Набиране С Тежест

Част на тялото: Горна част на гърба

Мускул: Гръб

Оборудване: Лост за набиране

Набирането с тежест е класическо набиране с телесно тегло, при което към тялото ви е прикрепен допълнителен товар – най-често колан за дипове с окачена на него щанга или дъмбел. Хватвате лоста отгоре сpronated хват, висите с крака над земята и дърпате гърдите нагоре, докато брадичката мине над лоста, след което се спускате контролирано. Вариантът, показан тук, използва фиксирана кула за набиране с тежест, носена на колан около кръста, със свити крака и кръстосани глезени зад тялото, за да остане висът стабилен.

Това е движение за хора, които вече са изградили солидна сила със собствено тегло. Ако можете да направите няколко чисти набиранья с пълна амплитуда подред, добавянето на външна тежест е най-директният начин да продължите да развивате тягата на горната част на тялото. Алпинисти, състезатели по препятствия и силови атлети го използват, за да изградят теглеща сила, която се пренася в спорта им, а то се вписва добре в структуриран ден за горна част на тялото като основно тежко теглещо движение.

Основно работещите мускули са най-широките гръбни мускули (latissimus dorsi), които задвижват раменната става при дръпването, с силна подкрепа от бицепсите и предмишниците, които свиват лактите и държат лоста. Средните и горни части на трапецовидните мускули и ромбовидните мускули събират лопатките, докато се изкачвате, а задните глави на раменете помагат да насочите лактите надолу и назад. Тъй като висите на лост с тежест, люлееща се около ханша, коремните мускули също работят усилено, за да не се люлее или прекалено извива торсът.

Настройката тук има по-голямо значение, отколкото при стандартно набиране, защото допълнителната тежест усилва всеки недостатък. Колан, поставен твърде ниско, щанга, която се люлее, или неравномерен хват – всичко това ще ви измести от траекторията на лоста. Отделете момент да закрепите тежестта така, че да виси близо до тялото ви, поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете и започвайте всяко повторение от пълен вис с активни рамене, а не от отпуснат, рязък мъртъв вис.

За да изпълните движението добре, мислете за придърпване на лактите надолу към ребрата, а не просто за дърпане с ръцете. Дърпайте, докато брадичката мине над лоста или горната част на гърдите се приближи до него, задръжте за кратко, след което се спускайте в продължение на две до три секунди, докато ръцете отново са напълно изпънати. Ударите с крака, люлеенето или съкращаването на спускането намаляват колко работа всъщност върши гърбът ви.

На практика набирането с тежест обикновено се тренира в ниски до умерени диапазони на повторения, някъде между три и осем повторения на серия, защото по-тежките товари правят повече повторения трудни за контрол. То се съчетава естествено с бутащи движения като дипове или преси над глава, а мнозина го въртят като основно вертикално тягащо движение, използвайки по-леки помощни упражнения като гребания и тяги от преса за обем.

Инструкции

• Закачете щанга или дъмбел за колан за дипове и затегнете колана плътно около кръста, така че товарът да виси пред ханша с минимално люлеене.
• Хватнете лоста сpronated хват, ръцете малко по-широко от раменете, и се качете със стъпка или скок, докато ръцете са напълно изпънати и краката не докосват земята.
• Свийте коленете и кръстосайте глезените зад себе си, така че краката да стоят спокойни, а тежестта да виси близо до тялото.
• Активирайте раменете, като приберете лопатките леко надолу и към центъра, преди да започнете дърпането, и стегнете корема, за да ограничите извиването в долната част на гърба.
• Изкачете се, като придърпате лактите надолу и назад към ребрата, като държите гърдите насочени към лоста.
• Продължете, докато брадичката мине над лоста, задръжте горната позиция за кратко, без да повдигате раменете към ушите.
• Спуснете се контролирано в продължение на две до три секунди, докато ръцете са напълно прави и тежестта се успокои под вас.
• Издишайте при изкачването и вдишайте при спускането, поддържайки дишането равномерно, вместо да задържите дъха по време на повторението.
• Задръжте за кратко в мъртвия вис между повторенията, за да възстановите хвата и позицията на раменете, след което започнете следващото повторение.
• Като приключите, стъпете обратно на опорите на кулата или се спуснете на земята, преди да разкопчаете колана, за да не падне тежестта от височина.

Съвети и трикове

• Ако щангата се люлее напред при дръпването, обикновено тежестта виси твърде далеч от тялото; скъсете веригата или примката на колана, така че тежестта да стои по-близо до бедрата.
• Чест проблем е използването на полу-вис в долна позиция; ако лактите ви остават леко свити между повторенията, всяка серия става по-лесна, но най-широките гръбни мускули спират да работят с пълната амплитуда.
• Брадичка, провряна над лоста чрез извиване на врата, не е завършено повторение; дръпнете, докато горната част на гърдите се приближи до лоста, вместо да разтегляте брадичката към него.
• Ако хватът ви се предаде преди гърба, използвайте ремъци за тежки серии или преминете към дъмбел, държан между краката, макар коланът обикновено да позволява по-тежки товари.
• Повдигането на раменете в горната точка прехвърля работата към горните трапецовидни мускули; дръжте ги притиснати надолу и мислете гърди към лост, а не глава към лост.
• Крака, които се люлеят напред при спускането, обикновено означават отпуснат корем; дръжте коленете кръстосани и корема стегнат, така че тежестта да виси права надолу.
• Започнете с тежест, с която можете да направите около пет чисти повторения; скокът направо към почти максимални единични често води до рязаки повторения със съкратена амплитуда.
• Ако усещате напрежение в долната част на гърба, проверете колко се извивате във виса; лек наклон назад е нормален, но силно извиване под товар означава, че коремните мускули не са стегнати.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при набирането с тежест?

Основни двигатели са най-широките гръбни мускули, силно подпомагани от бицепсите и предмишниците. Средните трапецовидни, ромбовидните и задните глави на раменете помагат, докато лопатките се събират, а коремните мускули стабилизират торса, докато тежестта виси от колана.

Колко тежест да добавя при набирането с тежест?

Започнете с лек товар, около 5 до 10 процента от телесното ви тегло, и добавяйте повече само когато можете да изпълните целевите си повторения с пълен мъртъв вис и контролирано спускане. Повечето трениращи работят това движение в диапазона от 3 до 8 повторения, вместо да гонят тежки единични в началото.

Как да прикрепя тежестта за набиране с тежест?

Стандартната настройка е колан за дипове, носен около кръста, със щанга или дъмбел, закачен за веригата му, и той оставя ръцете и раменете ви свободни да се движат нормално. Държането на дъмбел между глезените или стъпалата е алтернатива за по-леки товари.

Краката да висят прави или свити по време на набирането с тежест?

Свиването на коленете и кръстосването на глезените зад вас, както е показано, държи окачената тежест близо до тялото и намалява люлеенето. Правите крака са приемливи, но всяко придвижване на краката напред при дръпването обикновено сигнализира отпуснат корем.

Подходящо ли е набирането с тежест за начинаещи?

Като цяло не; най-добре е да го запазите, докато можете да направите няколко стриктни набиранья със собствено тегло и пълна амплитуда. За начинаещите прогресът е по-бърз с набиранья с гумена лента или на машина и отрицателни повторения, преди да добавят външна тежест.

Защо правя набиране с тежест само с частична амплитуда?

Най-честите причини са прекалено голяма добавена тежест, люлеещ се товар, който ви измества от траекторията на лоста, или спиране преди пълен мъртъв вис между повторенията. Намалете тежестта, успокойте товара до бедрата и изпъвайте ръцете напълно в долната точка на всяко повторение.

Набирането с тежест по-добро ли е от тягата от преса (Lat Pulldown)?

Те служат за различни цели: набирането с тежест е движение в затворена верига, което изгражда реална теглеща сила и тренира хвата и корема по-интензивно, докато тягата от преса позволява прецизно настройване на товара и е по-лесна за научаване. Ако можете да ги правите, набираньята с тежест обикновено дават повече сила на серия.

Как да избегна дискомфорт в долната част на гърба при набиране с тежест?

Стегнете леко коремните мускули и избягвайте да висите в силно извиване, тъй като товарът на колана дърпа торса в екстензия. Лек наклон на гърдите назад е нормален, но ако долната част на гърба се натоварва, намалете тежестта и затегнете корема, преди да дръпнете.

Колко често да тренирам набиране с тежест?

Една до три тренировки седмично работят добре за повечето трениращи, с поне един ден възстановяване между тежките тренировки, защото хватът и лактите понасят сериозно натоварване. Ротирайте товара така, че само част от тренировките да са истински тежки, вместо да правите максимум всяка седмица.