Окачено Косо Повдигане На Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Окаченото косо повдигане на колене е упражнение за кора със собствено тегло, изпълнявано от лост за набирания или подобна опора над глава. То тренира страничната част на торса, като изисква да висите стабилно, да подберете таза и да повдигате коленете към едната страна на тялото, вместо просто да ги дърпате право нагоре. Именно това малко завъртане измества акцента към косите коремни мускули, като едновременно предизвиква долната част на корема, сгъвачите на тазобедрената става, хвата и стабилизаторите на раменете.

Подготовката е важна, защото упражнението започва преди коленете да се движат. Контролираният мъртъв вис държи раменете организирани, ребрата да не се разтварят и торса да не се засилва в първото повторение. Ако висът е отпуснат или краката се люлеят свободно, движението се превръща в кип, а не в упражнение за кора. Изпълнено правилно, окаченото косо повдигане на колене ви дава строг, повторяем начин да изграждате контрол на торса без пряко натоварване на гръбначния стълб.

Основното действие е да повдигнете двете колена към едното бедро или долните ребра, като горната част на тялото остане неподвижна. Мислете за скъсяване на разстоянието между таза и ребрата от работещата страна, вместо просто да вдигате бедрата. Колкото по-изправен остава торсът и колкото повече тазът се подгъва леко нагоре в горната точка, толкова повече косите коремни мускули вършат работата, вместо инерцията или люлеенето от сгъвачите на тазобедрената става да поемат контрола.

Това упражнение е полезно в блокове за кор, атлетическа подготовка и допълваща работа след основните упражнения. Подходящо е за атлети и трениращи, които искат работа за корема на вис, която също подобрява хвата и издръжливостта на раменете. Понеже тялото е окачено, движението възнаграждава контрола повече от скоростта, а най-добрите повторения са тези, при които коленете завършват високо, ребрата са прибрани и няма люлеене на краката при връщането.

Дръжте обхвата честен и ритъма постоянен. Ако не можете да запазите виса неподвижен, съкратете повторението или използвайте капитански стол, опора на пейка или станция за повдигане на колене, докато можете да контролирате усукването чисто. Окаченото косо повдигане на колене е най-ефективно, когато всяко повторение изглежда съзнателно — от първото прибиране на коленете до последното контролирано спускане.

Инструкции

• Хванете лоста за набирания отгоре с двете ръце на широчината на раменете и висйте с изпънати ръце, активни рамене и събрани крака под тялото.
• Насочете раменете надолу, далеч от ушите, и дръжте ребрата подредени над таза, за да започнете от неподвижен мъртъв вис, а не от люлеене.
• Стегнете средната част на тялото, след което леко подберете таза, докато се подготвяте да повдигнете коленете.
• Повдигнете двете колена към едната страна на торса, като ги насочите към долните ребра или бедрото от тази страна, вместо право напред.
• Дръжте гърдите неподвижни и избягвайте силно завъртане на раменете; движението трябва да идва главно от торса и таза, а не от люлеене на цялото тяло.
• Задръжте за кратко в горната позиция, когато коленете са най-високо и страничната част на кръста е напълно скъсена.
• Спускайте краката бавно, докато коленете отново се изправят и висът стане стабилен преди следващото повторение.
• Издишайте, докато коленете се повдигат, и вдишайте, докато ги спускате под контрол.
• Редувайте страните при следващото повторение, ако тренирате и двата коси коремни мускула, или завършете предписаната страна, преди да смените.

Съвети и трикове

• Започвайте всяко повторение от мъртъв вис без люлеене на краката; ако тялото вече се движи, косите коремни мускули бързо губят напрежение.
• Мислете за повдигане на коленете към долното ребро от същата страна, а не просто за сгъване в таза.
• Лек заден наклон на таза в горната позиция помага на корема да завърши повторението, вместо цялата работа да поемат сгъвачите на тазобедрената става.
• Дръжте раменете прибрани надолу, за да остане висът активен и врата да не поеме натоварването.
• Ако торсът се усуква твърде много, намалете височината на коленете и направете страничния наклон по-чист, преди да гоните по-голям обхват.
• Забавете фазата на спускане; именно при връщането много трениращи започват да се люлеят и губят следващото повторение.
• Използвайте капитански стол или станция за повдигане на колене, ако хватът ви отказва преди косите коремни мускули.
• Спрете серията, когато коленете спрат да се движат към същата страна и започнат да се издигат право нагоре с инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при окачено косо повдигане на колене?

Най-вече косите коремни мускули и долната част на правия коремен мускул, а сгъвачите на тазобедрената става, хватът, latissimus dorsi и стабилизаторите на раменете помагат да държите виса под контрол.

Как да не се люлея на лоста за набирания?

Започнете от мъртъв вис, насочете раменете надолу и правете пауза между повторенията, докато краката спрат да се движат. Ако люлеенето продължава да се натрупва, съкратете обхвата или използвайте станция за повдигане на колене с опора.

Трябва ли и двете колена да отиват на едната страна при окачено косо повдигане на колене?

Да, за косата версия и двете колена се движат към едната страна на торса, обикновено към долните ребра или бедрото от тази страна. Редувайте страните при следващото повторение, ако програмата ви иска равномерна работа и на двата коси коремни мускула.

Коя е най-голямата грешка при окачено косо повдигане на колене?

Основната грешка е да позволите на тялото да кипне и повторението да се превърне в люлка. Коленете трябва да се повдигат, защото торсът и тазът работят, а не защото краката се замятат нагоре.

Могат ли начинаещи да правят окачено косо повдигане на колене?

Да, но много начинаещи имат нужда от капитански стол, станция за повдигане на колене или по-малък обхват на вис, преди да могат да контролират усукването от пълен вис.

Колко високо трябва да се вдигнат коленете?

Повдигнете ги колкото можете, като запазите виса неподвижен и страничния наклон чист. Най-добрата горна позиция обикновено е около долните ребра или бедрото от работещата страна, а не небрежно прибиране до нивото на гърдите.

Защо усещам окачено косо повдигане на колене в сгъвачите на тазобедрената става?

Сгъвачите на тазобедрената става помагат да се вдигнат краката, особено ако тазът остава неутрален. Добавете леко подбиране на таза в горната позиция и се съсредоточете върху това да насочвате коленете към едната страна на торса, така че косите коремни мускули да завършат повторението.

По-трудно ли е за хвата от обикновено повдигане на колене?

Обикновено да, защото трябва да държите раменете активни и тялото стабилно, докато леко се въртите. Използвайте ремъци, станция или по-ниски серии с повторения, ако хватът отказва преди коремът да е свършил работата.