Лежащо Сгъване На Крака На Машина До Обратна Хиперекстензия

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Машина с лост

Лежащото сгъване на крака на машина до обратна хиперекстензия е упражнение за задната верига в две фази, което се изпълнява по корем на машина за лежащо сгъване на краката. Започвате с изпънати назад крака и ролковата възглавничка опряна в задната част на глезените. Оттам първо привличате петите към задните бедра чрез класическо сгъване на крака, след това изпъвате коленете и избутвате изправените крака нагоре назад, така че бедрата и ханша да се отлепят от възглавничката, завършвайки в позиция на обратна хиперекстензия, преди да спуснете всичко обратно под контрол.

Тази комбинация натоварва задните бедра два пъти в едно повторение: веднъж чрез сгъване на коленете и втори път, когато работят заедно със седалищните мускули за разгъване на ханша. Глутеус максимус и мускулите на долната част на гърба поемат голяма част от работата по време на фазата на хиперекстензията, а прасците подпомагат позицията на глезените на възглавничката. Тъй като торсът е фиксиран върху леглото, а ръцете стискат дръжките на машината, движението остава стабилно и лесно за контрол, което прави задните бедра и седалищните мускули движещата сила, а не инерцията.

Именно поставянето разграничава продуктивното повторение от небрежното. Ролковата възглавничка трябва да седи на задната част на глезените, а не високо на прасците, и ханшът трябва да почива така, че да може да се отлепи от леглото по време на хиперекстензията без прекомерно извиване. Плътното стискане на дръжките и притискането на гърдите към възглавницата поддържат горната част на тялото спокойна, за да остане работата в задната верига. Ако възглавничката е изместена или ханшът се плъзга напред по леглото, задните бедра губят напрежение и долната част на гърба поема сгъващата част от повторението.

Това упражнение подхожда на трениращи, които искат повече обем за задните бедра и седалищните мускули без натоварване на гръбнака с щанга, както и на всички, които вече правят лежащи сгъвания и искат да добавят компонент за разгъване на ханша. Спринтьори, скокове и хора, възстановяващи силата на задната верига след почивка, често имат полза от комбинацията, защото тя покрива и двете функции на задните бедра — доминирана от коляното и доминирана от ханша — в една серия.

Изпълнявайте го с умерена тежест и съзнателен темп. Сгънете петите нагоре докрай, задръжте за миг, изпънете коленете, след това повдигнете краката, докато ханшът се разгъне напълно и бедрата са на нивото на торса или малко над него. Спуснете краката обратно към началната позиция с контрол, вместо да оставите лоста да падне. Избягвайте дръпване на ханша нагоре, прекомерно извиване на долната част на гърба в горната точка или бързане при прехода между сгъването и повдигането на краката — точно при прехода повечето повторения губят качество.

Инструкции

• Легнете по корем на машината за лежащо сгъване на краката с гърдите и торса опрени върху възглавницата и краката изпънати право назад.
• Поставете ролковата възглавничка срещу задната част на глезените, точно над петите, и стиснете дръжките на машината плътно с двете ръце.
• Притиснете гърдите към леглото и напрегнете корема, така че торсът да остане плосък и стабилен през цялата серия.
• Издишайте и сгънете петите нагоре към задните бедра, огъвайки коленете, като поддържате ханша в контакт с леглото.
• Изпънете коленете, като държите възглавничката закрепена зад глезените, и върнете краката в напълно изпъната позиция.
• Продължете повторението, като повдигнете двата изправени крака нагоре назад, отлепяйки бедрата и ханша от възглавницата, докато ханшът се разгъне напълно.
• Задръжте за миг в горната точка с вдигнати крака, стискайки седалищните мускули без прекомерно извиване на долната част на гърба.
• Вдъхнете и спуснете краката обратно към началната позиция в бавно, контролирано движение, докато ханшът отново почине върху леглото.
• Възстановете хвата и напрежението в корема, след това повторете за желания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте възглавничката ниско на глезените. Ако тя се измести нагоре към прасците по време на хиперекстензията, рамото на лоста се скъсява и задните бедра губят напрежение.
• Не позволявайте на ханша да се плъзга напред по леглото по време на сгъването. Ако това се случи, намалете тежестта, защото плъзгането обикновено означава, че товарът е твърде тежък за контрол.
• Завършете сгъването докрай, преди да започнете повдигането на краката. Ако смесите двете фази в едно слято движение, серията се превръща в махане с ханша и натоварването на задните бедра се притъпява.
• Сприйте хиперекстензията, когато ханшът е напълно разгънат. Повдигането на краката по-високо чрез извиване на долната част на гърба измества натоварването away от седалищните мускули и задните бедра.
• Използвайте бавна фаза на спускане при повдигането на краката. Пускането на лоста от горната точка е най-честият начин трениращите да губят контрол над това движение.
• Насочете пръстите на краката към голените при възглавничката, за да държите глезените стабилни; отпуснатите стъпала позволяват на възглавничката да се изплъзне по средата на повторението.
• Ако усещате работата повече в долната част на гърба, отколкото в седалищните мускули, скъсете амплитудата в горната точка и се фокусирайте върху стискането на седалищните мускули, за да завършите всяко разгъване на ханша.
• Загрейте задните бедра с няколко леки лежащи сгъвания първо, защото преходната фаза изисква от тях повече, отколкото обикновена серия сгъвания.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при лежащото сгъване на крака на машина до обратна хиперекстензия?

Задните бедра са основните движещи мускули, работещи както чрез сгъване на коленете, така и чрез разгъване на ханша. Седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба допринасят силно по време на фазата на повдигане на краката, а прасците помагат при възглавничката за глезените.

Как се различава от обикновеното лежащо сгъване на краката?

Обикновеното лежащо сгъване спира след сгъването на коленете. Тази вариация добавя обратна хиперекстензия, така че след всяко сгъване изпъвате коленете и повдигате краката, за да разгънете ханша, натоварвайки задните бедра и седалищните мускули и в двете им функции.

Могат ли начинаещи да правят лежащо сгъване на крака на машина до обратна хиперекстензия?

Да, но начинаещите трябва да започнат с лека тежест и първо да усвоят обикновеното лежащо сгъване. Щом сгъването стане стабилно, добавете повдигането на краката с по-кратка амплитуда в горната точка.

Къде трябва да седи ролковата възглавничка по време на упражнението?

Възглавничката трябва да почива на задната част на глезените, точно над петите, докато краката са изпънати. Възглавничка, поставена твърде високо на прасците, намалява лоста и може да се изплъзне, когато повдигате краката.

Защо мускулите на долната част на гърба ми се уморяват при това движение?

Долната част на гърба работи, за да стабилизира торса и да подпомага разгъването на ханша, така че известна умора е нормална. Ако тя доминира над седалищните мускули и задните бедра, най-вероятно извивате гърба в горната точка или използвате твърде голяма тежест и размахвате краката.

Какво мога да използвам, ако залът ми няма машина за сгъване на краката с лост?

Можете да комбинирате лежащи сгъвания на краката с отделна обратна хиперекстензия на римски стол или стабилна топка, изпълнявайки ги едно след друго. Версията на машината просто комбинира ефективно двата модела в едно легнало положение.

Трябва ли да стискам дръжките силно през серията?

Да. Хватът на дръжките и притискането на гърдите към възглавницата държат торса закотвен, така че ханшът и краката да могат да се движат без горната част на тялото да се измества или повдига.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до дванадесет контролирани повторения на серия работят добре за повечето трениращи. Тъй като движението има две фази на повторение, по-добре заложете по-леко и дайте приоритет на пълното разгъване на ханша и бавната фаза на спускане.

Безопасно ли е да вдигам краката над нивото на ханша в горната точка?

Повдигайте краката само толкова високо, колкото можете да постигнете чрез разгъване на ханша, а не чрез извиване на долната част на гърба. Щом ханшът е напълно разгънат, спрете там, вместо да търсите допълнителна височина.