Повдигане На Гантула За Заден Делтоид, Легнал На Пода

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Повдигането на гантула за заден делтоид, легнал на пода, е изолиращо упражнение, което се изпълнява в странично легнало положение и натоварва задния делтоид, като повдигате гантулата нагоре и встрани от тялото си, докато лежите на пода. Понеже торсът ви е напълно опрян на земята, движението премахва почти целия инерционен момент и участието на долната част на гърба, което го прави един от най-чистите начини да изолирате задната част на рамото. Работната ръка се движи нагоре по дъга към тавана, завъртайки рамото в диапазон, в който задният делтоид рядко се тренира.

Това упражнение е особено полезно за трениращи, чийто заден делтоид изостава от предния и страничния, което е често срещано при всеки, който прави много тласкащи движения. То е и умен избор за хора, които изпитват дискомфорт при заден делтоид с наклонен торс, защото легналото положение настрани напълно сваля натоварването от кръста. Начинаещите могат тук да научат свързването на задния делтоид с много лека тежест, а по-опитните да го използват като строго завършващо движение след по-тежки гребания или тласъци.

Настройката е това, което прави упражнението работещо. Когато лежите на пода с тяло, подредено и стабилно, единственият движещ се став е рамото на горната ви ръка. Долната ръка може да е изпъната по пода или да подпира главата ви за удобство, а краката остават един върху друг, за да не се търкаля торсът. Понеже сте заковани на място, всяко измамно движение, като извъртане на гърдите към тавана, веднага проличава и лесно се коригира.

За да го изпълните добре, направете повдигането бавно и съзнателно, а не експлозивно. Гантулата се движи по дъга отпред на тялото нагоре към тавана, с леко сгъване в лакътя, което остава постоянно през цялото движение. Изкушението е да вдигнете тежко и да замахнете с тежестта нагоре, но задният делтоид реагира далеч по-добре на по-леки тежести, движения с контрол, особено в горната точка на дъгата, където мускулът е напълно съкратен.

Честа употреба е да добавите две-три серии в края на ден за горна част или рамене, с тежест, с която можете да направите десет до петнайсет чисти повторения на страна. Понеже всяка страна работи самостоятелно, може да използвате упражнението и за коригиране на несъответствия между лявата и дясната страна. Ако искате допълнителен акцент, задръжте за момент в горната точка на всяко повторение и очаквайте да го усетите не само в задната част на рамото, но и леко между лопатките, докато поддържащите мускули помагат.

Дръжте безопасността проста: започнете с по-лека тежест, отколкото мислите, че ви трябва, не повдигайте торса си от пода, за да помогнете на тежестта, и спрете движението, ако усетите щипене отпред или отгоре на рамото. Подът ограничава докъде можете да стигнете, което е вграден безопасен механизъм, но контролираният темп все пак е по-важен от височината или тежестта.

Инструкции

• Поставете гимнастическа подложка на пода и легнете на десния си си със тяло в права линия от главата до тазобедрените стави, краката един върху друг.
• Дръжте гантула в горната (лява) си ръка с неутрален захват, дланта гледаща надолу към долната ви ръка, и оставете гантулата да лежи на пода пред торса ви.
• Изпънете долната си ръка по пода над главата или я сгънете, за да подпирастраничната част на главата ви и да облекчите шията.
• Стегнете корема си и затегнете леко, за да остане торсът ви подреден и да не се търкаля назад по време на повдигането.
• С леко сгъване в лакътя, което запазвате през цялата серия, повдигнете гантулата нагоре по дъга към тавана, докато ръката ви стане приблизително вертикална или малко отвъд нея.
• Задръжте за миг в горната точка и стегнете задната част на рамото, вместо да повдигате тежестта с рамото си.
• Спуснете гантулата бавно назад по същата дъга, докато леко докосне пода, съпротивлявайки се на гравитацията при спускането.
• Издишайте, когато повдигате гантулата, и вдишайте, когато я спускате, като поддържате дишането си равномерно през цялата серия.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което се преобърнете и повторете от другата страна със същата тежест и брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте забележимо по-лека гантюла, отколкото за заден делтоид с наклонен торс; легналото настрани положение не ви дава лост, а тежка гантюла ще дръпне рамото ви надолу или ще ви принуди да замахвате.
• Ако усетите предната част на рамото или щипене в горната точка на движението, съкратете леко дъгата и спрете малко преди пълна вертикала, вместо да бутате диапазона.
• Дръжте гърдите си насочени напред и таза си подреден; търкалянето на торса към тавана превръща упражнението в измама и измества работата от задния делтоид.
• Поставете гантулата напълно на пода между повторенията или в края на серията, вместо да я оставяте да виси, така рамото получава истинско нулиране, а подът ви дава ясна начална точка за всяко повторение.
• Позицията на главата има значение: дръжте шията неутрална и подпряна от долната си ръка, така че да не се напъвате нагоре, за да следите гантулата.
• Помислете да водите с лакътя и да оставите предмишницата и ръката да следват; така задният делтоид върши работата, вместо рамото ви да повдига тежестта с повдигане на раменете.
• Ако нямате гантули под ръка, внимателно задържана лека щанга-диск работи, но пропуснете тази опция, ако дискът е неудобен за захват.
• Лекото сгъване на лакътя е нормално, но не позволявайте лакътя да се сгъва повече, когато тежестта стане по-голяма; свиващото се движение го превръща в упражнение за ръката и краде работа от рамото.
• Започнете със слабата си страна и съобразете повторенията със силната страна, а не обратното — това помага да изравните разликата между двете страни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на гантула за заден делтоид, легнал на пода?

Основният мускул е задният делтоид в задната част на рамото, като средния и долния траapeus (трацевиден мускул) и мускулите около лопатката помагат да се контролира ръката по дъгата.

Защо да лежа на пода вместо да правя заден делтоид с наклонен торс?

Когато лежите настрани, торсът ви е напълно подпрян, така че кръстът и краката не могат да вкарат инерция, което улеснява изолирането на задния делтоид. То е и добра опция, ако наклонът напред дразни кръста ви.

Колко тежка трябва да е гантулата за повдигането на гантула за заден делтоид, легнал на пода?

Започнете с лека гантюла, която можете да контролирате за 10-15 строги повторения на страна. Понеже позицията ви дава лош лост, повечето хора се нуждаят от далеч по-малка тежест тук, отколкото при повдиганията прави или с наклонен торс.

Доколко високо да повдигам гантулата?

Повдигнете я по дъга към тавана, докато ръката стане приблизително вертикална или малко отвъд нея, без да търкаляте гърдите си назад, за да спечелите още височина. Ако трябва да извъртите торса си, за да завършите повторението, диапазонът е прекалено голям.

Трябва ли ръката ми да е напълно права по време на повдигането?

Запазете малко, фиксирано сгъване в лакътя, вместо да го заключвате изпънат или да го сгъвате повече при повдигането. Нарастващото сгъване на лакътя превръща движението в нещо като сгъване и намалява участието на задния делтоид.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Прекалено голяма тежест и замахване с гантулата нагоре, докато търкаляте торса си от пода. Ако гърдите ви се извъртат към тавана по време на повдигането, смалете тежестта и се съсредоточете отново върху поддържането на тялото подредено.

Могат ли начинаещи да правят повдигането на гантула за заден делтоид, легнал на пода?

Да, всъщност това е едно от най-приятелските към начинаещите упражнения за заден делтоид, защото подът стабилизира тялото и правилната техника лесно се усеща. Започнете с много лека гантюла и се фокусирайте върху плавен темп.

Какво мога да използвам, ако нямам гантюла?

Лек диск или малка бутилка с вода може да заместят, стига да можете да ги хващате сигурно. Еспандерите е по-трудно да се натоварят точно в тази позиция, така че свободната тежест е по-доброто съответствие.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си?

Работи най-добре като помощно упражнение близо до края на сесия за рамене или горна част, след по-тежките гребания и тласъци, за две-три серии на страна. Ако го правите първо, ще уморите рамото преди по-големите си движения.

Безопасно ли е да правя повдигането на гантула за заден делтоид, легнал на пода, при проблем с рамото?

Подпраната позиция и ограниченият диапазон го правят меко за много хора, но ако имате настояща или минала травма на рамото, съкратете дъгата, останете без болка и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да го добавите към програмата си.