Кои мускули цели Разтягане на прасци (Вариант 2)?

Основно удължава gastrocnemius – видимия горен мускул на прасеца, като под опъване попадат и soleus и тъканите около ахилесовото сухожилие. Правият разтяган крак запазва акцента върху gastrocnemius.

Защо да използвам стъпало, вместо да разтягам прасците на пода?

Ръбът на стъпалото позволява петата да слезе под нивото на пръстите, което поставя глезена в по-голямо дорзифлексия, отколкото която и да е разтежка в права стойка на равна земя. Този допълнителен диапазон прави версията ефективна за стегнати прасци.

Как да насоча Разтягане на прасци (Вариант 2) повече към soleus?

Позволете на коляното на разтягания крак да се огъне, докато петата остава спусната. Gastrocnemius пресича коляното, така че неговото сгъване отпуска този мускул и пренася повече от напрежението към soleus по-долу по крака.

Колко време трябва да задържам разтяжката?

За работа след тренировка или за гъвкавост се стремете към 20 до 40 секунди на страна за 2 до 3 серии. За кратко разхлабване преди тренировка използвайте по-кратки задържания от 10 до 15 секунди при по-лека дълбочина.

Нормално ли е да усещам разтяжката зад глезена или в ахилеса?

Лекото напрежение около ахилесовата област е нормално, защото сухожилието свързва мускулите на прасеца с петата. Трябва да се усеща като опъване, а не като остра или пробождаща болка; ако е остра, повдигнете петата и намалете дълбочината.

Усещам разтяжката в свода на стъпалото, а не в прасеца. Какво да променя?

Вероятно сте твърде напред на стъпалото и само пръстите ви докосват повърхността. Плъзнете стъпалото назад, така че предната част на ходилото и основата на пръстите да лежат плоско върху ръба, и дръжте тежестта върху опрения крак.

Могат ли начинаещи да правят Разтягане на прасци (Вариант 2)?

Да, това е една от по-лесните за научаване разтежки за прасци, защото поставянето само по себе си ограничава натоварването. Начинаещите трябва да се държат за парапет или стена, да използват по-ниско стъпало и да спрат при леко напрежение, вместо да форсират петата към пода.

Какво мога да използвам, ако нямам стълби или стъпкова платформа?

Всяка стабилна, повдигната ръба свършва работа – як бордюр, ниска кутия или тежест до стена. Избягвайте заоблени или хлъзгави повърхности и се уверете, че ръбът няма да се преобърне под теглото ви.

Кога е най-подходящият момент за тази разтяжка?

По-леките версии работят добре преди бягане или тренировка за крака, за да подготвят глезените, а по-дългите задържания след тренировка или в дни за почивка са подходящи за гъвкавост. Избягвайте агресивно разтягане до максимален диапазон непосредствено преди тежка работа за прасци.

Трябва ли да разтягам двата прасеца еднакво дълго?

Съобразявайте времето за задържане на всяка страна и ако единият прасец е по-стегнат, започнете с него и му оставете толерансът да определи дълбочината и за двата. Разтягането на всяка страна еднакво дълго помага подвижността на глезените да остане симетрична с времето.

Разтягане На Прасци (Вариант 2)

Част на тялото: Прасци Мускул: Прасци Оборудване: Стъпкова платформа

Разтягане на прасци (Вариант 2) е разтежка в права стойка, изпълнявана на стълба или стъпкова платформа. Поставяте предната част на стъпалото на ръба на стъпалото, така че петата да виси свободно, след което спускате петата надолу към пода, докато усетите отчетливо опъване по задната част на подбедрицата. Другият крак остава стъпил на по-долното стъпало и поема по-голямата част от теглото ви, така че разтяганият крак може да се отпусне и гравитацията да свърши работата.

Тази разтежка цели основно gastrocnemius – големия двуглав мускул, който образува видимата маса на прасеца, заедно със soleus, разположен под него. Тъй като разтяганият крак остава практически прав в тази версия, gastrocnemius поема основната част от опъването; лекото сгъване на коляното на разтягания крак пренася повече напрежение към soleus, близо до ахилесовото сухожилие. Това е прост и почти безинвентарен начин да удължите тъкан, която се скъсява и стяга от ходене, бягане, колоездене, трениране с повдигнати пети и дълги часове в обувки с висок ток.

Поставянето на стъпалото има значение повече, отколкото изглежда. Стабилното опиране на предната част на ходилото в ръба ви дава солидна опора и позволява петата да слезе под нивото на пръстите – диапазон, който не можете да постигнете при разтягане на равна земя. Дръжте цялата предна част на стъпалото в контакт със стъпалото, вместо да стоите само на пръсти, и задръжте тежестта върху опрения крак, за да може прасецът да се отпусне, вместо да се съпротивлява на опъването.

Изпълнението е въпрос на търпение, а не на сила. Преместете се леко напред над разтягания крак, спускайте петата на малки порции и спрете при първото отчетливо напрежение по прасеца или в областта на ахилеса. Задръжте, докато дишате равномерно, след което повдигнете петата нагоре, за да смекчите опъването, преди да слезете. Понеже разтяжката е едностранна, изпълнете всички повторения на едната страна, преди да смените крака.

Това движение е задължително за бегачи и културисти, които искат да поддържат здрава подвижност на глезена, и се съчетава добре преди и след тренировки за долната част на тялото. Използвайте по-леки и по-кратки задържания като част от загрявката и по-дълги задържания от 30 секунди след тренировка. Ако усетите остра болка в ахилеса, прищипване отпред на глезена или схващане в стъпалото, намалете дълбочината и коригирайте позицията на стъпалото, преди да продължите.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Застанете с лице към стълба или стъпкова платформа, като единият крак почива на долното стъпало, а другият е готов да бъде поставен на по-високо стъпало.
Поставете предната част на разтяганото стъпало върху ръба на по-високото стъпало, така че петата да виси във въздуха, като държите цялата предна част на ходилото плоско върху повърхността.
Дръжте по-голямата част от телесното тегло върху долния, опрен крак и се хванете за парапет или стена наблизо, ако имате нужда от подпора за баланс.
Леко стегнете корема и се изправете с таза, обърнат към стъпалото, без извиване.
Бавно спуснете петата на разтягания крак надолу към пода, докато усетите напрежение по задната част на прасеца.
Задръжте разтегнатата позиция с разтягания крак, държан практически прав, за да натоварите gastrocnemius, или леко свийте коляното, за да пренесете напрежението към soleus и ахилеса.
Дишайте бавно и равномерно по време на задържането, издишвайки, когато позволите петата да потъне малко по-дълбоко, ако напрежението отстъпи.
След желаното време за задържане, опрете се на предната част на ходилото, за да повдигнете петата обратно до нивото на стъпалото и да прекратите опъването.
Изпълнете серията на едната страна, след което сменете краката, така че другият прасец да е върху ръба на стъпалото, и повторете за същото време.
Слезте внимателно с двата крака и разтръскайте глезените, преди да продължите.

Съвети и трикове

Честа грешка е прехвърлянето на цялото телесно тегло върху разтягания крак, което кара прасеца да се съпротивлява на опъването; дръжте натоварването върху опрения крак, така че висящата пета наистина да може да падне.
Ако усещате само опъване зад коляното и нищо в прасеца, коляното на разтягания крак се е огънало; изпънете го, за да натоварите gastrocnemius, или го свийте нарочно, за да цели soleus, вместо случайно да стоите по средата.
Наклоняването на разтяганото стъпало навътре или навън е честа компенсация; дръжте предната част на ходилото равномерно върху стъпалото, за да остане опъването равномерно по целия прасец.
Не подскачайте с петата нагоре-надолу, особено при загрявка; контролирано задържане е по-комфортно за ахилеса и по-лесно за контрол на интензивността.
Ако стъпалото ви схване на тесния ръб на стъпалото, скъсете стойката, така че по-голяма част от предната част на ходилото да лежи върху повърхността, а не само пръстите.
Отнасяйте се към дълбочината като към нещо, което се регулира на малки порции: спускането на петата с по няколко милиметра по време на задържането дава по-добър резултат, отколкото да я пуснете направо до максималния диапазон.
Използвайте парапет или стена, когато стъпалото е високо или повърхността е хлъзгава, защото загубата на баланс по средата на разтяжката кара хората рязко да дръпват петата нагоре.
Ако единият прасец е забележимо по-стегнат, започвайте всяка тренировка с него и задръжте същото време и на по-гъвкавата страна, вместо да ги разтягате до различна дълбочина.

Често задавани въпроси

Кои мускули цели Разтягане на прасци (Вариант 2)?
Основно удължава gastrocnemius – видимия горен мускул на прасеца, като под опъване попадат и soleus и тъканите около ахилесовото сухожилие. Правият разтяган крак запазва акцента върху gastrocnemius.
Защо да използвам стъпало, вместо да разтягам прасците на пода?
Ръбът на стъпалото позволява петата да слезе под нивото на пръстите, което поставя глезена в по-голямо дорзифлексия, отколкото която и да е разтежка в права стойка на равна земя. Този допълнителен диапазон прави версията ефективна за стегнати прасци.
Как да насоча Разтягане на прасци (Вариант 2) повече към soleus?
Позволете на коляното на разтягания крак да се огъне, докато петата остава спусната. Gastrocnemius пресича коляното, така че неговото сгъване отпуска този мускул и пренася повече от напрежението към soleus по-долу по крака.
Колко време трябва да задържам разтяжката?
За работа след тренировка или за гъвкавост се стремете към 20 до 40 секунди на страна за 2 до 3 серии. За кратко разхлабване преди тренировка използвайте по-кратки задържания от 10 до 15 секунди при по-лека дълбочина.
Нормално ли е да усещам разтяжката зад глезена или в ахилеса?
Лекото напрежение около ахилесовата област е нормално, защото сухожилието свързва мускулите на прасеца с петата. Трябва да се усеща като опъване, а не като остра или пробождаща болка; ако е остра, повдигнете петата и намалете дълбочината.
Усещам разтяжката в свода на стъпалото, а не в прасеца. Какво да променя?
Вероятно сте твърде напред на стъпалото и само пръстите ви докосват повърхността. Плъзнете стъпалото назад, така че предната част на ходилото и основата на пръстите да лежат плоско върху ръба, и дръжте тежестта върху опрения крак.
Могат ли начинаещи да правят Разтягане на прасци (Вариант 2)?
Да, това е една от по-лесните за научаване разтежки за прасци, защото поставянето само по себе си ограничава натоварването. Начинаещите трябва да се държат за парапет или стена, да използват по-ниско стъпало и да спрат при леко напрежение, вместо да форсират петата към пода.
Какво мога да използвам, ако нямам стълби или стъпкова платформа?
Всяка стабилна, повдигната ръба свършва работа – як бордюр, ниска кутия или тежест до стена. Избягвайте заоблени или хлъзгави повърхности и се уверете, че ръбът няма да се преобърне под теглото ви.
Кога е най-подходящият момент за тази разтяжка?
По-леките версии работят добре преди бягане или тренировка за крака, за да подготвят глезените, а по-дългите задържания след тренировка или в дни за почивка са подходящи за гъвкавост. Избягвайте агресивно разтягане до максимален диапазон непосредствено преди тежка работа за прасци.
Трябва ли да разтягам двата прасеца еднакво дълго?
Съобразявайте времето за задържане на всяка страна и ако единият прасец е по-стегнат, започнете с него и му оставете толерансът да определи дълбочината и за двата. Разтягането на всяка страна еднакво дълго помага подвижността на глезените да остане симетрична с времето.