Изтласкване С Дъмбели От Висене

Част на тялото: Вдигане на тежести

Мускул: Друго

Оборудване: Гира

Изтласкването с дъмбели от висене е бързо, техническо силово упражнение, което ви учи да прехвърляте силата от таза в стабилно поемане във фронт-рак позиция. То ангажира дъмбелите, таза, краката, горната част на гърба и кора като едно цяло, така че целта не е да вдигате тежестите с ръце. Колкото по-точен е таймингът, толкова повече движението прилича на координирано избухване от позиция на висене без отлепяне от пода към стабилен rack на раменете.

Тъй като всеки дъмбел се движи независимо, настройката е по-важна, отколкото при изтласкване с щанга. Започнете с тежестите близо до бедрата, с изправен гръден кош и с хип-хиндж, който натоварва задната част на бедрата без да закръгля кръста. Тази позиция ви дава място да експлодирате нагоре, без да отмятате дъмбелите далеч от тялото или да превръщате повторението в предно вдигане.

Тегленето трябва да се задвижи от рязко разгъване на таза и силово избутване от краката, след което да завърши с бързо влизане под тежестите. Докато дъмбелите се издигат, те остават близо до торса, лактите минават напред и ръцете застават върху раменете във фронт-рак. При поемането коленете могат леко да се сгънат, за да поемат силата, но торсът трябва да остане изпъчен, а лактите да сочат напред, за да не се стоварват дъмбелите върху китките.

Изтласкването с дъмбели от висене е полезно за атлети и трениращи, които искат експлозивна сила, по-добра координация и по-чист преход към работа от rack позиция като преси, thrusters или предни клекове. То е подходящо и за кондиционни тренировки, когато тежестта е достатъчно лека, за да остане движението бързо и прецизно. Ако дъмбелите започнат да се изнасят напред, повторението бързо става небрежно, затова е по-добре да изберете по-лека двойка и да държите траекторията стегната, отколкото да гонирате килограми.

Най-сигурните повторения са тези, които можете да повтаряте по един и същ начин всеки път. Дръжте врата в неутрална позиция, ребрата прибрани и дъмбелите контролирани при връщането към висене, така че следващото повторение да започва от стабилен хиндж. Ако китките, раменете или лактите се раздразнят, скъсете леко поемането и намалете тежестта, докато фронт-рак позицията започне да се усеща плавна. Когато е изпълнено добре, изтласкването с дъмбели от висене е компактно, мощно упражнение, което изгражда приложима сила без нужда от дълга подготовка или огромен обхват на движение.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширина приблизително колкото тазобедрените стави и дръжте по един дъмбел във всяка ръка пред бедрата, с длани към тялото.
• Избутайте таза назад, докато дъмбелите застанат малко над коленете, дръжте подбедриците почти вертикални и оставете гърдите да останат високо.
• Стегнете кора и дръжте раменете леко пред тежестите, така че задната част на бедрата и седалището да са натоварени преди дърпането.
• Избутайте силно от стъпалата и разгънете таза и коленете, така че дъмбелите да се движат право нагоре близо до тялото.
• Когато тежестите минат средата на бедрото, повдигнете рамене и започнете да вкарвате лактите нагоре и навън, без да вдигате тежестите с бицепс.
• Завъртете лактите под дъмбелите и поемете тежестите върху предната част на раменете с неутрални китки и изправен гръден кош.
• Поемете удара с леко сгъване на коленете или с неголям клек, като държите дъмбелите подредени над раменете.
• Изправете се напълно, за да завършите повторението, след което спуснете дъмбелите обратно към висене под контрол.
• Нулирайте хиндж позицията, поемете въздух и повторете за предвидения брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте и двата дъмбела близо до торса; ако се изнасят напред, изтласкването се превръща в мах за предно рамо вместо в силово дърпане.
• Мислете първо за таза, после за ръцете. Дъмбелите трябва да се усещат сякаш се изстрелват от силата на краката, а не се повдигат с сгъване за бицепс.
• Леко поемане е добре, но не падайте в дълбок клек, освен ако можете да запазите стабилен rack и лактите напред.
• Изберете тежест, която ви позволява да се движите достатъчно бързо, за да „плуват“ тежестите; ако трябва да се борите за всяко дърпане, таймингът е твърде тежък.
• Оставете дъмбелите да се установят върху раменете, преди да се изправите докрай, особено ако поемането е нестабилно.
• Дръжте китките неутрални в rack позиция. Ако се прегъват силно назад, намалете тежестта или скъсете поемането.
• Спускайте дъмбелите обратно към висене под контрол, вместо да ги пускате право на пода и да отскачате в следващото повторение.
• Ако единият дъмбел каца по-късно от другия, забавете серията и изравнете дърпането от двете страни, преди да добавите тежест.
• Издишайте по време на експлозивното дърпане и направете кратък вдишване преди следващия хиндж, за да остане торсът стегнат.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много изтласкването с дъмбели от висене?

Основно натоварва седалището, квадрицепсите, задната част на бедрата, горната част на гърба, раменете и кора чрез експлозивно разгъване на таза и поемане във фронт-рак.

Колко ниско трябва да започна с дъмбелите при изтласкване от висене?

Започнете с тежестите малко над коленете или около средата на бедрото след лек хиндж. Така имате достатъчно място да натоварите таза, без повторението да се превърне в мъртва тяга.

Трябва ли да поемам изтласкването с дъмбели от висене в клек?

Можете да го поемете с лек четвърт клек, ако това помага да се абсорбира силата, но ключът е дъмбелите да останат на раменете с лактите напред.

Подходящо ли е изтласкването с дъмбели от висене за начинаещи?

Да, ако първо научите хиндж движението и rack позицията. Започнете леко, за да упражнявате тайминга и да държите дъмбелите близо до тялото.

Коя е най-голямата грешка при изтласкването с дъмбели от висене?

Най-честата грешка е да използвате ръцете твърде рано и да позволите на дъмбелите да се изнесат далеч от бедрата. Това убива силата и прави поемането нестабилно.

Защо ме болят китките при изтласкване с дъмбели от висене?

Обикновено тежестите кацат твърде рязко или лактите ви са твърде ниско в rack позицията. Намалете тежестта, поемайте по-меко и изнесете лактите напред по-рано.

Мога ли да използвам изтласкването с дъмбели от висене преди преси или thrusters?

Да. Това е добър начин да влезете в силна rack позиция преди преси с предно натоварване, клекове или кондиционна работа.

Колко тежко трябва да бъде изтласкването с дъмбели от висене?

Достатъчно тежко, за да предизвиква дърпането, но достатъчно леко, за да останат дъмбелите близо и поемането чисто. Ако тежестите започнат да описват дъга напред, товарът е твърде голям.

Какво да направя, ако не мога да пазя баланс при поемането?

Скъсете поемането, забавете фазата на спускане и използвайте по-лека двойка, докато можете да кацате със стабилни стъпала, изправен гръден кош и двата дъмбела подредени над раменете.