Кои мускули работят при вътрешната ротация на рамото на блок?

Основният двигател е subscapularis, мускул от ротаторния маншон, разположен от вътрешната страна на лопатката, като pectoralis major и предният делтоид помагат, докато ръката пресича тялото.

Защо ролката се наглася на височина на лакътя за това упражнение?

Височината на лакътя позволява на кабела да дърпа в линия с ротационната ос на рамото, докато горната част на ръката виси до тялото ви. Ако ролката е значително по-високо или по-ниско, съпротивата измества лакътя от позиция и ротацията става неточна.

Могат ли начинаещи да правят вътрешната ротация на рамото на блок?

Да, и всъщност е добро ранно упражнение за рамото, защото тежестите са малки, а движението е лесно за научаване. Начинаещите трябва да започнат с най-леката плоча на стека и да дават приоритет на неподвижния лакът пред добавянето на тежест.

Колко тежка трябва да е тежестта при вътрешната ротация на рамото на блок?

По-лека, отколкото очаквате. Мускулите на ротаторния маншон са малки стабилизатори, така че повечето хора получават най-добри резултати с умерена тежест, бавен темп и повторения в диапазона 10 до 20 на страна.

Защо лакътят ми продължава да се движи по време на сериите?

Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или бързате с повторенията. Притиснете лакътя към ребрата, си представете, че е заварен там, и ако все пак се изплъзва, намалете тежестта, докато успеете да го държите фиксиран при всяко повторение.

Какво мога да използвам вместо блок за вътрешна ротация?

Гумена лента, фиксирана на височина на лакътя, възпроизвежда същата дърпаща траектория, а лек дъмбел в легнало положение настрани е друга възможност, макар че вариантите с лента и блок поддържат напрежението през целия диапазон по-последователно.

Трябва ли ръката ми да стигне изцяло отсреща през тялото в края на повторението?

Дръжката до средната линия на корема е добра цел, а леко пресичане отвъд нея е допустимо, стига лакътят да остане долу и нищо да не прищипва. Завъртайте само доколкото можете да движите, без трупът или лопатката да се включват.

Безопасна ли е вътрешната ротация на рамото на блок при болки в рамото?

Често се използва в условия на рехабилитация на рамото, защото натоварва маншона внимателно, но ако в момента имате болка или диагностицирана травма, вземете одобрение от физиотерапевт или лекар, преди да тренирате през нея.

Къде да поставя това упражнение в тренировката си?

Работи добре като активация за загрявка пред дни на бутане или като насочена работа за ротаторния маншон в края на тренировка за рамене. Тъй като тежестта е лека, по никакъв начин няма да смути по-тежките ви движения.

Вътрешна Ротация На Рамото На Блок

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Кабелна дръжка

Вътрешната ротация на рамото на блок е насочено упражнение за ротаторния маншон, което укрепва мускулите, отговорни за завъртането на горната част на ръката навътре към средната линия на тялото. Заставате до блок с ролка, нагласена приблизително на височина на лакътя, хващате една дръжка с ръката, най-близка до уреда, и я привличате пред тялото си чрез ротация в рамото, докато лакътят остава свит и притиснат към тялото. Движението е малко, съзнателно и доста различно от големите бутащи и теглещи упражнения, около които обикновено е изградена тренировката за рамене.

Основният работещ мускул тук е subscapularis, най-големият от четирите мускула на ротаторния маншон, като pectoralis major и предния делтоид помагат, докато ръката пресича тялото. Тъй като блокът осигурява напрежение през целия диапазон, а не само срещу гравитацията, това упражнение натоварва вътрешните ротатори плавно от начало до край. Тази постоянна съпротива е една от основните причини блоковете да се предпочитат пред дъмбели за ротационна работа на рамото.

Това е ценно движение за всеки, чиято тренировка е тежка на бутане, тъй като бутането развива внешно ориентираните мускули на рамото, но често оставя вътрешните ротатори недотренирани. Упражнението е често включване в програми за рехабилитация и превенция на проблеми с рамото, а спортисти в спортове с ракети, плувци и хвълачи го използват, за да балансират ротационните изисквания на своите спортове. Подготовката има голямо значение: височината на ролката, разстоянието ви от уреда и позицията на лакътя определят дали съпротивата е правилно подравнена с ротационната ос на рамото.

За да го изпълните добре, дръжте работния лакът залепен за ребрата и свит на около 90 градуса, и оставете цялото движение да идва от самата раменна става. Завъртете предмишницата през корема, докато ръката достигне средната линия или леко я премине, задръжте за миг, след това позволете на блока да върне ръката ви обратно в началната позиция под контрол. Торсът трябва да остава изправен и спокоен през цялото време — ако усетите, че извивате трупа или дърпате дръжката с помощта на цялото тяло, тежестта е твърде голяма.

Тъй като мускулите на ротаторния маншон са малки, това упражнение работи най-добре с леки тежести, повече повторения и строга техника. Отнасяйте се към него като към прецизно движение, а не като към демонстрация на сила, и го поставяйте в началото на тренировка за рамене като инструмент за активация или в края като насочена работа за маншона.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Нагласете ролката на блока приблизително на височина на лакътя и закрепете една дръжка.
Застанете странично към уреда с работната ръка най-близо до него, краката на около широчина на раменете, и хванете дръжката с неутрален захват, така че кабелът да тече права отстрани на тялото ви.
Свийте работния лакът на 90 градуса и го притиснете плътно към ребрата, като в началната позиция предмишницата ви сочи през тялото към уреда.
Направете кратка крачка от блока, така че кабелът да има леко напрежение още преди да започнете, и стегнете корема, за да не се извърта торсът ви.
Издишайте и завъртете рамото, за да привлечете дръжката пред корема си, като държите лакътя заключен на място до тялото през цялото движение.
Продължете, докато ръката ви пресече средната линия на тялото и предмишницата легне на корема ви, и задръжте крайната позиция за миг.
Вдишайте и бавно оставете кабелът да върне предмишницата ви обратно в началната позиция, съпротивлявайки се на дърпането, вместо да оставите ръката ви да се гърне обратно.
Изпълнете всички повторения на едната страна, след това сменете страната, така че другата ръка да работи с кабел, идващ от отсрещната страна на уреда или от еквивалентна настройка.
Между сериите си поправете стойката и проверете дали позицията на лакътя и разстоянието ви от уреда не са се изместили.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е лакътят да се отдалечи от ребрата — щом се измести, упражнението се превръща в бутане или разведение и спира да тренира ротация, така че мислете за лакътя като за пантар, прикован към тялото ви.
Ако усещате движението в предната част на рамото, а не дълбоко дърпащо усещане, намалете тежестта отчетливо; големите тежести при това упражнение почти винаги ангажират гърдите и трупа, за да мамят.
Не извъртяйте торса към или от уреда, за да спечелите диапазон — изправени бедра и рамене правят краткия, честен диапазон много по-ефективен от дълъг, подпомогнат.
Дръжте китката неутрална и захвата отпуснат; силното стискане на дръжката пренася усилието в предмишницата и маскира ротацията на рамото, която се опитвате да усетите.
Кърпа, навита и поставена между лакътя и ребрата, е прост начин да проверите дали лакътят стои на място — ако кърпата падне, техниката ви се е разпаднала.
Спрете обратната фаза малко преди предмишницата да се размае напълно къмстрани, поддържайки напрежение в ротаторния маншон, вместо да оставите кабела да си почине в крайната точка.
Започнете с много лека тежест, дори само една малка плоча на стека, и надграждайте през седмиците; вътрешните ротатори реагират на обем и контрол, не на максимални тежести.
Ако височината на кабела усеща, че дърпа ръката ви нагоре или надолу извън линията, коригирайте ролката, вместо да компенсирате с рамото — височината на лакътя е отправната точка.
Комбинирайте това с външната ротация на рамото на блок в една и съща тренировка, така че двете ротационни посоки на маншона да се тренират равномерно.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при вътрешната ротация на рамото на блок?
Основният двигател е subscapularis, мускул от ротаторния маншон, разположен от вътрешната страна на лопатката, като pectoralis major и предният делтоид помагат, докато ръката пресича тялото.
Защо ролката се наглася на височина на лакътя за това упражнение?
Височината на лакътя позволява на кабела да дърпа в линия с ротационната ос на рамото, докато горната част на ръката виси до тялото ви. Ако ролката е значително по-високо или по-ниско, съпротивата измества лакътя от позиция и ротацията става неточна.
Могат ли начинаещи да правят вътрешната ротация на рамото на блок?
Да, и всъщност е добро ранно упражнение за рамото, защото тежестите са малки, а движението е лесно за научаване. Начинаещите трябва да започнат с най-леката плоча на стека и да дават приоритет на неподвижния лакът пред добавянето на тежест.
Колко тежка трябва да е тежестта при вътрешната ротация на рамото на блок?
По-лека, отколкото очаквате. Мускулите на ротаторния маншон са малки стабилизатори, така че повечето хора получават най-добри резултати с умерена тежест, бавен темп и повторения в диапазона 10 до 20 на страна.
Защо лакътят ми продължава да се движи по време на сериите?
Това обикновено означава, че тежестта е твърде голяма или бързате с повторенията. Притиснете лакътя към ребрата, си представете, че е заварен там, и ако все пак се изплъзва, намалете тежестта, докато успеете да го държите фиксиран при всяко повторение.
Какво мога да използвам вместо блок за вътрешна ротация?
Гумена лента, фиксирана на височина на лакътя, възпроизвежда същата дърпаща траектория, а лек дъмбел в легнало положение настрани е друга възможност, макар че вариантите с лента и блок поддържат напрежението през целия диапазон по-последователно.
Трябва ли ръката ми да стигне изцяло отсреща през тялото в края на повторението?
Дръжката до средната линия на корема е добра цел, а леко пресичане отвъд нея е допустимо, стига лакътят да остане долу и нищо да не прищипва. Завъртайте само доколкото можете да движите, без трупът или лопатката да се включват.
Безопасна ли е вътрешната ротация на рамото на блок при болки в рамото?
Често се използва в условия на рехабилитация на рамото, защото натоварва маншона внимателно, но ако в момента имате болка или диагностицирана травма, вземете одобрение от физиотерапевт или лекар, преди да тренирате през нея.
Къде да поставя това упражнение в тренировката си?
Работи добре като активация за загрявка пред дни на бутане или като насочена работа за ротаторния маншон в края на тренировка за рамене. Тъй като тежестта е лека, по никакъв начин няма да смути по-тежките ви движения.