Повдигане На Крака Легнало С Тежест
Повдигането на крака легнало с тежест е повдигане на прави крака по гръб, с тежести за глезени на двата крака. Започвате с изпънати крака, които висят малко над пода, след което ги повдигате докато станат приблизително вертикални, и ги спускате контролирано, без да оставяте краката да починат. Допълнителното натоварване на глезените удължава лоста, така че коремните мускули и флексорите на бедрото трябва да работят по-усилено, отколкото при повдигане без тежест.
Това е прогресия за хора, които вече могат да правят чисти повдигания на краката легнало, без краката да се стоварят рязко или кръстът да се отлепва. Тежестите за глезени са по-лесни за управление от щанга между краката за много трениращи. Използвайте го в тренировките за корем, когато искате повече сила във флексията на бедрото, без да висите от прът. Прескочете го, ако при обикновено повдигане без тежест кръстът все още се прегъва силно.
Долната част на корема помага за задно накланяне на таза, така че краката да се повдигат без гръбначния стълб да пропада в екстензия. Флексорите на бедрото, включително iliopsoas и rectus femoris, повдигат изпънатите крака. Косите мускули на корема не позволяват на таза да се върти. Ръцете остават отворени в страни като опора. Едно добро повторение се усеща като кръстът и бедрата повдигат краката заедно, а не като бедрата да дръпват, докато гърбът се вдлъбва.
Легнете по гръб на постелка с ръце отворени на около 45 до 90 градуса, дланите надолу. Закопчайте еднакви тежести за глезени и изпрегнете двата крака. Притиснете леко кръста към пода, след това повдигнете петите с един-два сантиметра, така че да вече сте под напрежение преди първото повдигане. Това висене е истинското начално положение.
Издишайте и повдигнете двата крака, докато станат приблизително перпендикулярни на пода, като държите коленете меки, но не свити. Задръжте кратко, без да позволите на бедрата да се претъркалят върху горната част на гърба. Вдишайте и спуснете краката към пода за две до три секунди, спирайки на висенето вместо да почивате. Ако кръстът се отлепи от пода, спрете спускането по-рано.
Правете 8 до 12 бавни повторения. Ако тежестите карат краката да се люлеят, използвайте по-кратък диапазон или по-леки маншети. Ако флексорите на бедрото се схванат, задръжте горе и си върнете прибраното положение на таза. Оставете вариацията, когато не можете да поддържате тихо висене, и се върнете към повдигания без тежест или повдигания със свити колене.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Легнете по гръб на постелка с еднакви тежести за глезени на двата крака и ръце отворени в страни, дланите надолу.
- Изпрегнете краката и притиснете леко кръста си към пода.
- Повдигнете двете пети с един-два сантиметра от пода, така че краката вече да висят.
- Стегнете корема и не позволявайте на таза да се накланя напред.
- Издишайте и повдигнете двата изпънати крака, докато станат приблизително вертикални над бедрата.
- Задръжте кратко, без да се претъркаляте върху горната част на гърба и без да свивате коленете силно.
- Вдишайте и спуснете краката бавно, докато се върнат към ниското висене, а не до почивка на пода.
- Повторете за планираните повторения, след което свийте коленете и сложете краката на пода, преди да разкопчаете тежестите.
Съвети и трикове
- Висенето е част от серията. Почивката на петите на пода между повторенията премахва най-трудната част от повдигането на крака легнало с тежест.
- Ако кръстът се прегъва, докато краката слизат, спрете по-високо или леко свийте коленете, докато можете да държите кръста тежко върху постелката.
- Изпрегнете ходилата само ако това не схваща флексорите на бедрото. Отпуснато ходило е напълно достатъчно.
- Притиснете дланите в пода, за да не се люлее тялото, но не превръщайте това в напъване на врата.
- Съобразете тежестите за глезени. По-тежък маншет от едната страна завърта таза.
- Спускайте за пълни две или три секунди. Хвърлянето на краката надолу е начинът флексорите на бедрото да поемат и коремът да се изключи.
- Ако тежестите се плъзгат, стегнете лентите, преди да легнете. Изместващ се маншет разваля лоста.
- Спри серията, когато вече не можеш да задържиш горе без да използваш инерция.
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при повдигането на крака легнало с тежест?
Работят коремните мускули и флексорите на бедрото, като косите мускули държат таза прав. Тежестите за глезени правят лоста на правия крак по-тежък.
Къде трябва да е тежестта при повдигането на крака легнало с тежест?
Използвайте еднакви тежести за глезени. Щанга между краката също е възможна, но маншетите стоят по-добре на място за повечето хора.
Трябва ли краката ми да докосват пода между повторенията?
Не. Запазете леко висене, за да останат коремът и флексорите на бедрото натоварени. Докосването до пода превръща серията в поредица от лесни рестарти.
Това упражнение подходящо ли е за начинаещи?
Не, докато не можете да правите повдигания на краката легнало без тежест, без гърбът да се прегъва. Започнете със свити колене, ако повдигането на прав крак е твърде трудно.
Защо ме боли долната част на гърба?
Вероятно тазът се накланя напред, докато краката слизат. Намалете диапазона, стегнете се по-силно или свалете тежестта за глезен.
Колко високо трябва да отиват краката?
Приблизително вертикално е достатъчно. Издигането на бедрата от пода, за да прехвърлите краката над главата, превръща това в съвсем друго упражнение.
Мога ли да работя с един крак наведнъж?
Да. Утежненото повдигане с един крак е по-щадящо за гърба и е добър начин да научите висенето.
Колко повторения трябва да правя?
Осем до дванадесет бавни повторения са напълно достатъчно. Ако трябват 20, за да го усетите, тежестите са твърде леки или почивате на пода.
