Гребане С Две Гири Whistle Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Пудовка

Гребането с две гири whistle обратен хват е гребане с наклонен торс, при което държите две гири whistle с супиниран, т.е. обратен хват. Насилвате се в таза, оставяте ги да висят, след което ги привличате към кръста с дланите напред. Обратният хват позволява лактите да останат по-близо до тялото и включва бицепсите като силни помощници, докато широките гръбни мускули все още вършат основната работа.

Това е добър вариант, когато искате гребане, което се усеща като гребане с щанга с обратен хват, но разполагате само с гири whistle. Дръжките се намират пред топките, така че трябва да гребете, без да позволявате на тежестите да се изместват напред и да дърпат раменете. Упражнението принадлежи на ден за гръб или като помощно тягащо движение. То не е свиване на раменете и не е сгъване на лакти, извършвано в наклон.

Широките гръбни мускули привличат горната част на ръцете към ребрата. Бицепсите помагат, защото дланите са обърнати нагоре. Задните глави на раменете и средната част на гърба довършват съкращението. Мускулите на таза задържат позицията. Чисто повторение завършва с гирите близо до тялото на ниво кръст, прибрани лакти и неподвижен торс.

Застанете с краста разположена на ширината на таза, гирите точно до стъпалата. Насилвате се в таза, докато гърбът стане прав и ръцете увиснат. Обърнете дланите напред, така че да имате истински обратен хват на дръжките. Прибери раменете, смекчи коленете и стегни корема преди първото повдигане.

Издишайте и изтеглете двете гири нагоре покрай страните на краката, докато дръжките достигнат кръста. Дръжте лактите близо и китките прави. Задръжте за момент със свити лопатки, след което спуснете гирите, докато ръцете се изпънат. Вдишайте при спускането. Не позволявайте на гирите да се отдалечават от тялото в най-долната точка.

Използвайте 8 до 12 повторения с тежест, с която можете да задържите. Ако бицепсите поемат напълно, вие свивате лакти вместо да гребете назад. Ако кръстът се заобля, повдигнете торса или намалете тежестта. Слагайте гирите на пода, като се изправите с движение в таза, а не като ги пуснете от висящата позиция. Гребането с две гири whistle обратен хват също работи като мост към силата за набиране с обратен хват, защото обратният хват тренира същата траектория на лакътя.

Инструкции

• Застанете с по една гира whistle от всяка страна на стъпалата, след което се наведете в таза, докато гърбът стане прав и ръцете достигнат дръжките.
• Хванете двете гири whistle с дланите, обърнати напред, така че да имате обратен, супиниран хват.
• Смекчете коленете, стегнете корема и оставете гирите да висят под раменете.
• Дръпнете раменете надолу, далеч от ушите, преди да започнете да гребете.
• Издишайте и изтеглете двете гири whistle нагоре покрай тялото, докато дръжките достигнат кръста, а лактите останат близо.
• Задръжте за момент и свийте лопатките заедно, без да повдигате раменете.
• Вдишайте и спуснете гирите whistle, докато ръцете се изпънат, като държите гирите близо до тялото.
• Повторете планираните повторения, след което се изправете, като придвижите таза напред, и сложете гирите на пода.

Съвети и трикове

• Обратен хват означава дланите напред, а не различен хват на двете ръце. Същият хват на двете ръце поддържа торса прав.
• Гребете до кръста, не до гърдите. Повдигането високо с обратен хват често превръща движението в сгъване на лакти.
• Дръжте гирите whistle близо. Ако се изместят напред, раменете се отпускат и кръстът поема натоварването на висящите тежести.
• Малко по-висок наклон в таза е по-добър, отколкото да заобляте гърба само за да вдигнете гирите от пода.
• Свийте за две секунди в горната точка. Помощта на бицепсите е пропиляна, ако подскачате с повторенията.
• Ако една китка се прегъва назад, намалете тежестта на тази страна. Прегъната китка при гребане с обратен хват бързо раздразнява ставата.
• Не отскачайте гирите whistle от пода. Започвайте всеки път от неподвижно провисване.
• Спрете, когато вече не можете да държите лактите прибрани. Ако лактите се разкриват в края на серията, широките гръбни мускули са се отказали.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при гребането с две гири whistle обратен хват?

Преди всичко работят широките гръбни мускули, с по-голямо участие на бицепсите отколкото при гребане с хват отгоре, плюс задните глави на раменете и средната част на гърба при съкращението.

Какво е обратен хват при гребането с две гири whistle обратен хват?

Дланите са обърнати напред, отдолу, докато гирите висят и гребете. Това е същата идея като гребане с щанга с обратен хват.

Защо да използвам гири whistle вместо щанга?

Всяка ръка може да гребе по своя линия, а много домашни зали имат гири whistle, но не и щанга. Изместените дръжки просто изискват да държите гирите близо.

Трябва ли лактите ми да останат прибрани?

Да. Гребането с обратен хват е тяга с близки лакти към кръста. Широко разкрити лакти принадлежат на друго гребане.

По-тежко ли е това упражнение за бицепсите?

То използва бицепсите повече от гребане с хват отгоре. Ако ръцете се уморяват първи, използвайте по-лека двойка или преминете към неутрален хват.

Колко наклонен трябва да бъда?

Наведете се в таза, докато гърбът стане прав и гирите whistle могат да висят, без да се дърпат. Паралелно на пода е идеално; малко по-високо е приемливо, ако така гръбнакът остане дълъг.

Мога ли да греба с една гира whistle наведнъж?

Да. Гребането с една ръка с обратен хват е добър начин да изравните страните или да намалите натоварването на кръста.

Колко повторения трябва да правя?

От осем до дванадесет повторения с задържане работят добре. Ако не можете да задържите на ниво кръст, гирите whistle са твърде тежки.