Подходяща ли е Жабката на пода за начинаещи?

Тя е средно напреднала, защото трябва да задържате V-позиция с ходилата над пода между повторенията. Начинаещите могат да я облекчат, като оставят петите леко да докосват подложката в изпънатата позиция и скъсят сериите.

Защо ми падат краката по време на изпънатата фаза на Жабката на пода?

Падащите крака обикновено означават, че сгъвачите на ханша и долните коремни мускули се уморяват, или че торсът е отклонен твърде назад. Намалете размаха на изпъването на краката или вдигнете гърдите малко по-изправени, за да задържите ходилата във въздуха.

Какво различава Жабката на пода от V-up?

V-up започва от легнало положение и сгъва цялото тяло от пода, докато Жабката на пода остава балансирана върху седалищните кости през цялото време и прегръща коленете с ръцете. Това я прави по-скоро упражнение за издръжливост и контрол, отколкото за мощност.

Трябва ли ръцете ми да докосват краката при събирането?

Да, в събраната позиция ръцете ви обгръщат прасците или коленете в прегръдка, което е отличителният белег на движението. Връщат се в широко отворената позиция само когато краката се изпъват обратно.

Мога ли да правя Жабката на пода без подложка?

Можете, но подложка или мека повърхност се препоръчва, тъй като опашната кост и седалищните кости носят тежестта ви през цялата серия. Дискомфортът на твърд под често кара хората да подвиват таза и да заоблят долната част на гърба.

Колко повторения на Жабката на пода да правя?

Започнете с 2 до 3 серии от 8 до 12 контролирани повторения. Тъй като коремът остава под напрежение дори в изпънатата позиция, качеството е по-важно от общия обем.

Усещам напрежение в долната част на гърба при Жабката на пода. Какво да променя?

Проверете дали гръдният кош е вдигнат и дали долната част на гърба не се заобля, докато краката се изпъват. Добро решение е да свиете леко коленете в отворената позиция и да спрете изпъването малко преди гърбът да започне да се изравнява в подложката.

С какво мога да заменя Жабката на пода?

V-ups, tuck-ups и придърпвания на коленете седнал тренират подобен модел. Придърпването на коленете седнал с вдигнати крака е най-близката замяна, ако искате същото действие на затваряне и отваряне на крайниците с по-малко изисквания за баланс.

С каква скорост да изпълнявам Жабката на пода?

Използвайте спокоен, съзнателен ритъм от около една до две секунди на фаза, събирайки и отваряйки с контрол. Забързването на повторенията превръща упражнението в размахване, движимо от инерция, което заобикаля до голяма степен коремните мускули.

Жабка На Пода

Част на тялото: Ядро Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Жабката на пода е изискващо упражнение за средната част на тялото със собствено тегло, което се изпълнява от седнал V-образен наклон на пода. Балансирате на седалищните си кости с отдръпнат назад торс, изпънати и вдигнати от земята крака, а ръцете са широко разтворени. Оттам бързо придърпвате коленете към гърдите и обгръщате ръцете около тях с прегръдка, след което отново се разтягате в отворената V-позиция, без да пипате земята с ходилата или торса. Името идва от жабското това рязко затваряне и отваряне на крайниците около торса.

Упражнението е най-подходящо за хора, които вече имат известен опит в тренировките на корема. Тъй като задържате изометрична V-позиция между повторенията, коремните мускули и сгъвачите на ханша работят непрекъснато, вместо да си почиват в долна точка, както при стандартното кранч. Комбинацията от динамични придърпвания на коленете и статичен баланс го прави любимо в калистенични вериги, класове за кондиция и подготовка по бойни изкуства, където издръжливостта на средната част на тялото и контролът над тялото в събрана позиция са важни.

Основно работят коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, която движи коленете към гърдите. Сгъвачите на ханша помагат силно при всяко придърпване на коленете, косите мускули стабилизират трупа, докато ръцете се движат напред-назад, а раменете и горната част на гърба остават изометрично активни, за да държат ръцете вдигнати и широко отворени в отворената позиция. Мускулите на долната част на гърба също работят, за да задържат торса под наклон назад, без да се свлича.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Ако седнете твърде назад върху опашната кост или наклоните гърдите към коленете си, губите напрежението, което прави упражнението ефективно, и създавате излишен натиск върху долните прешлени. Стремете се да балансирате върху месестата част на седалищните кости с издигнат, горд гръден кош и се отдръпвайте назад само дотолкова, доколкото не позволявате на долната част на гърба да се заобли прекалено.

За да го изпълнявате добре, мислете за всяко повторение като за две отделни фази: мощно събиране, при което коленете и ръцете се сгъват едновременно, и контролирано разтягане, при което краката се изпъват дълго, а ръцете се разтварят широко. Поддържайте стабилен ритъм вместо да бързате и дръжте ходилата във въздуха над пода през цялото време. Ако техниката ви се разпада бързо, скъсетете серията, вместо да позволите на долната част на гърба да поеме работата.

Тъй като Жабката на пода не изисква никаква екипировка освен подложка или парче под, тя лесно се вмества в домашни тренировки, пътни програми и завършващи серии във фитнеса. Чести употреби включват изтощаване на корема след по-тежки вдигания, изграждане на издръжливост за междинни умения като V-ups и L-sit и добавяне на разнообразие в коремна верига със собствено тегло.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете на подложка със свити колене и ходила на пода, след което поставете ръцете леко зад бедрата си, за да намерите точката си на баланс върху седалищните кости.
Отклонете торса назад до около 45 градуса, вдигнете ходилата от пода и изпънете краката дълго, така че тялото ви да образува широка V, а ходилата да висят на няколко сантиметра над подложката.
Разтворете ръцете широко встрани на около височина на раменете с дланите нагоре или напред, като ги държите вдигнати и далеч от краката.
Стегнете здраво коремните мускули и удължете гръбнака, така че гръдният кош да остане висок, вместо да се срутва към бедрата.
Издишайте, докато свивате коленете и ги придърпвате към гърдите, като насочвате ръцете напред и около тях, за да прегърнете прасците или коленете в горната точка на събирането.
Задръжте за момент в прегърнатата позиция с ходилата чисто над пода и торса изправен над ханша.
Вдъхнете, докато пуснете прегръдката, изпънете краката обратно в широката V-позиция и отворете ръцете назад до височина на раменете, като държите ходилата над подложката през цялото време.
Движете се с контролиран ритъм, като позволявате на коремните мускули, а не на инерцията, да задвижват всяко събиране и разтягане.
Продължете до целевите повторения, след което спуснете ходилата на пода и си починете, преди да започнете следващата серия.

Съвети и трикове

Ако опашната ви кост боли или се забива в подложката, преместете леко тежестта напред върху седалищните кости или поставете сгъната кърпа под ханша, вместо да подвивате таза.
Най-честата грешка е да се остави гръдният кош да се срути към бедрата, когато краката се изпъват. Дръжте гръдната кост вдигната, така че торсът да запази постоянен ъгъл на наклон назад през цялата серия.
Избягвайте размахване на ръцете за инерция при събирането. Ръцете трябва да обгръщат коленете, защото коленете вече се вдигат, а не да дърпат тялото в позиция.
Бъдете честни при разтягането: насочете краката към пълно изпъване, но спрете в точката, в която долната част на гърба би започнала да се заобля и ходилата биха паднали. V с леко свити колене е по-добър от небрежен и дълбок.
Ходилата никога не трябва да докосват пода между повторенията. Ако постоянно падат, свийте леко коленете в изпънатата позиция или намалете наклона на торса, докато силата ви се подобри.
Дръжте раменете отпуснати и далеч от ушите, когато ръцете са широко разтворени; свиването на раменете уморява шията много преди корема да се откаже.
Издишвайте рязко при всяко събиране. Задържането на дъха през серия Жабки на пода е бърз път към ранна умора.
Ако шията ви се напъва, когато торсът се отклонява назад, държете погледа напред и леко надолу, вместо да изпъвате врата, за да следите краката си.
Започнете с къси серии от 8 до 12 повторения. Това упражнение е далеч по-ефективно в кратки, качествени серии, отколкото в дълги и мъчителни, в които техниката се влошава.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Жабката на пода?
Жабката на пода цели основно коремните мускули, с силно участие на сгъвачите на ханша при всяко придърпване на коленете. Косите мускули стабилизират трупа, докато раменете и горната част на гърба държат ръцете широко отворени в отворената позиция.
Подходяща ли е Жабката на пода за начинаещи?
Тя е средно напреднала, защото трябва да задържате V-позиция с ходилата над пода между повторенията. Начинаещите могат да я облекчат, като оставят петите леко да докосват подложката в изпънатата позиция и скъсят сериите.
Защо ми падат краката по време на изпънатата фаза на Жабката на пода?
Падащите крака обикновено означават, че сгъвачите на ханша и долните коремни мускули се уморяват, или че торсът е отклонен твърде назад. Намалете размаха на изпъването на краката или вдигнете гърдите малко по-изправени, за да задържите ходилата във въздуха.
Какво различава Жабката на пода от V-up?
V-up започва от легнало положение и сгъва цялото тяло от пода, докато Жабката на пода остава балансирана върху седалищните кости през цялото време и прегръща коленете с ръцете. Това я прави по-скоро упражнение за издръжливост и контрол, отколкото за мощност.
Трябва ли ръцете ми да докосват краката при събирането?
Да, в събраната позиция ръцете ви обгръщат прасците или коленете в прегръдка, което е отличителният белег на движението. Връщат се в широко отворената позиция само когато краката се изпъват обратно.
Мога ли да правя Жабката на пода без подложка?
Можете, но подложка или мека повърхност се препоръчва, тъй като опашната кост и седалищните кости носят тежестта ви през цялата серия. Дискомфортът на твърд под често кара хората да подвиват таза и да заоблят долната част на гърба.
Колко повторения на Жабката на пода да правя?
Започнете с 2 до 3 серии от 8 до 12 контролирани повторения. Тъй като коремът остава под напрежение дори в изпънатата позиция, качеството е по-важно от общия обем.
Усещам напрежение в долната част на гърба при Жабката на пода. Какво да променя?
Проверете дали гръдният кош е вдигнат и дали долната част на гърба не се заобля, докато краката се изпъват. Добро решение е да свиете леко коленете в отворената позиция и да спрете изпъването малко преди гърбът да започне да се изравнява в подложката.
С какво мога да заменя Жабката на пода?
V-ups, tuck-ups и придърпвания на коленете седнал тренират подобен модел. Придърпването на коленете седнал с вдигнати крака е най-близката замяна, ако искате същото действие на затваряне и отваряне на крайниците с по-малко изисквания за баланс.
С каква скорост да изпълнявам Жабката на пода?
Използвайте спокоен, съзнателен ритъм от около една до две секунди на фаза, събирайки и отваряйки с контрол. Забързването на повторенията превръща упражнението в размахване, движимо от инерция, което заобикаля до голяма степен коремните мускули.