Вътрешна Ротация На Рамото

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Тегло на тялото

Вътрешната ротация на рамото е изправена ротационна упражнение за предната част на раменната става. От показаната позиция стоите изправени с лакът, вдигнат встрани и свит на около деветдесет градуса, след което извъртвате предмишницата надолу и през тялото, докато дланта се обърне навътре към стомаха. Тъй като се изпълнява само с теглото на ръката, работи като контролирано активиращо и мобилизиращо упражнение, а не като тежко силово движение.

Основният работещ мускул тук е subscapularis – мускулът от ротаторния маншон на предната долна част на лопатката, който дърпа горната ръка навътре. Предният делтоид и гръдните мускули помагат, докато ръката се върти през торса. Тези мускули участват в почти всяко бутане, протягане и хвърляне, но рядко се тренират директно – точно тази празнина запълва движението.

Това упражнение е основен елемент в загрявките за рамо, програмите след рехабилитация и програмите за поддържане на хвърлящата ръка. Култисти, които бутат над главата, плувци и играчи на ракетни спортове имат полза от силни и отзивчиви вътрешни ротатори, тъй като балансираната сила на маншона помага главата на раменната кост да остане центрирана в ставната ямка при натоварващи движения на ръката. То също е и мека начална точка за всеки, който възвръща ротацията след почивка, при условие че специалист го е разрешил.

Качеството на позицията решава всичко в това упражнение. Лакътът трябва да остане закачен на около височината на рамото и свит под прав ъгъл, действайки като фиксирана панта, докато се движи само предмишницата. Ако лакътът падне към ребрата или рамото се вдигне нагоре, ръката поема работата и ротаторният маншон спира да върши своята. Дръжте ребрата одноместно над ханша и избягвайте да наклонявате торса, за да помагате на предмишницата.

Изпълнението трябва да е бавно и обмислено. Завъртете предмишницата през нейния удобен лъч, задръжте кратко в крайния диапазон, където дланта гледа към средната линия, след което завъртете обратно със същия контрол. Две до три серии от десет до петнадесет бавни повторения на страна са практична доза – като загрявка преди бутане или дръпване, или като самостоятелно насочена тренировка за маншона. Спрете преди усещане за щипане отпред на рамото и намалете диапазона, преди да намалите усилието.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширината на ханша, теглото разпределено равномерно върху двата крака.
• Вдигнете една ръка встрани и свийте лакътя на около деветдесет градуса, като държите лакътя на приблизително височината на рамото, а дланта – обърната напред.
• Издърпайте лопатката надолу и назад, така че рамото да остане на ниво, и леко стегнете корема, за да спрете торса от люлеене.
• Докато държите лакътя фиксиран на място, завъртете предмишницата надолу и през тялото, докато дланта се обърне навътре към стомаха.
• Задръжте за момент в края на ротацията, без да позволявате лакътя да падне или рамото да се вдигне.
• Бавно завъртете предмишницата обратно нагоре в началната позиция, като дланта отново гледа напред.
• Издишайте, докато ротирате през тялото, и вдишайте, докато се връщате в началото.
• Изпълнете всички повторения на една страна, след което коригирайте позата и сменете ръката.
• Ако предната част на рамото защипе, съкратете леко лъча и дръжте ротацията в удобен диапазон.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е лакътят да потъне към ребрата, което превръща движението в свиване на гърдите вместо ротация на рамото. Проверявайте височината на лакътя преди всяко повторение.
• Не вдигайте работещото рамо към ухото; ако се измъква нагоре, спуснете лакътя с малко и съзнателно заемете лопатката надолу.
• Дръжте китката неутрална и ръката отпусната. Стискане или извиване на китката добавя напрежение, което няма нищо общо с ротацията.
• Устойчиво на желанието да размахвате предмишницата. Ако инерцията движи ръката, забавете темпото, докато мускулът, а не инерцията, контролира всяко повторение.
• Наблюдавайте за ротация на торса или изместване на ханша, докато ръката минава през тялото. Застанете до огледало отстрани, за да хванете този изтичащ момент.
• За да добавите лека съпротива по-късно, задръжте много лека дъмбел или кратък прът вертикално в ръката, като запазите същата позиция на лакътя.
• Ако една страна е по-скована, започнете с нея и съобразете повторенията на другата с нея, вместо да позволите на по-подвижната страна повече обем.
• Комбинирайте това с упражнение за външна ротация в същата тренировка, така че маншонът да се тренира в двете посоки, а не само навътре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при вътрешната ротация на рамото?

Основният двигател е subscapularis – мускул от ротаторния маншон отпред на лопатката, като предният делтоид и гръдните мускули помагат, докато ръката се върти навътре.

Защо лакътят ми е свит на деветдесет градуса в това упражнение?

Правият ъгъл създава фиксирана панта, така че ротацията става в самата раменна става. По-изправена ръка позволява на лопатката и торса да компенсират и отвлича работата от маншона.

Подходяща ли е вътрешната ротация на рамото за начинаещи?

Да, това е упражнение с ниско натоварване, използващо собственото тегло, което пасва добре на начинаещи. Фокусирайте се върху държането на лакътя неподвижен и бавното движение на предмишницата през удобен лъч.

Трябва ли да усещам това отпред на рамото?

Трябва да усещате работещо усилие около предната част и дълбоко в рамото, но не остра болка или щипане. Ако се появи щипане, намалете диапазона на ротация и проверете дали рамото не се вдига.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от десет до петнадесет бавни контролирани повторения на ръка работят добре – като загрявка за рамото преди тренировка или като насочена работа за ротаторния маншон.

Мога ли да добавя тегло към вътрешната ротация на рамото?

Можете да задържите много лека дъмбел или кратък прът в ръката, щом формата ви е стабилна, но дръжте товара минимален, тъй като ротаторният маншон реагира по-добре на контрол, отколкото на тежка съпротива.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Позволяването на лакътя да падне до ребрата, докато предмишницата се върти през тялото. Закачете лакътя на височината на рамото и наблюдавайте в огледало, за да задържите ротацията в раменната става.

Трябва ли да тренирам и външна ротация?

Да, комбинирането на вътрешна ротация с упражнение за външна ротация поддържа маншона балансиран около ставата, което е особено полезно, ако редовно бутате, хвърляте или плувате.

Кога е най-подходящият момент да включа това упражнение в тренировката?

Работи добле в началото на сесията като загрявка преди бутане или дръпване, или като специален блок за здраве на рамото в дните за горна част на тялото.