Каква е разликата между пуловер със свити и с прави ръце?

При варианта със свити лакти те остават свити през цялото време, което скъсява лоста и ви позволява да използвате по-тежка щанга, като поставя повече работа върху трицепсите и гърдите. Вариантът с прави ръце държи лакътите почти заключени и натоварва широките гръбни мускули през по-дълга амплитуда.

Безопасен ли е пуловерът с щанга със свити лакти за начинаещи?

Да, стига начинаещите да започнат с празна щанга или много лека тежест и да овладеят дъгата, преди да натоварят. Тъй като щангата минава над лицето, изучаването на траекторията с лека щанга е първостепенен приоритет.

Защо при този пуловер се използва тесен захват?

Тесният захват на ширината на раменете поддържа щангата балансирана в една равнина над гърдите ви и прави дъгата по-лесна за контролиране. По-широкият захват на щанга освен това извежда лакътите навън и намалява разтягането на широките гръбни мускули и гърдите.

Колко дълбоко да спускам щангата зад главата си?

Спускайте, докато горната част на ръцете ви е приблизително на нивото на главата или пейката, или докато усетите силно, но приятно разтягане в гърдите и широките гръбни мускули. По-дълбоко, отколкото раменете позволяват, обикновено води до извиване на кръста и повдигане на ребрата.

Мога ли да използвам гира вместо щанга за това упражнение?

Да, гира, държана с двете ръце под горната пита, е често срещана замяна и може да се усеща по-комфортно за раменете. Вариантът със щанга е по-стабилен, тъй като тежестта лежи в една права линия.

Да правя ли пуловерите в ден за гърди или в ден за гръб?

И двете работят, тъй като движението обхваща и двете мускулни групи. Много трениращи го поставят след основните си притискания в ден за гърди, или го комбинират с гребания и вертикални тегления в ден за гръб, за да добавят натоварено разтягане за широките гръбни мускули.

Кръстът ми се откъсва от пейката, когато спускам щангата — как да го поправя?

Стъпете стабилно с краката, стегнете корема и леко задръпайте таза, преди да започнете. Ако избордяването продължава, тежестта е твърде голяма или се спускате твърде дълбоко, затова намалете едното или другото.

Необходим ли е застрахващ при пуловера с щанга със свити лакти?

Застрахващ се препоръчва, когато тежестта стане предизвикателна, тъй като щангата минава над главата и лицето ви. Ако тренирате сами, дръжте тежестта умерена, слагайте скоби и спускайте щангата, вместо да опитвате провалено повторение.

Колко повторения и серии да правя?

Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи. Тъй като щангата е над главата през цялата серия, давайте приоритет на плавната техника вместо на тежкия товар.

Пуловер С Щанга Със Свити Лакти

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Лост

Пуловерът с щанга със свити лакти е класическо движение за горната част на тялото, което се изпълнява легнало напреко на права пейка, като държите щангата с тесен, приближен захват. За разлика от варианта с прави ръце, лакътите остават свити през цялата дъга, което скъсява работния лост и ви позволява да боравите с по-тежка щанга, докато движите тежестта по същия дълбок задглавен път. Спускате щангата назад зад главата си в контролирана дъга, след което я връщате нагоре, докато застане точно над гърдите ви.

Това упражнение натоварва предимно гърдите и широките гръбни мускули, като трицепсите, предните глави на раменете и зубчатия мускул асистират, докато щангата преминава над главата и се връща обратно. Тъй като лакътите остават свити, трицепсите работят повече тук, отколкото при пуловера с прави ръце, а разширяването на гръдния кош в долната точка на разтягането е една от причините старата школа да е комбинирала пуловерите с клекове. Упражнението също така учи раменете ви да понасят натоварено разтягане над главата, което се пренася върху притискания и тегления.

Настройката има значение повече, отколкото повечето хора осъзнават. Легнали с главата близо до ръба на пейката и стъпила твърде краката, получавате стабилна основа и предпазвате кръста си от прекомерно избordяване. Тесният захват означава, че щангата виси точно над лицето и гърдите ви, така че контролирането на траекторията на спускане е от съществено значение за безопасност — щангата никога не бива да се отклонява над лицето ви, докато я спускате зад главата.

За да го изпълните добре, поддържайте свиването в лакътите фиксирано на приблизително един и същ ъгъл от началото до края и мислете за ръцете си като за твърди куки, а не за притискащи крайници. Движете щангата в плавен полукръг: назад и надолу, докато горната част на ръцете ви достигне нивото на главата или пейката, задръжте за миг в разтягането, след което дръпнете по същата дъга, докато щангата отново застане точно над раменете ви. Избягвайте отскок в долната точка или превръщането на движението в разгибание на трицепсите.

Пуловерът с щанга със свити лакти се вписва добре в дни за гърди или гръб, обикновено след основните ви притискания или гребания, когато по-големите мускули вече са загрели. Полезен е и за трениращи, които искат натоварено разтягане за широките гръбни мускули и гърдите без стабилностните изисквания на пуловера с гира, тъй като щангата е по-лесна за контролиране в една равнина.

Тъй като щангата минава над главата и лицето ви, уважавайте тежестта. Започнете с по-лека, отколкото мислите, че ви трябва, поставете фиксиращи скоби на втулките и никога не стигайте до отказ без застрахващ. Ако усетите щипене в раменете или напрежение във врата, вместо разтягане през гърдите и широките гръбни мускули, съкратете амплитудата или намалете тежестта, преди да продължите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете права пейка в открито място и сложете щанга с леки тежести на пода до нея, като закрепите скобите на двете втулки.
Легнете напреко на пейката с опора на горната част на гърба, главата близо до ръба, а двата крака стъпили стабилно на пода, приблизително на ширината на таза, за надеждна основа.
Протегнете ръце над главата и хванете щангата с тесен захват отгоре, ръцете приблизително на ширината на раменете, след което вдигнете щангата, докато застане точно над гърдите ви със свити лакти.
Стегнете корема и леко задърпайте таза, за да остане кръстът близо до пейката, вместо да се извива силно.
Запазвайки свиването в лакътите постоянно, спуснете щангата в плавна дъга назад зад главата, докато горната част на ръцете ви е на нивото на главата или пейката зад вас.
Задръжте за момент в разтегнатата позиция и усетете разширяването през гърдите и широките гръбни мускули, без да позволявате ребрата ви да се повдигат.
Дръпнете щангата обратно по същата дъга, докато отново застане точно над гърдите ви, задвижвана от широките гръбни мускули и гърдите, докато ръцете ви остават фиксирани като куки.
Издишайте, докато дръпвате щангата обратно над главата, и вдишвайте бавно при спускането.
Изпълнете всички повторения, след което внимателно седнете и поставете щангата на пода или в стойката — никога не я пускайте от позиция над главата.

Съвети и трикове

Фиксирайте ъгъла на лакътя преди първото повторение и го проверявайте при всяко; ако лакътите продължават да се изправят, докато щангата слиза зад главата, сериите се превръща в небрежно разгибание на трицепсите.
Най-честата грешка е щангата да се спуска права назад към пода вместо в дъга, което прехвърля товара върху раменете и извежда щангата от безопасната ѝ траектория над лицето.
Ако тазът ви се вдига от пейката, докато щангата отива назад, тежестта е твърде голяма или амплитудата твърде дълбока — съкратете дълбочината с няколко сантиметра, преди да добавите тежести.
Държете главата отпусната и на пейката; повдигането на главата, за да гледате щангата, обикновено изкривява шията и наклонява цялата дъга от линията.
Хванете щангата здраво с палци, обхванати около втулката. Захват без палци над лицето ви не си струва риска, ако щангата се изплъзне.
Тъй като щангата минава над лицето ви, третирайте всяка серия като серия, която можете да завършите — оставете две или три повторения в резерв, вместо да съскате до отказ.
Разгрейте раменете с няколко леки маха с прави ръце или разтягане с ластик; хладните рамене обикновено се оплакват в дълбоката разтегната позиция.
Ако усетите щипене в предната част на рамото в долната точка, спирайте малко по-високо в дъгата и постепенно увеличавайте амплитудата през няколко тренировки.
Дишайте равномерно, вместо да задържате дъха си по време на разтягането — задържаният въздух, докато гръдният кош е натоварен над главата, прави движението да се усеща далеч по-тежко, отколкото е.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва пуловерът с щанга със свити лакти?
Основно цели гърдите и широките гръбни мускули през дългата дъга на движението. Трицепсите, предните глави на раменете и зубчатия мускул асистират, тъй като лакътите остават свити, а щангата минава над главата.
Каква е разликата между пуловер със свити и с прави ръце?
При варианта със свити лакти те остават свити през цялото време, което скъсява лоста и ви позволява да използвате по-тежка щанга, като поставя повече работа върху трицепсите и гърдите. Вариантът с прави ръце държи лакътите почти заключени и натоварва широките гръбни мускули през по-дълга амплитуда.
Безопасен ли е пуловерът с щанга със свити лакти за начинаещи?
Да, стига начинаещите да започнат с празна щанга или много лека тежест и да овладеят дъгата, преди да натоварят. Тъй като щангата минава над лицето, изучаването на траекторията с лека щанга е първостепенен приоритет.
Защо при този пуловер се използва тесен захват?
Тесният захват на ширината на раменете поддържа щангата балансирана в една равнина над гърдите ви и прави дъгата по-лесна за контролиране. По-широкият захват на щанга освен това извежда лакътите навън и намалява разтягането на широките гръбни мускули и гърдите.
Колко дълбоко да спускам щангата зад главата си?
Спускайте, докато горната част на ръцете ви е приблизително на нивото на главата или пейката, или докато усетите силно, но приятно разтягане в гърдите и широките гръбни мускули. По-дълбоко, отколкото раменете позволяват, обикновено води до извиване на кръста и повдигане на ребрата.
Мога ли да използвам гира вместо щанга за това упражнение?
Да, гира, държана с двете ръце под горната пита, е често срещана замяна и може да се усеща по-комфортно за раменете. Вариантът със щанга е по-стабилен, тъй като тежестта лежи в една права линия.
Да правя ли пуловерите в ден за гърди или в ден за гръб?
И двете работят, тъй като движението обхваща и двете мускулни групи. Много трениращи го поставят след основните си притискания в ден за гърди, или го комбинират с гребания и вертикални тегления в ден за гръб, за да добавят натоварено разтягане за широките гръбни мускули.
Кръстът ми се откъсва от пейката, когато спускам щангата — как да го поправя?
Стъпете стабилно с краката, стегнете корема и леко задръпайте таза, преди да започнете. Ако избордяването продължава, тежестта е твърде голяма или се спускате твърде дълбоко, затова намалете едното или другото.
Необходим ли е застрахващ при пуловера с щанга със свити лакти?
Застрахващ се препоръчва, когато тежестта стане предизвикателна, тъй като щангата минава над главата и лицето ви. Ако тренирате сами, дръжте тежестта умерена, слагайте скоби и спускайте щангата, вместо да опитвате провалено повторение.
Колко повторения и серии да правя?
Две до три серии от 8 до 12 контролирани повторения работят добре за повечето трениращи. Тъй като щангата е над главата през цялата серия, давайте приоритет на плавната техника вместо на тежкия товар.