Широко Гребане С Дъмбели В Наклон

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Гири

Широкото гребане с дъмбели в наклон е гребане от тазово-заклониено положение с чифт дъмбели и по-широко движение на лакътя. Навеждате торса напред, оставяте дъмбелите да висят и ги привличате към долната част на гърдите или горната част на талията, като лактите излизат повече настрани, отколкото при тясно прибрано гребане. Широката траектория натоварва допълнително задните части на раменете и горната част на гърба, докато широчайните все още стартират дръпването.

Използвайте това упражнение, когато гребането с прибрани лакти усещате само в широчайните и искате повече участие на горната част на гърба. Дъмбелите с неутрален хват позволяват на всяка ръка да намери своята собствена линия, което е полезно, ако едното рамо реагира зле на щанга. Това е помощно силово упражнение, а не тест за тазовото навеждане. Ако не можете да задържите права гръб, повторението не се брои.

Широчайните стартират вдигането на горните крайници. Докато лактите се разтварят, задните глави на рамото и ромбовидните мускули поемат по-голямата част от завършека. Подмишниците хващат дръжките, а мускулите, разпределящи гръбначния стълб, задържат навеждането. Чисто повторение завършва с високи и отведени назад лакти, а не с извиване на дъмбелите към пъпа.

Застанете с краста, приблизително на ширината на ханша, отпуснете леко коленете и отведите ханша назад, докато торсът е в стабилно навеждане, приблизително от 45 до 70 градуса от вертикалата. Дръжте дъмбелите с неутрален хват и ги оставете да висят под раменете. Приблечете раменете надолу, стегнете корема и погледнете пода малко преди стъпалата си.

Издишайте и изтеглете двата дъмбела нагоре и навън, така че лактите да сочат повече настрани и леко назад. Спри, когато дъмбелите достигнат страните на долната част на гърдите, а лопатките са стегнати. Пауза, после смъкнете дъмбелите, докато ръцете висят изправени. Вдишайте на слизането. Не ставайте между повторенията.

Работете в диапазона от 8 до 12 повторения с товар, който можете да задържите с пауза. Ако горните части на трапецовидните се свиват, дъмбелите са твърде тежки или траекторията е твърде вертикална. Ако долната част на гърба се извива, повдигнете торса или прекратете серията. Това е мястото след основното дръпване или като основно упражнение за горната част на гърба в помощен ден. Широкото гребане с дъмбели в наклон също е полезна замяна, когато широко гребане с щанга дразни едното рамо, защото всяка ръка може да завърши на различна височина.

Инструкции

• Застанете с дъмбел във всяка ръка, краста на ширината на ханша, коленете леко свити.
• Отведите ханша назад, докато торсът е наведен и гърбът е прав.
• Оставете дъмбелите да висят под раменете с неутрален хват, дланите една към друга.
• Стегнете корема и привлечете раменете надолу, далеч от ушите.
• Издишайте и изтеглете дъмбелите нагоре и навън, като оставите лактите да минат по-широко, отколкото при гребане с прибрани лакти.
• Спри, когато дъмбелите достигнат страните на долната част на гърдите, а лопатките са стегнати.
• Вдишайте и смъкнете дъмбелите, докато ръцете висят изправени, като запазите навеждането стабилно.
• Повторете планираните повторения, после станете, избутвайки ханша напред, и поставете дъмбелите на пода.

Съвети и трикове

• „Широко“ означава, че лактите излизат навън, а не че люлеете дъмбелите навън от тялото в дъга.
• Ако усещате упражнението само в ръцете, правите сгъване. Помислете за „разнасяне на пода“ с лактите.
• Дръжте врата в линия с гръбнака. Ако дигате глава, за да се гледате в огледалото, свивате трапецовидните.
• Леко по-висок торс е приемлив, ако това ви позволява да задържите права гръб с широката траектория на лактите.
• Пауза на върха. Допълнителната работа на горната част на гърба при широкото гребане с дъмбели в наклон живее именно в това стискане.
• Съпоставете дъмбелите и височината на двата лакътя. Един по-висок лакът обикновено означава, че тази страна се повдига.
• Не отскачайте дъмбелите от висенето. Пълна пауза на дъното държи широчайните честни.
• Прекратете серията, когато не можете да задържите навеждането стабилно, дори ако ръцете имат още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при широкото гребане с дъмбели в наклон?

Работят широчайните, задните части на раменете и ромбовидните. По-широката траектория на лактите акцентира повече върху горната част на гърба, отколкото гребане с прибрани лакти.

Колко широко трябва да излизат лактите?

Разтворете ги, така че горните крайници да завършват приблизително успоредно на пода, а подмишниците остават вертикални. Това е широко гребане, а не разтваряне с прави ръце и не прибрано гребане към талията.

Широкото гребане с дъмбели в наклон е по-добро ли е от гребане с тесен хват?

То е различно. Използвайте широката версия, когато искате повече работа за задните глави на рамото и горната част на гърба, а гребането с прибрани лакти — когато искате по-тежко дръпване, фокусирано върху широчайните.

Какъв хват трябва да използвам?

Неутрален хват с дланите един към друг е стандартният избор. Обикновено той е по-щадящ за китките и раменете, отколкото рязкото надхващане с въртене.

Колко трябва да се наведа?

Наведете се, докато гърбът е прав, а дъмбелите могат да висят свободно. Успоредно на пода е добре, ако задното бедро го позволява; в противен случай останете малко по-високо.

Защо трапецовидните ми поемат движението?

Товарът е твърде тежък или дръпвате към врата. Привличайте към долната част на гърдите и дръжте раменете надолу.

Мога ли да направя упражнението опрян на пейка?

Опряно с гръден кош широко гребане с дъмбели на пейка е добра замяна, ако долната част на гърба ви се уморява преди горната част на гърба.

Колко повторения да правя?

От 8 до 12 повторения с пауза е солиден диапазон. Ако не можете да направите пауза, дъмбелите са твърде тежки за широко гребане.