Тяга С Дъмбели С Опрен Гръден Кош

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Гири

Тягата с дъмбели с опрен гръден кош е вариация на тягата, при която опирате гърдите си в наклонена скамейка, докато дърпате по един дъмбел с всяка ръка нагоре към хиповете. Тъй като торсът ви почива на скамейката, кръстът и краката са почти изключени от уравнението, което означава, че работата се концентрира в горната част на гърба, вместо да е ограничена от това колко дълго можете да задържите наклонено положение.

Този уред прави упражнението отличен избор за културисти, чийто кръст се уморява преди гръбните мускули, за хора, които се възстановяват от натежание на гърба и искат да тренират тегнения без тежко натоварване на гръбначния стълб, както и за всеки, който има склонност да мамит при тягата на стоя от наклон, дръпвайки тежестта с помръдване на тялото. То е и отличен обучителен инструмент за начинаещи, защото скамейката ви дава постоянна обратна връзка: ако гърдите ви останат залепени за възглавницата, не можете да люлеете дъмбелите.

Основно работещите мускули са ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните между лопатките, най-широките гръбни мускули по страните на гърба и задните делтоиди, като бицепсите и предмишниците помагат при всяко дръпване. Мускулите, изправящи гръбнака (erector spinae), и краката продължават да работят изометрично, за да задържат наклоненото положение в скамейката, но далеч по-малко, отколкото при тягата на стоя.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето тегнения. Ъгълът на скамейката контролира ъгъла на дръпване: по-нисък наклон около 30 градуса ви позволява да теглите повече към хиповете и да акцентирате върху най-широките гръбни мускули, докато по-стръмен ъгъл от 40 до 45 градуса измества дръпването по-нагоре и натоварва повече средната част на гърба и задните делтоиди. Какъвто и ъгъл да изберете, гърдите ви трябва да имат стабилен контакт с възглавницата от първото до последното повторение, а краката ви се нуждаят от стабилна опора на пода.

За да го изпълните добре, оставете дъмбелите да висят права надолу от раменете ви, след това дръпнете лактите си нагоре и назад към ребрата, докато горните части на ръцете ви са приблизително на нивото на торса или малко отвъд него. Свийте лопатките заедно в горната точка, задръжте кратко и спуснете дъмбелите контролирано, докато ръцете ви отново са напълно изпънати. Разтягането в долната точка и съкращаването в горната съдържат най-голямата полза, затова не бързайте нито в единия, нито в другия край.

Ще видите това движение, използвано и като основен инструмент за изграждане на гърба в дни за горна част на тялото, и като финално упражнение с повече повторения, тъй като подпреното положение улеснява поддържането на качествени повторения, когато сте уморени. Започнете с тежест, която можете да контролирате за 8 до 12 чисти повторения, и добавяйте тежест само когато гърдите ви остават неподвижни през цялата серия.

Инструкции

• Настройте регулируема скамейка на наклон от около 30 до 45 градуса и я позиционирайте така, че да опрете гърдите си в горната част на възглавницата с крака плоско на пода зад вас.
• Хванете по един дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, дланите са една към друга, и се наклонете напред, докато гърдите и горната част на торса ви почиват здраво на възглавницата на скамейката.
• Поставете краката си на широчина на хиповете с леко свито коляно и оставете дъмбелите да висят права надолу от раменете ви с напълно изпънати ръце.
• Леко стегнете корема и притиснете гърдите си към възглавницата, така че торсът ви да остане фиксиран, преди да започнете първото повторение.
• Дръпнете двата дъмбела нагоре, като водите лактите си нагоре и назад към ребрата, като ги държите под ъгъл около 45 градуса спрямо торса, вместо широко разтворени.
• Продължете, докато горните части на ръцете ви са на нивото на торса или малко зад него, след което свийте лопатките си заедно и задръжте тази горна позиция за миг.
• Спуснете дъмбелите бавно и контролирано, докато ръцете ви са напълно изпънати и усетите разтягане в горната част на гърба.
• Вдъхнете, докато дъмбелите се спускат, и издишайте равномерно, докато дръпвате всяко повторение нагоре.
• Изпълнете всички повторения с гърди в контакт с възглавницата, след което сложете дъмбелите на пода, преди да се изправите.
• Нагласете отново позицията на гърдите и захвата си върху скамейката между сериите, ако сте се изместили напред по време на предишната серия.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка в това упражнение е повдигането на гърдите от възглавницата, за да помогнете на дъмбелите да тръгнат нагоре. Ако гърдите ви се издигат, тежестта е прекалено голяма; намалете натоварването, докато се движат само ръцете и лопатките ви.
• Не скъсявайте долната позиция, като спирате halfway надолу. Пълното изпъване на ръцете при всяко повторение е това, което дава на средната част на гърба натоварено разтягане, което тягата на стоя често прекъсва.
• Ако усещате дръпването предимно в бицепсите, мислете да водите с лактите, а не с ръцете, сякаш се опитвате да докоснете лактите си до тавана зад вас.
• Дръжте врата на линия със стабилната част на тялото, като гледате точка на пода точно пред скамейката. Вдигането на главата, за да проверите огледалото, обикновено натоварва мускулите на горната част на врата.
• Експериментирайте с ъгъла на скамейката: дръпването към долните ребра акцентира върху най-широките гръбни мускули, докато по-стръмна скамейка и дръпване по-нагоре към гърдите цели повече ромбовидните мускули и задните делтоиди.
• Кратка пауза от една секунда в горната точка на всяко повторение предотвратява модела на отскачане и люлеене, който тихо превръща тегненията в сгъвания за бицепс.
• Ако възглавницата на скамейката се забива неприятно в гърдите ви, поставете сгъната кърпа върху нея, вместо да променяте техниката си, за да избегнете налягането.
• Магнезият или лостите за тяга са уместни тук при серии с много повторения, тъй като захватът често се предава, преди горната част на гърба, когато дъмбелите са тежки.
• Свийте леко седалищните мускули, за да предотвратите вдигането на хиповете при дръпването, което поддържа ъгъла на торса ви постоянен от първото до последното повторение.

Често задавани въпроси

Какви мускули работят при тягата с дъмбели с опрен гръден кош?

Основните двигатели са ромбовидните мускули и средната част на трапецовидните в горната част на гърба, като най-широките гръбни мускули и задните делтоиди участват активно. Бицепсите, предмишниците и мускулите, изправящи гръбнака, работят като поддържащи мускули, макар че кръстът работи далеч по-малко, отколкото при тягата на стоя от наклон.

Тягата с дъмбели с опрен гръден кош подходяща ли е за начинаещи?

Да, това е едно от по-подходящите за начинаещи тегнения, защото скамейката физически предотвратява люлеенето и ви учи къде трябва да се движат лопатките ви. Започнете с леки дъмбели и се фокусирайте върху пълния обхват на движение, преди да добавите тежест.

Какъв ъгъл на скамейката да използвам за тягата с дъмбели с опрен гръден кош?

От 30 до 45 градуса работи за повечето хора. По-ниският ъгъл измества дръпването към най-широките гръбни мускули и хиповете, докато по-стръмният ъгъл цели по-директно средната част на гърба и задните делтоиди.

Защо гърдите ми продължават да се откъсват от скамейката по време на тегленето?

Това обикновено означава, че дъмбелите са прекалено тежки или се опитвате да дръпнете над реалната си сила в горната точка. Намалете тежестта и съзнателно притискайте гърдите си надолу към възглавницата, докато дръпвате.

Лактите ми трябва ли да са близо до тялото или широко разтворени?

Стремете се към лакти под ъгъл около 45 градуса спрямо торса, което балансира участието на най-широките гръбни мускули и средната част на гърба. Пълното разтваряне на страните превръща движението повече в задно повдигане за делтоиди и може да прищипи рамото.

Мога ли да правя тягата с дъмбели с опрен гръден кош, ако кръстът ме тревожи?

Опората за гърдите премахва по-голямата част от натоварването на гръбначния стълб при тягата на стоя, което е причината много културисти с проблемен кръст да я предпочитат. Все пак се консултирайте с квалифициран специалист относно вашата конкретна ситуация, преди да натоварите всякакъв модел на теглене.

С какво мога да заменя, ако нямам наклонена скамейка?

Обикновена права скамейка, опряна стабилно на ниска кутия или здрава поставка, може да имитира настройката, или можете да използвате машина за тяга с опрен гръден кош във фитнеса. Като последна опция бавна тяга с дъмбел на стоя с ръка, опряна на стойка, работи подобен модел.

Защо предмишниците ми се уморяват преди гърба при това упражнение?

Захватът често се предава първи при тегненията с опора, защото нищо друго в тялото не споделя натоварването. Използвайте ленти за тяга при по-тежки или дълги серии, така че горната част на гърба, а не захватът ви, да стане ограничаващият фактор.

Колко серии и повторения да правя от тягата с дъмбели с опрен гръден кош?

Три до четири серии от 8 до 12 повторения работят добре като основно упражнение за гърба, докато 12 до 15 повторения с по-лека тежест са ефективно финално упражнение. Дръжте поне едно или две повторения в резерв, докато техниката ви с контакт на гърдите стане изключително стабилна.