Разтягане На Коремните Мускули Легнал

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на коремните мускули легнал е разтягане за разгъване на предната част на торса, изпълнявано на пода. Прави се по корем върху постелка за упражнения, като таза и бедрата остават в контакт с пода, докато гръдният кош се повдига леко нагоре, така че rectus abdominis и предната линия на таза да могат да се удължат, без движението да се превърне в силно прегъване в кръста.

Това упражнение е полезно след дълго седене, след упражнения за корем или когато торсът се усеща стегнат и свит. Основната тъкан, която се разтяга, са коремните мускули, особено rectus abdominis, като косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става подпомагат разтягането, докато гръбнакът се разгъва. Тъй като тазът остава стабилно на пода, целта е предната част на тялото, а не пълно извиване назад.

Позицията е важна, защото малки промени в положението на ръцете и контакта на таза променят къде се усеща разтягането. По-ниската позиция на ръцете прави движението по-леко и намалява натоварването върху поясната част на гръбнака, докато по-високото избутване увеличава разтягането през корема и предната част на таза. Целта не е да се търси височина на всяка цена, а да се създаде плавно, равномерно разтягане от долните ребра през корема до сгъвката на таза.

Влезте в разтягането бавно и спрете веднага щом предната част на тялото се отвори без щипане в кръста. Дръжте раменете отпуснати далеч от ушите, дишайте в гръдния кош и оставете гърдите да се повдигнат само дотолкова, доколкото тазът може да остане долу. Ако усещате разтягането в корема и сгъвачите на тазобедрената става, сте на правилното място; ако усещате остро притискане в кръста, намалете височината или изнесете ръцете по-напред.

Разтягането на коремните мускули легнал работи добре в загрявки, възстановителни сесии и след упражнения, които силно натоварват флексията на гръбнака, като коремни преси, сядания от лег или повдигания на колене от вис. То също се вписва между силови серии, когато целта е да се възстанови разгъването на торса преди избутващи или упражнения над глава. Отнасяйте се към него като към контролирано упражнение за мобилност, а не като към тест за повторения, и завършвайте всяко повторение, като се спускате със същото внимание, с което сте повдигнали гърдите.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка за упражнения, с изпънати назад крака и горната част на стъпалата на пода.
• Поставете ръцете под раменете или малко пред тях, със свити лакти и длани на пода.
• Преди да започнете разтягането, дръжте таза, бедрата и тазовото дъно притиснати към постелката.
• Поставете врата си в една линия с гръбнака и гледайте леко напред, без да изтласквате брадичката нагоре.
• Вдишайте леко, за да стегнете стабилизиращо, след което повдигнете гърдите, като изпъвате ръцете само дотолкова, доколкото тазът остава долу.
• Оставете предната част на корема и линията на таза да се отворят, докато раменете остават отпуснати далеч от ушите.
• Пауза за кратък дъх в горната позиция, ако разтягането е гладко и равномерно, а не щипещо.
• Издишайте, докато спускате гърдите и гръдния кош обратно към постелката под контрол.
• Подгответе отново ръцете и таза преди следващото повторение или задръжте крайната позиция за кратък, спокоен дихателен цикъл.

Съвети и трикове

• Преместете ръцете си по-напред, ако разтягането е твърде агресивно в кръста.
• Дръжте таза тежък върху постелката; ако бедрата се повдигнат, вече сте превърнали движението в разгъване на гърба, а не в разтягане на корема.
• Обикновено е достатъчно малко повдигане, за да усетите удължаване на rectus abdominis, така че не гонийте голяма амплитуда.
• Мислете за повдигане на гръдната кост, а не за избутване на долните ребра напред.
• Ако раменете се повдигат към ушите, смъкнете ги надолу и далеч от ушите, преди да натиснете отново нагоре.
• Дишането към долните ребра помага на корема да се отпусне вместо да се стяга срещу разтягането.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане, отколкото на повдигане, за да запазите движението спокойно и контролирано.
• Спрете преди всяко остро щипане в поясната част и намалете височината на повдигането.
• Това разтягане работи най-добре след коремни преси, сядания от лег или всяка тренировка, след която торсът ви се усеща приведен напред.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Разтягането на коремните мускули легнал?

То разтяга основно rectus abdominis, с помощ от косите коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, когато повдигате гърдите от пода.

Разтягането на коремните мускули легнал същото ли е като кобра разтягане?

Много е подобно на леко избутване в стил кобра, но тук целта е разтягане на коремната мускулатура, като тазът остава долу и амплитудата е комфортна.

Трябва ли бедрата ми да останат върху постелката по време на Разтягането на коремните мускули легнал?

Да. Когато бедрата и бедрата остават долу, разтягането се насочва към предната част на тялото, вместо да се превърне в дълбоко разгъване в кръста.

Колко високо трябва да повдигна гърдите си?

Само дотолкова, доколкото можете без щипане в кръста или повдигане на бедрата. Обикновено е достатъчно малко, плавно повдигане.

Могат ли начинаещи да правят Разтягането на коремните мускули легнал?

Да. Начинаещите трябва да започнат с ръцете малко по-напред и с къса амплитуда, за да усетят удължаване на корема без да насилват гръбнака.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-голямата грешка е да изтласкате гърдите нагоре, докато тазът се отлепя от пода. Така натоварването се прехвърля в поясната част на гръбнака вместо в корема.

Кога трябва да използвам Разтягането на коремните мускули легнал?

Подходящо е след упражнения за корем, след дълго седене или по време на успокояване след тренировка, когато искате да възстановите разгъването на торса и подвижността в предната част на таза.

Какво да направя, ако усетя щипане в долната част на гърба?

Намалете височината на повдигането, изнесете ръцете по-напред и дръжте таза по-тежък върху постелката. Ако щипането остане остро, спрете разтягането.