Направен Скрунд С Тежест

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: С тежест

Направеният скрунд с тежест е упражнение за коремните мускули на пода, което добавя външно съпротивление към базовия скрунд. Като държите дъмбел или подобна тежест срещу горната част на гърдите, карате rectus abdominis да работи по-усилено чрез кратък, но целенасочен модел на флексия на гръбначния стълб, докато obliques и дълбоките мускули на корпуса помагат торсът да остане стабилен и натоварването — устойчиво.

Това движение е полезно, когато скрундовете със собствено тегло вече не ви се струват достатъчно предизвикателни, но все още искате проста настройка и много директно упражнение за корема. Тежестта променя натоварването, без повторението да се превръща в пълен седеж, така че работата остава съсредоточена върху свиването на гръдния кош към таза, а не върху движение, доминирано от бедрата. Това прави Weighted Crunch практичен избор за работа за хипертрофия на кора, помощна тренировка или последния блок за корема в една сесия.

Подготовката е по-важна, отколкото много хора си мислят. Легнете по гръб със свити колене, стъпала опрени на пода и тежестта, държана стабилно срещу гърдите или горната част на гръдната кост с двете ръце. Оттам дръжте брадичката леко прибрана, ребрата надолу и врата дълъг, така че първата част на повторението да идва от навиване на горната част на торса напред, а не от дърпане с главата или избутване с таза. Стабилната долна част на тялото дава на коремните мускули чиста основа, от която да работят.

По време на всяко повторение мислете за това да повдигате плешките от пода, а след това да навивате гърдите към таза, докато коремните мускули се съкратят напълно. Амплитудата трябва да е контролирана и повторяема, не преувеличена; ако го превърнете в седеж, flexors на таза ще започнат да вършат твърде много работа. Кратко стягане в горната позиция може да ви помогне да запазите напрежението там, където го искате, а бавно връщане надолу поддържа натоварването върху корема, вместо да оставя гравитацията да свърши цялата работа.

Weighted Crunch е най-подходящ, когато искате просто, измеримо натоварване за корема с много малко оборудване и минимално време за подготовка. Съчетава се добре с други упражнения за торса, но също така стои самостоятелно като прост силов или хипертрофичен вариант за хора, които могат да държат движението стриктно. Дръжте тежестта достатъчно умерена, за да можете да дишате, да стягате корпуса и да повтаряте една и съща траектория на тялото при всяко повторение; щом врата започне да се напряга или кръстът да се извива, серията вече не служи добре на целевите мускули.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода и дъмбел или дискова тежест, държана срещу горната част на гърдите с двете ръце.
• Дръжте стъпалата на около ширината на таза, оставете кръста да легне на пода и прибрана леко брадичка, за да остане врата дълъг.
• Приберете ребрата надолу, стегнете корема и поемете малко въздух преди да започне повторението.
• Издишайте, докато повдигате главата, раменете и горната част на гърба от пода, като държите тежестта стабилно срещу гърдите.
• Повдигнете се, докато плешките ви се откъснат от пода и коремните мускули се съкратят напълно, а не докато седнете изправени.
• Пауза за кратко в горната позиция, без да дърпате рязко тежестта или да дърпате с врата.
• Вдишайте, докато спускате торса бавно, докато плешките отново докоснат пода.
• Възстановете стягането на корпуса в долната позиция и повторете за планирания брой повторения.
• Поставете тежестта безопасно на земята, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта над гръдната кост, а не пред лицето, за да не дърпа раменете напред.
• Дръжте брадичката леко прибрана и погледа към тавана, за да не превръщате повторението в скрунд за врата.
• Ако сгъвачите на таза поемат движението, съкратете амплитудата и спрете повторението веднага щом плешките напуснат пода.
• По-бавното спускане обикновено кара корема да работи по-усилено, отколкото стремежът към по-голямо свиване в горната позиция.
• Използвайте дъмбел или диск, който можете да държите притиснат към гърдите, без лактите да се разперват прекалено.
• Дръжте стъпалата стабилно на пода; ако започнат да се плъзгат, обикновено тежестта е твърде голяма или темпото е твърде бързо.
• Не засилвайте движението с инерция от таза или ръцете.
• Ако кръстът се извива от пода, издишайте по-силно и намалете тежестта, преди да добавяте още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира най-много Weighted Crunch?

Weighted Crunch основно натоварва rectus abdominis, като obliques и дълбоките мускули на кора помагат за стабилизирането на торса.

Трябва ли да държа дъмбела на гърдите или зад главата?

Дръжте го срещу горната част на гърдите или гръдната кост. Поставянето на тежестта зад главата обикновено превръща повторението повече в упражнение за врата и раменете.

Колко високо трябва да се свивам при Weighted Crunch?

Свивайте се само докато плешките се откъснат от пода и коремните мускули се съкратят напълно. Не е нужно да се изправяте докрай в седеж при това движение.

Защо усещам Weighted Crunch повече в бедрата, отколкото в корема?

Това обикновено означава, че амплитудата е твърде голяма или тежестта е твърде тежка. Дръжте коленете свити, стъпалата стабилно на пода и спрете скрунда, преди да се превърне в седеж.

Подходящ ли е Weighted Crunch за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и движението остава контролирано. Начинаещите трябва първо да се научат да държат врата отпуснат и долната част на тялото неподвижна, преди да добавят повече тежест.

Мога ли да използвам дискова тежест вместо дъмбел?

Да. Диск, дъмбел или подобна тежест могат да работят, стига да можете да ги държите стабилно срещу гърдите през цялото повторение.

Коя е най-честата грешка при Weighted Crunch?

Хората често дърпат главата напред или превръщат повторението в пълен седеж. Скрундът трябва да започва с повдигане на раменете, а не с хвърляне на торса нагоре.

Колко тежка трябва да бъде тежестта?

Използвайте тежест, която ви позволява да запазите една и съща траектория на торса при всяко повторение и да се спускате бавно, без да напрягате врата или кръста.