Раменен Прес На Лостов Уред С Дискове, Версия 2

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Машина с лост

Раменен прес на лостов уред с дискове, версия 2 е седнал раменен пресиран над глава на лостова машина, която ви позволява да тренирате раменете по фиксирана, водена траектория. Машината премахва голяма част от нуждата от баланс, която идва при пресите със свободни тежести, така че серията може да остане фокусирана върху делтоидите, трицепсите и стабилизаторите на горната част на гърба, които държат раменете под контрол.

Тъй като ръкохватките се движат по зададена дъга, настройката има по-голямо значение, отколкото при много други упражнения за рамене. Височината на седалката променя откъде започва пресът, къде стоят лактите и колко удобно се усеща раменната става в долната позиция. Добрата настройка ви позволява да държите гърба опрян в облегалката, стъпалата плоско на пода, китките подравнени над предмишниците и началните ръкохватки близо до нивото на раменете, вместо да ви принуждава да се протягате, да вдигате рамене или да извивате кръста, за да тръгнете.

Самият прес трябва да се усеща плавен и целенасочен. Избутайте ръкохватките нагоре и леко напред по траекторията на машината, докато ръцете почти се изпънат, след което ги спускайте под контрол, докато горните ръце се върнат до комфортна дълбочина. Целта е стабилно напрежение през делтоидите, а не рязко заключване в горна позиция или отскачане от долния ограничител, така че повторението да остане чисто от първия до последния прес.

Раменен прес на лостов уред с дискове, версия 2 работи добре като основно движение за рамене, машинен заместител на раменен прес с щанга над глава или по-безопасен вариант, когато искате да тренирате тежко без да стабилизирате свободна тежест над главата. Особено полезен е при хипертрофийни блокове, помощна работа след по-тежки преси или тренировки, в които искате торсът да е поддържан и траекторията на повторението да е постоянна. Контролираният машинен прес може също да помогне на трениращи, които трудно поддържат стабилна траектория на щангата или които имат нужда от по-щадящ за раменете начин да тренират силата над глава.

Основните неща, за които да следите, са вдигане на раменете, прекомерно извиване на кръста и обхват на движение, който се усеща заклещен отпред в рамото. Дръжте гърдите повдигнати без да разтваряте ребрата, позволявайте на лопатките да се движат естествено по облегалката и изберете тежест, която можете да спускате плавно. Когато седалката, хватът и дълбочината са правилни, Раменен прес на лостов уред с дискове, версия 2 ви дава директен стимул за раменете с достатъчно опора, за да остане серията дисциплинирана и повторяема.

Инструкции

• Седнете на машината с гръб и глава опрени в облегалката, стъпала плоско на пода и седалката настроена така, че ръкохватките да започват приблизително на нивото на раменете.
• Хванете фиксираните ръкохватки с китките подравнени над предмишниците и лактите леко пред торса.
• Опрете двата крака и стабилизирайте таза и гръдния кош, преди да започнете първото повторение.
• Поемете въздух, стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите повдигнати без да разтваряте ребрата.
• Избутайте ръкохватките нагоре и леко напред по дъгата на машината, докато ръцете почти се изпънат.
• Дръжте раменете надолу, вместо да ги вдигате към ушите, докато ръкохватките се издигат.
• Спускайте ръкохватките бавно, докато горните ръце се върнат до комфортна дълбочина малко под нивото на раменете.
• Направете кратка пауза в долната позиция без отскачане от ограничителите и без торсът да се вдига от облегалката.
• Издишайте при избутването, вдишайте при спускането и завършете серията, като оставите ръкохватките да се върнат под контрол.
• Поставете тежестта обратно или оставете машината да спре безопасно, преди да регулирате товара или да станете.

Съвети и трикове

• Ако долната позиция ви кара да се протягате прекалено, повдигнете седалката, така че ръкохватките да започват по-близо до нивото на раменете.
• Дръжте китките в неутрална позиция; прегънатите китки превръщат преса в битка с предмишниците, вместо във серия за раменете.
• Мислете за това да избутвате ръкохватките нагоре и леко напред, а не право пред себе си.
• Спрете малко преди пълно заключване, ако напълно изпънатите лакти ви карат да вдигате рамене.
• Леката пауза близо до долната позиция премахва отскока и кара делтоидите да работят, вместо инерцията на машината.
• Ако кръстът ви се извива и се отлепя от облегалката, тежестта е твърде голяма или седалката е твърде ниска.
• Позволете на лактите да минават малко пред торса в долната позиция, вместо да ги принуждавате да отиват твърде назад зад тялото.
• Използвайте ширина на хвата, която ви се струва естествена за ръкохватките; насилването на по-широк или по-тесен хват често променя твърде много ъгъла в рамото.
• Изберете тежест, която ви позволява да спускате поне две секунди, без да губите контакт с облегалката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Раменен прес на лостов уред с дискове, версия 2?

Основната цел са делтоидите, като трицепсите помагат за завършването на преса, а горната част на гърба ви помага да останете стабилни към облегалката.

Как трябва да е настроена седалката при Раменен прес на лостов уред с дискове, версия 2?

Настройте я така, че ръкохватките да започват приблизително на нивото на раменете и да можете да изпълнявате преси без да вдигате рамене или да се протягате. Ако в долната позиция усещате заклещване, седалката обикновено е твърде ниска.

Гърбът ми трябва ли да остане опрян в облегалката през цялото време?

Да. Ако гръдният кош се отделя от облегалката, за да довършите повторенията, тежестта е твърде голяма или височината на седалката не е правилна.

Колко дълбоко трябва да спускам Раменен прес на лостов уред с дискове, версия 2?

Спускайте само докато горните ви ръце достигнат комфортна дълбочина под нивото на раменете. Спрете по-рано, ако отпред в рамото се появи усещане за притискане.

Тази машина по-лесна ли е от раменен прес с щанга над глава?

Обикновено да, защото машината води траекторията и намалява нуждата от стабилизация. Това все още е сериозно упражнение за раменете, но е по-лесно повторенията да останат контролирани.

Начинаещи могат ли да използват Раменен прес на лостов уред с дискове, версия 2?

Да. Това е добър вариант за начинаещи, когато започнете с леки дискове, стабилна височина на седалката и плавен обхват на движение.

Защо усещам това повече в трапеците, а не в раменете?

Обикновено това означава, че вдигате рамене в горната позиция или използвате твърде голяма тежест. Дръжте раменете надолу и спрете серията, преди горните трапецовидни мускули да поемат движението.

Кой е най-добрият хват за ръкохватките?

Използвайте естествения хват, който машината ви дава, и дръжте китките подравнени над предмишниците. Не усуквайте китките, за да насилвате друг ъгъл.