Вдигане На Колената Към Лактите От Вис

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Лост за набиране

Вдигането на колената към лактите от вис е упражнение за корема, което се изпълнява от щанга за набиране или кула с дръжки. Започваш от свободен вис с прави ръце, след което свиваш коленете и ги извиваш нагоре и навътре, докато достигнат или минат нивото на лактите, като тазът се търкаля нагоре заедно с вдигането на коленете. Финалната позиция в това движение е значително по-висока отколкото при обикновеното вдигане на коленете, което го прави истинско упражнение за долния корем, а не просто тренировка за сгъвачите на бедрото.

Основната работа се извършва от долната част на rectus abdominis, която придърпва таза в заден наклон, докато сгъвачите на бедрото повдигат бедрата, а косите мускули помагат за контрол на лекото въртене и поддържат тялото стабилно под щангата. Тъй като си на вис, предмишниците, хватката и най-широките гръбни мускули работят през цялото време само за да задържиш тялото на щангата. Това го прави взискателно комплексно движение за средата на тялото, а не изолиращо упражнение.

Упражнението е подходящо за трениращи на средно ниво и за всеки с цели в гимнастиката или калистениката, както и за щангисти и спортисти с движения над главата, които се нуждаят от силно и контролирано сгъване на бедрата от положение на вис. То е стъпка към toes-to-bar и вдигането на прави крака на вис и се пренася добре към катеренето, надпреварите с препятствия и бойните изкуства, където многократно вдигаш краката срещу собственото си тегло.

Подготовката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Хвани щангата приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, виси със спокойно тяло без люлеене и издърпай раменете леко надолу, далеч от ушите, за да остане раменният пояс стабилен. Ако започнеш серието вече люлеещ се, всяко повторение ще използва инерция от ръцете и гърба вместо от корема, а лактите ще се отместват накъдето ги отнася люлеенето.

За добро изпълнение издишвай, докато коленете се вдигат, мисли за търкаляне на таза под теб, а не просто за сгъване на бедрата, и доближи коленете максимално до лактите или подмишниците, доколкото контролът ти позволява. Задръж накратко в горната точка, после спускай с намерение вместо да пускаш краката, като запазиш напрежение в корема, докато краката отново висят прави. Пълната височина с контролирано спускане струва далеч повече от бързи, небрежни повторения, които едва достигат нивото на бедрата.

Типични употреби включват финални серии за корема след трениране на теглителни движения, прогресии в калистениката и циркуити за издръжливост, където строго вдигане на коленете натоварва коремните мускули без допълнителна екипировка. Ако люлеенето се превърне в проблем, забави темпото, направи по-малко повторения или използвай партньор, който леко да стабилизира таза, докато не можеш да задържиш спокоен вис сам.

Инструкции

• Постави ръцете на щанга за набиране приблизително на широчина на раменете или малко по-широко, с дланите напред и с пълно обхващане на щангата с пръстите.
• Виси с изправени ръце, остави краката да се успокоят, докато люлеенето спре, и издърпай лопатките леко надолу, така че раменете да не се качват към ушите.
• Стегни коремната стена и стисни леко седалищните мускули, за да задържиш тялото неподвижно, преди да започне движението.
• Вдъхни, после свий коленете и започни да ги вдигаш напред и нагоре пред тялото.
• Когато коленете минат нивото на бедрата, завий таза под теб, така че долната част на гърба леко да се закръгли, а коленете да тръгнат нагоре към лактите, а не право пред гърдите.
• Продължавай да дърпаш, докато коленете достигнат или се доближат до лактите, като коленете остават свити и стъпалата са прибрани под бедрата.
• Задръж за миг в горната точка, като държиш корема стегнат, вместо да оставиш таза да се отпусне.
• Издишвай по време на вдигането и вдишвай бавно, докато спускаш краката обратно под контрол.
• Спусни, докато краката висят прави и тазът се върне в неутрално положение, като спреш всяко люлеене, преди да започнеш следващото повторение.
• Освежи хватката и позицията на раменете между повторенията, и слез от щангата, когато коленете спрат да достигат пълната височина.

Съвети и трикове

• Ако коленете ти достигат само нивото на бедрата, тазът вероятно остава неутрален, което превръща движението в обикновено вдигане за сгъвачите на бедрото. Съсредоточи се върху силно издишване и извиване на опашната кост нагоре, докато коленете се вдигат.
• Люлеенето е най-честата грешка при това упражнение. Започвай всяко повторение от напълно неподвижен вис и се стреми към тихо, контролирано спускане, вместо да броиш бързи повторения.
• Вдигането на раменете към ушите по време на движението обикновено означава, че раменете не са фиксирани. Издърпай лопатките надолу преди първото повторение и ги коригирай всеки път, когато усетиш, че се качват.
• Използвай пълна надхвата с палеца, обхванат около щангата. Хватка без палец уморява предмишниците рано и създава усещане, че ръцете ще се изплъзнат, щом коремът започне да работи.
• Не изправяй краката, за да усложниш движението. При това упражнение коленете остават свити, за да може бедрата да стигнат докрай нагоре към лактите; изправянето им прехвърля работата обратно към сгъвачите на бедрото.
• Тебешир или кърпа за изпотени ръце не са по избор при това движение, защото влажната хватка скъсява всяка серия много преди коремът да се умори.
• Дръж коленете приблизително заедно и ги завърти леко навън само ако това облекчава щипещо усещане в бедрата; ако краката се разтварят широко, това подсказва, че коремът губи наклона на таза.
• Ако се появи дискомфорт в долната част на гърба, намали амплитудата, така че тазът да остане под контрол, и се увери, че закръгляш леко, а не се изгъбваш, докато коленете се вдигат.
• За по-трудна версия без добавяне на тежест забави фазата на спускане до две или три секунди на повторение.
• Когато силата на хватката свърши преди корема, използвай колани за вдигане или премини към серия на уред за подпомогнато вдигане на коленете, за да продължи коремът да получава натоварването.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при вдигане на колената към лактите от вис?

Долният корем е основният двигател, с силна подкрепа от сгъвачите на бедрото, които повдигат бедрата. Косите мускули, предмишниците, хватката и най-широките гръбни мускули също участват в стабилизирането и задържането на виса.

Подходящо ли е вдигането на колената към лактите от вис за начинаещи?

Като цяло е твърде взискателно като първо упражнение на вис, защото изисква сила на хватката, неподвижен вис и силен завъртающ таза финал. Начинаещите се справят по-добре, като започнат с вдигане на коленете до нивото на бедрата и се развият, преди да се стремят към лактите.

Как това се различава от обикновеното вдигане на коленете на вис?

При обикновеното вдигане коленете спират около нивото на бедрата или гърдите, а тазът остава сравнително неутрален. При вдигането на колената към лактите тазът се търкаля нагоре под теб, което премества акцента върху долния корем и прави амплитудата значително по-дълга.

Защо предмишниците ми отстъпват преди корема при това упражнение?

Издръжливостта на виса обикновено е ограничаващият фактор в началото. Скъси серийте, почивай по-дълго между тях и добави отделна практика на свободен вис, така че хватката ти да може да ходи крак под крак с корема ти.

Трябва ли коленете ми да останат свити през цялото време?

Да, прибраните коленете позволяват на бедрата да се издигнат достатъчно високо, за да достигнат лактите, и поддържат завъртането на таза. Изправянето на краката превръща движението във вдигане на прави крака и прави лактите далеч по-трудни за достигане.

Как да спра да се люлея на щангата?

Започвай всяко повторение от пълно спиране, стегни седалищните и коремните мускули преди вдигането и спускай краката бавно, вместо да ги пускаш. Ако люлеенето все пак се прокрадне, направи пауза за секунда в долната точка на всяко повторение, за да се презаредиш.

Мога ли да използвам ленти за лактите или подпомаган уред вместо това?

Уредът за подпомагано вдигане на коленете с подложки за лактите премахва изискванията за хватка и вис, така че тренира същия основен модел на завъртане, но пропуска стабилизиращата работа на предмишниците и гърба. Той е разумна замяна, докато изграждаш сила на виса.

Зле ли е, ако долната част на гърба ми се закръгля или боледува в горната точка?

Известно закръгляне на долната част на гърба е част от правилното завъртане на таза, но острото или щипещо дискомфортно усещане е знак да съкратиш амплитудата. Спирай там, където можеш да държиш таза под контрол, и прогресирай постепенно оттам.

Всъщност колко високо трябва да вдигам коленете си?

Стреми се да вдигнеш коленете поне до нивото на лактите, или колкото се може по-близо, докато тазът остава завъртян и висът спокоен. Частичните повторения са приемливи по време на научаването, но коремът получава истинската работа в последната част от амплитудата.

Как това упражнение прогресира към toes-to-bar?

То е стандартната стъпка между вдигането на коленете на вис и toes-to-bar, защото тренира същото завъртане на таза с по-кратка рамка. Щом можеш да докосваш лактите чисто за няколко серии, изправянето на краката към пълно toes-to-bar става реалистично.