Кои мускули работят при Стоящ Viking Press на лостова машина?

Раменете са основните двигатели, особено предната и страничната част на делтоидите. Трицепсите разгъват лактите при заключване, а горният гръб, трапецовидните мускули и коремът стабилизират торса и раменния пояс.

Подходящ ли е Стоящ Viking Press на лостова машина за начинаещи?

Да. Фиксираната траектория на лоста премахва изискванията за баланс и стабилизация при press със щанга отгоре, така че начинаещите могат да се съсредоточат върху техниката с минимален риск тежестта да се отклони от посоката.

Как се различава Viking Press от обикновен press със щанга в права стойка?

Viking Press използва въртящ се лост с фиксирани дръжки, така че товарът се движи по предварително определена дъга вместо по свободна вертикална траектория. Освен това се намира малко пред тялото, което много трениращи намират за по-щадящо за раменните стави от притискане на щанга направо над главата.

Къде трябва да са лактите ми в началото на всяко повторение?

На височина на ключиците, свити и прибрани близо до тялото, с предмишниците приблизително под дръжките. Това огледалния изобразява долната позиция на строг press и държи раменете в силен и безопасен ъгъл.

Защо усещам Viking Press повече отпред на раменете, отколкото отстрани?

Дръжките се движат нагоре и леко напред по дъгата на лоста, което натоварва предимно предния делтоид. За да включите повече страничните делтоиди, држете траекторията на pressа максимално вертикална, доколкото настройката ви позволява, и не се облягайте в машината.

Мога ли да помагам с краката по време на това упражнение?

Най-добре е да не го правите. Водената траектория на машината е създадена да изолира pressа на горната част на тялото, така че движете тежестта с раменете и трицепсите, а краката просто ви държат стабилни. Ако ви трябва помощ от краката, за да завършите повторение, тежестта е твърде голяма.

С какво мога да заместя, ако залът ми няма машина Viking Press?

Press с дъмбели отгоре в права стойка е най-близката алтернатива, както и landmine press, който споделя същата леко наклонена напред дъга на pressа. И двете тренират раменете и трицепсите с подобен, щадящ ставите ъгъл.

Колко тежко трябва да натоваря Стоящ Viking Press на лостова машина?

Започнете с един малък диск или по-малко и изпълнете 10-12 чисти повторения, преди да добавите тежест. Лостът променя начина, по който товаренето с дискове се превръща в съпротивление, затова преценявайте товара по усещането при pressа, а не като сравнявате с цифрите си от щангата.

Безопасно ли е да притискам отгоре при история на дискомфорт в раменете?

Водената дъга и леко наклоненият напред ъгъл на pressа правят това една от по-прощаващите опции за притискане отгоре, но все пак използвайте лека тежест и обхват без болка. Спри и се консултирайте с квалифициран специалист, ако pressът постоянно причинява дискомфорт.

Трябва ли да стоя направо с лице към машината или под ъгъл?

Застанете точно с лице към машината, двата крака плоско на пода и тазът на едно ниво. Под ъгъл на тялото усуква гръбнака под товар и извежда pressа от предвидената траектория на дръжките.

Стоящ Viking Press На Лостова Машина

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Машина с лост

Стоящ Viking Press на лостова машина е упражнение за press отгоре, което се изпълнява на мрежа с товарене с дискове, имаща въртяща се ръка и успоредни дръжки. За разлика от press със щанга, дръжките се движат по фиксирана дъга, определена от лоста на машината, така че получавате модела на press отгоре с по-стабилна и водена траектория. Заставате с лице към машината, хващате дръжките примерно на височина на раменете и ги притискате нагоре и леко напред, докато ръцете се изпънат напълно над главата.

На основното изображение работещите мускули са показани в червено: раменете поемат по-голямата част от товара, трицепсите разгъват лактите в горната точка, а горната част на гърба и трапецовидните мускули стабилизират раменния пояс през цялото движение. Тъй като съпротивлението идва от дисковете, натоварени на противоположния край на лоста, тежестта се усеща плавна в долна позиция и малко по-тежка, когато ръката преминава през дъгата си — нещо, което много културисти намират за по-щадящо за раменните стави от строг press със щанга.

Това движение подхожда на широк кръг от трениращи. Начинаещите ценят фиксираната траектория и факта, че няма изискване за баланс с тежка щанга над главата. По-опитните го използват като press за обем или спомагателно движение след по-тежка работа със щанга или дъмбели, или като щадяща ставите алтернатива в периоди, когато pressът със щанга отгоре се усеща неприятен. Тъй като сте прав, краката, седалищните мускули и торсът също работят изометрично, за да държат тялото изправено и обърнато към машината.

Настройката е по-важна, отколкото изглежда. Застанете достатъчно близо, така че дръжките да започват около нивото на ключиците с лакти, подредени под тях или малко пред тях, и държете двата крака плоско на пода на ширината на таза. Ако застанете твърде назад, ще се наведете и ще превърнете pressа в полунаклонено движение; ако сте твърде напред, ще се борите с дъгата на машината в горната точка. Коригирайте разстоянието, а не гръбнака си, докато траекторията не се усети естествена.

За добро изпълнение стегнете торса, притиснете дръжките нагоре по дъгата на машината, докато лактите се заключат над главата на ниво с ушите, след което спуснете контролирано, докато дръжките се върнат на височина на раменете. Избягвайте отскачане от долната точка и не оставяйте инерцията на лоста да върши работата вместо вас. Вдишвайте при спускането, издишвайте при притискането.

На практика Стоящ Viking Press на лостова машина най-често се програмира за 3-4 серии по 8-15 повторения като основно или второстепенно движение за раменете. Комбинира се добре с отвличания на ръцете встрани и гребания за балансирано развитие на раменете, а фиксираният лост улеснява прогресията с малки увеличения на дисковете седмица след седмица.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Натоварете подходящите дискове на втулката в края на лоста на машината и се уверете, че скобата е закрепена сигурно.
Застанете с лице към машината, краката на ширината на таза, пръстите сочещи напред, позициониран така, че дръжките да са около височината на ключиците или горната част на гърдите.
Хванете здраво успоредните дръжки с дланите, сочещи напред или леко навътре, лакти свити и прибрани близо до тялото на ниво раменете.
Стегнете коремните мускули, задръжте гръдния кош надолу и дръпнете лопатките леко назад и надолу, за да настроите стабилен горен гръб.
Притиснете дръжките нагоре и леко напред по фиксираната дъга на машината, разгъвайки лактите, докато ръцете се изпънат над главата.
В горната точка ръцете трябва да са на ниво с ушите или малко зад тях, с рамене леко повдигнати нагоре, за да подпират заключената позиция.
Задръжте кратко при пълно разгъване, след което спуснете дръжките обратно по същата дъга, докато се върнат на височина на раменете и лактите се приберат отново до тялото.
Вдишайте при спускане на дръжките, издишайте енергично при притискането им нагоре.
Държете двата крака плоско на пода и торса изправен през цялото движение; не се облягайте назад и не помагайте с краката, тъй като траекторията на машината е създадена да изолира pressа.
Изпълнете всички повторения, после оставете лоста да се успокои и дисковете да спрат, преди да пуснете дръжките.

Съвети и трикове

Ако дръжките отиват зад главата ви при заключване, стоите твърде назад; направете крачка напред с няколко сантиметра, така че дъгата да завърши на ниво с ушите.
Лактите, разтворени направо встрани в долната точка, променят ъгъла на рамото и могат да прищипят ставата; држете ги насочени леко напред и под дръжките.
Не повдигайте раменете агресивно в началото на pressа — леко съкращаване на трапецовидните при заключване е приемливо, но ранното повдигане на раменете измества работата от делтоидите.
Отскачането от разтегнатата позиция позволява на люлеещата се ръка на лоста да вдига тежестта. Направете пауза от половин секунда в долната точка на всяко повторение, за да запазите напрежението в раменете.
Тъй като лостът усилва тежестта на дисковете от едната страна, очаквайте първият диск да се усеща по-тежък от сравним press с дъмбели; започнете с по-леко, отколкото мислите, и надграждайте постепенно.
Ако кръстът ви се извива, когато тежестта стане голяма, стегнете седалищните и коремните мускули преди всяко повторение, вместо да се облягате назад, за да завършите заключването.
Дръжте пълен захват на дръжките с китките, подредени над предмишниците; свитите китки са чест проблем, когато тежестта се стигне до предела.
Никога не пускайте дръжките в горната точка, докато лостът е натоварен — контролирайте ръката надолу и оставете да се успокои на упора, преди да се отдалечите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Стоящ Viking Press на лостова машина?
Раменете са основните двигатели, особено предната и страничната част на делтоидите. Трицепсите разгъват лактите при заключване, а горният гръб, трапецовидните мускули и коремът стабилизират торса и раменния пояс.
Подходящ ли е Стоящ Viking Press на лостова машина за начинаещи?
Да. Фиксираната траектория на лоста премахва изискванията за баланс и стабилизация при press със щанга отгоре, така че начинаещите могат да се съсредоточат върху техниката с минимален риск тежестта да се отклони от посоката.
Как се различава Viking Press от обикновен press със щанга в права стойка?
Viking Press използва въртящ се лост с фиксирани дръжки, така че товарът се движи по предварително определена дъга вместо по свободна вертикална траектория. Освен това се намира малко пред тялото, което много трениращи намират за по-щадящо за раменните стави от притискане на щанга направо над главата.
Къде трябва да са лактите ми в началото на всяко повторение?
На височина на ключиците, свити и прибрани близо до тялото, с предмишниците приблизително под дръжките. Това огледалния изобразява долната позиция на строг press и държи раменете в силен и безопасен ъгъл.
Защо усещам Viking Press повече отпред на раменете, отколкото отстрани?
Дръжките се движат нагоре и леко напред по дъгата на лоста, което натоварва предимно предния делтоид. За да включите повече страничните делтоиди, држете траекторията на pressа максимално вертикална, доколкото настройката ви позволява, и не се облягайте в машината.
Мога ли да помагам с краката по време на това упражнение?
Най-добре е да не го правите. Водената траектория на машината е създадена да изолира pressа на горната част на тялото, така че движете тежестта с раменете и трицепсите, а краката просто ви държат стабилни. Ако ви трябва помощ от краката, за да завършите повторение, тежестта е твърде голяма.
С какво мога да заместя, ако залът ми няма машина Viking Press?
Press с дъмбели отгоре в права стойка е най-близката алтернатива, както и landmine press, който споделя същата леко наклонена напред дъга на pressа. И двете тренират раменете и трицепсите с подобен, щадящ ставите ъгъл.
Колко тежко трябва да натоваря Стоящ Viking Press на лостова машина?
Започнете с един малък диск или по-малко и изпълнете 10-12 чисти повторения, преди да добавите тежест. Лостът променя начина, по който товаренето с дискове се превръща в съпротивление, затова преценявайте товара по усещането при pressа, а не като сравнявате с цифрите си от щангата.
Безопасно ли е да притискам отгоре при история на дискомфорт в раменете?
Водената дъга и леко наклоненият напред ъгъл на pressа правят това една от по-прощаващите опции за притискане отгоре, но все пак използвайте лека тежест и обхват без болка. Спри и се консултирайте с квалифициран специалист, ако pressът постоянно причинява дискомфорт.
Трябва ли да стоя направо с лице към машината или под ъгъл?
Застанете точно с лице към машината, двата крака плоско на пода и тазът на едно ниво. Под ъгъл на тялото усуква гръбнака под товар и извежда pressа от предвидената траектория на дръжките.