?

Широката пътека на лактите подравнява дръпването с влакната на задните глави на рамото, които минават по задната част на рамото. Прибирането на лактите към ребрата пренасочва работата към най-широките гръбни мускули и средата на гърба, превръщайки движението в обикновено гребане.

Подходящо ли е гребането с дъмбели седнала с наведен торс за задни глави на рамото за начинаещи?

Да, стига да се използва лека тежест. Подпиращият торса стол премахва голяма част от изискванията за баланс и натоварване на кръста при гребането с наведен торс прав, така че начинаещите могат да се концентрират върху усещането за работа на задните глави на рамото.

Колко тежест да използвам в сравнение с обикновено гребане с дъмбели?

Започни осезаемо по-леко — задните глави на рамото са малък мускул и разтворената пътека на лактите е механично по-слаба. Ако не можеш да задържиш за миг в горната точка, без гръдният ти кош да се вдига, смали тежестта.

Как се различава това от гребане за задни глави на рамото с опора за гръдния кош на наклонена пейка?

И двете премахват инерцията, но сгънатото седнало положение е по-дълбоко и по-компактно навеждане, при което дъмбелите висят до прасците. Опората на наклонената пейка те поставя по-хоризонтално и може да е по-комфортно, ако сгънатото положение притиска хиповете ти.

Кръстът ми се уморява по време на това упражнение — проблем ли е това?

Известно включване на гръбнаковите разгибатели е нормално, но пареща умора е знак, че навеждането е нестабилно или тежестта е прекалена. Дръж корема стегнат, а ако дискомфортът продължи, премини към вариант с опора за гръдния кош.

С какво мога да го заменя, ако нямам дъмбели и пейка?

Обратно разпъване на ръцете с кабел с наведен торс или седнало гребане за задни глави на рамото с кабелна дръжка натоварват същата зона. Разтягането на ластична лента отпред е друга проста опция за трениране на задните глави на рамото.

Колко серии и повторения да правя за задните глави на рамото?

Две до четири серии по 10-15 контролирани повторения са практичен диапазон. Задните глави на рамото обикновено реагират по-добре на умерени тежести и пълни, съзнателни повторения, отколкото на тежки единични вдигания.

Трябва ли главата ми да остане надолу през цялата серия?

Да, дръж врата в линия с гръбнака, а погледа към пода. Вдигането на главата при дръпването провокира гръдния кош да се повдигне и нарушава стабилния ъгъл на торса, от който зависи упражнението.