Утежнено Холоу Държане С Гира

Част на тялото: Ядро

Мускул: Коремни

Оборудване: Пудовка

Утежненото холоу държане с гира е изометрично упражнение за корема, което взема класическата гимнастическа позиция холоу боди и добавя тежест над главата. Лежите по гръб, хващате гирата с две ръце и изпъвате ръцете изправени зад или над главата, докато повдигате раменете и краката от пода, така че тялото да образува плитка, твърда дъга. Всичко остава заклучено в тази форма за време, което го прави чист тест за напрежение в средата на тялото, а не за двигателно умение.

Това, което прави тази версия по-трудна от холоу държането със собственото тегло, е лостът. Задържането на гирата над главата удължава товарния лост, действащ върху тялото ви, така че коремните мускули трябва да генерират далеч повече сила, за да държат кръста притиснат към пода и ребрата от разкриване. Сгъвачите на бедрото работят усилено, за да държат краката вдигнати, раменете стабилизират ръцете над главата, а дълбоките коремни мускули свързват всичко заедно.

Това е основно упражнение за всеки, който изгражда гимнастическа сила: набирания, докосване на пръти с пръсти, стойка на ръце, L-sit и мъскъл-ап всичко това се възнаграждава от силна холоу позиция. Полезно е и за щангисти, чието тяло се предава преди основните им мускули, тъй като заздравяването под дълъг лост се пренася към клекове, преси и носене на тежести.

Настройката тук е по-важна от продължителността. Легнете на постелка с краката заедно и изпънати, и хванете гирата за ушите или тялото ѝ с две ръце, една върху друга върху дръжката. Преди да повдигнете каквото и да е, издишайте и приберете ребрата към ханша, така че кръстът да се изравни с пода. Изравненият гръбнак е референтната позиция за цялото държане. Ако се отклони от пода в който и да е момент, серіята приключва, защото тогава лумбалният гръбнак започва да поема товар, който трябва да поемат коремните ви мускули.

За добро изпълнение повдигнете гирата, така че ръцете да са напълно изпънати над главата примерно на височина на ушите, след което откъснете лопатките от постелката, докато вдигате изпънатите си крака на височина, която можете да задържите. Отстрани тялото ви трябва да изглежда като мека банана, като гирата, ръцете, ребрата и краката са част от една твърда форма. Дишайте плитко в горната част на гърдите и стомаха, без да позволявате на заздравяването да се срине, и дръжте за време.

Започнете консервативно. Лека гира, държана двадесет до тридесет секунди с чиста позиция, струва много повече от тежка гира, държана с извиване на кръста. Когато позицията се влоши, спуснете краката, смъкнете гирата с контрол, починете и си поемете дъх. Напредвайте, като първо добавяте време, после тежест, и чак тогава като спускате краката все по-ниско към пода.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и легнете по гръб с изпънати и събрани крака.
• Хванете дръжката на гирата с две ръце, една върху друга, така че да можете да я повдигнете безопасно в легнало положение.
• Издишайте напълно и приберете ребрата към ханша, притискайки кръста плоско към постелката, преди да повдигнете каквото и да е.
• Изпънете гирата нагоре, така че ръцете да са прави и разположени приблизително над раменете или леко към над главата, с бицепсите до ушите.
• Държейки коленете заключени и глезените изпънати, повдигнете лопатките и краката от пода едновременно в холоу формата.
• Задръжте позицията с тялото, образуващо една плитка дъга от гирата до пръстите на краката, с очи към гирата или леко напред, а кръстът продължава да е притиснат надолу.
• Дишайте бавно и плитко през носа, без да позволявате на ребрата да се разкрият или на кръста да се извие от постелката.
• Когато напрежението започне да се губи, спуснете краката и горната част на гърба обратно към постелката под контрол, след което сложете гирата до гърдите или ханша си, вместо да я пуснете над главата.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е кръстът да се отклони от постелката с настъпването на умората. В момента, в който усетите извиване, приключете серята вместо да се борите с нея.
• Ако ръцете ви треперят или раменете пълзят към ушите, гирата е твърде тежка. Ръцете трябва да държат гирата стабилно, докато коремните мускули вършат работата.
• Дръжте гирата над или леко зад раменете, а не да се измества напред над гърдите. Изместването напред скъсява лоста и намалява трудността.
• Свийте силно пръсти около гирата и дръпнете леко ръцете една от друга срещу дръжката. Това напрежение се предава по ръцете и помага да заклучите позицията на раменете.
• Изпънете пръстите на краката и стиснете краката един към друг. Разхлабените, разтворени крака са най-лесното място, от което холоу позицията губи напрежение.
• Ако държането на двата крака над пода разрушава позицията ви, започнете с крака по-високо, почти вертикално, и ги спускайте постепенно през седмици практика.
• Влизайте и излизайте от държането плавно. Хвърлянето нагоре в холоу и срутването навън води до дръпнати повторения и отпуснат кръст.
• Хронометрирайте сериите си. Малкият чест напредък, като пет допълнителни секунди с една и съща гира, бие скока към по-тежка гира и скъсяването на всяко държане.
• Следете дъха си. Ако усетите, че задържате дъх напълно, възстановете заздравяването с кратък издишване, вместо да оставите налягането да се натрупа и да излезе наведнъж.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при утежненото холоу държане с гира?

Основната работа идва от коремните мускули, особено rectus abdominis и дълбоките коремни мускули, които държат тялото твърдо срещу товара над главата. Сгъвачите на бедрото задържат краката вдигнати, а раменете и ръцете стабилизират гирата над главата.

Колко тежка трябва да е гирата за утежненото холоу държане с гира?

Изберете тежест, която можете да държите над главата с прави ръце цяла серия без извиване на кръста. За повечето хора лека гира между 4 и 12 кг е достатъчна, тъй като дългият лост прави дори скромни тежести да се усещат тежки.

Защо кръстът ми се отклони от пода по време на утежненото холоу държане с гира?

Това означава, че товарът е надхвърлил това, което коремните ви мускули могат да контролират, така че сгъвачите на бедрото дърпат лумбалния ви гръбнак в екстензия. Спуснете краката, за да намалите лоста, използвайте по-лека гира или скъсете държането, докато можете да държите гърба притиснат надолу.

Колко дълго трябва да държа утежненото холоу държане с гира?

Насочете се към серии от 15 до 40 секунди с чиста позиция, вместо дълги държания с увиснала техника. Три до четири качествени серии с пълно възстановяване между тях работят добре като финал или като загряващо упражнение.

Подходящо ли е утежненото холоу държане с гира за начинаещи?

Може да бъде, но повечето начинаещи трябва да започнат с версията със собствено тегло или вариант със свити колене. След като можете да държите холоу без тежест около 45 до 60 секунди с плосък кръст, добавянето на лека гира е разумена следваща стъпка.

Какво отличава утежненото холоу държане с гира от обикновеното холоу държане?

Задържането на гирата над главата драстично увеличава лоста, на който коремните мускули трябва да съпротивляват, така че същото държане става много по-трудно при същата позиция на тялото. Тежестта също така ангажира раменете и ръцете да държат гирата стабилна, което държането със собствено тегло не изисква.

Трябва ли ръцете ми да са прави по време на утежненото холоу държане с гира?

Да, дръжте лактите напълно заключени, с гирата над или леко зад раменете. Свитите лакти превръщат упражнението вpressing и намаляват коремната натовареност, заради която го тренирате.

С какво мога да заменя гирата, ако нямам такава за утежненото холоу държане с гира?

Една гантеля или малка щанговa тарелка, държани по същия начин, работят като близка замяна. Без никаква тежест можете да напредвате холоу държането със собствено тегло, като протягате ръцете още по-далеч над главата и спускате краката по-близо до пода.

Мога ли да сложа гирата на пода по средата на серията, ако загубя позицията?

Винаги приключвайте серията, вместо да се борите със счупена позиция. Спуснете гирата към гърдите, сложете я до себе си и си починете. Държането на компрометирена позиция с извиване на кръста тренира грешен модел и натоварва гръбнака ви без нужда.