Кои мускули работят при тягата на въже със собствено тегло?

Широчайните мускули са основният двигател, поддържани от трапецовидните, ромбовидните мускули, задните глави на раменете и бицепсите. Предмишниците и хватът работят по-интензивно, отколкото при всяка стандартна тяга на гарда, защото въжето трябва да бъде смачквано през цялата серия.

Как се различава тягата на въже със собствено тегло от обикновената тяга?

Вместо неподвижна гарда държите два меки края на въже с едната ръка над другата, което натоварва хвата далеч по-силно и зарежда ръцете неравномерно. Въжето също се измества леко, така че горната част на гърба трябва не само да тегли, но и да стабилизира.

Подходяща ли е тягата на въже със собствено тегло за начинаещи?

Да, стига да я регулирате. Дръжте един крак на пода или на пейка за частична помощ, или ограничете амплитудата, докато можете да контролирате пълното теглене със сигурен хват.

Как да закрепя въжето върху напречната гарда?

Центрирайте въжето върху градата с примерно равни дължини от двете страни и се уверете, че участъкът върху нея не може да се подхлъзне или освободи под товар. Винаги тествайте установката с подпорени крака, преди да окачите цялото си тегло.

Коя ръка трябва да е отгоре при тягата на въже със собствено тегло?

Всяка ръка може да е отгоре, а смяната на страните между сериите помага да поддържате натоварването балансирано. Повечето хора естествено предпочитат една позиция, затова съзнателно тренирайте и по-неудобната.

Защо хватът ми се отказва, преди гърбът да се умори?

Това е нормално и до голяма степен е смисълът на упражнението, защото задържането на въже изисква постоянна смачкваща сила от дланите и предмишниците. Прекратявайте серията, когато дланите започнат да се отварят, и очаквайте издръжливостта на хвата да се подобри бързо в рамките на няколко седмици.

С какво да заменя въжето, ако нямам такова за тягата на въже със собствено тегло?

Яката кърпа, прехвърлена върху напречната гарда, е най-близкият заместител и тренира същото изискване към хвата. Подходящ е и suspension тренажор с двата дръжки, хванати в една точка, макар че той променя ъгъла на тегленето.

Колко повторения да правя при тягата на въже със собствено тегло?

Три до пет серии по пет до осем контролирани повторения работят добре за повечето хора, тъй като умората на хвата все пак обикновено прекратява сериите рано. Дайте приоритет на пълната амплитуда и сигурния хват пред изстискването на още няколко повторения.

Безопасни ли са тягите на въже за раменете?

Като цяло са благоприятни за раменете, ако започвате всяко повторение от контролирано окачване и теглите с лопатките, вместо с резки дръпвания. Ако имате история на раменни раздразнения, ограничете дълбочината на разтягането в долната точка и избягвайте да се отпускате в пълно изпъване.

Тяга На Въже Със Собствено Тегло

Част на тялото: Горна част на гърба Мускул: Гръб Оборудване: Въже

Тягата на въже със собствено тегло е вариация на традиционната тяга, при която прехвърляте въже върху напречната гарда и хващате двата увиснали края с едната ръка, поставена над другата. Вместо да държите неподвижна гарда, дланите ви затварят меко, подвижно въже, което прави хвата много по-натоварен и принуждава горната част на гърба да стабилизира през всеки сантиметър от движението. Асиметричната позиция на ръцете също създава леко неравномерно натоварване между страните, така че всяка ръка трябва активно да участва, вместо по-силната да поема цялата работа.

Това движение е отличен избор за алпинисти, борци и състезатели в obstacle състезания, защото тегленето на въже много точно имитира изискванията на тези спортове. Полезно е и за всеки, при когото на обикновени тяги хватът отказва по-рано от гърба, тъй като въжето едновременно развива смачкваща сила, издръжливост на предмишниците и теглителна мощ. Тъй като натоварването е просто собственото ви тегло, можете да регулировате трудността, като оставите един крак на пода за помощ или промените докъде теглите.

Основната работа се извършва от широчайните мускули, с активна подкрепа от трапецовидните, ромбовидните мускули, задните глави на раменете и бицепсите. Предмишниците и дланите са под постоянно напрежение — точно затова тази вариация е високо ценена за развитие на хвата. Коремните мускули работят изометрично, за да не се люлее тялото, докато теглите върху нестабилен, движещ се уред.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартна тяга. Въжето трябва да е центрирано върху.gradle гарката с примерно равни дължини от двете страни, а възелът или примката върху нея трябва да е сигурна, преди да заредите тежестта. Изберете въже, достаточно дебело, за да предизвикате хвата си, но не толкова дебело, че да не можете да затворите напълно длан около него. Тествайте хвата, докато краката ви все още са подпорени, преди да доверите цялата си тежест.

За добро изпълнение започнете от окачване с едната ръка над другата, раменете дръпнати надолу от ушите. Движете лактите надолу и назад към ребрата, теглете, докато горният край на въжето достигне нивото на горната част на гърдите, и направете кратка пауза преди контролирано спускане. Избягвайте резки дръпвания отдолу или повдигане на раменете при тегленето; движението трябва да се усеща като започващо от лопатките.

Използвайте това упражнение като основен строител за гърб и хвата в умерени диапазони на повторения — обикновено три до пет серии по пет до осем контролирани повторения. Ако пълните повторения са прекалено трудни, дръжте един крак леко на земята или намалете амплитудата. Ако ви се струват прекалено лесни, забавете фазата на спускане до три-четири секунди и оставете хвата да свърши повече работа.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Прехвърлете въже върху средата на стабилна напречна гарда, така че два равни края да увиснат надолу, и се уверете, че въжето е добре закрепено върху градата.
Хванете двата края на въжето с едната ръка, поставена над другата, палците обвити около въжето и дланите стиснати плътно.
Напуснете пода или се издигнете от колянна позиция, така че да висите с напълно изпънати ръце, раменете леко дръпнати надолу от ушите.
Стегнете корема и съберете краката заедно или кръстосайте глезените, за да не се люлее тялото.
Започнете тегленето, като дръпнете лопатките надолу и назад, след което движете двата лактя надолу към ребрата.
Теглете нагоре, докато горният край на въжето достигне приблизително височината на горната част на гърдите, като държите гърдите отворени и лактите близо до тялото.
Задръжте за момент в горната точка, като продължите да стискате въжето с пълна сила.
Спуснете се бавно и равномерно, докато двете ръце отново са напълно изпънати, като запазите напрежение в въжето, вместо да се отпускате в долната точка.
Издишвайте при тегленето и вдишвайте при спускането; поддържайте равномерен дихателен ритъм, вместо да задържате дъха.
Освежете хвата след всяко повторение или малка серия повторения, особено когато дланите започнат да се подхлъзват по въжето.

Съвети и трикове

Най-честата грешка е резкото дръпване отдолу. Започвайте всяко повторение от спокойно, напълно изпънато окачване и инициирайте движението с лопатките, вместо с рязко потрепване.
Ако дланите ви се плъзгат една към друга по време на сериите, хватът ви не е сигурен. Стискайте с пръстите и палца, вместо просто да висите с отпуснати ръце, и при нужда си сложете магнезия.
Не позволявайте долната ръка почти да не прави нищо. Асиметричният хват естествено натоварва повече горната ръка, така че съзнателно теглете с двете ръце, за да поддържате усилието балансирано.
Прекомерното люлеене обикновено идва от твърде бързо теглене от земята. Забавете първата третина на повторението и останалата част от движението обикновено се оправя сама.
Прекалено дебело въже ще провали хвата ви, преди гърбът да получи реална работа. Изберете диаметър, около който можете напълно да затворите пръстите си.
Ако раменете ви се издигат към ушите в горната точка, повдигате рамене вместо да теглите. Първо дръпнете лопатките надолу, а после свийте лактите.
В началните тренировки дръжте един крак близо до пода. Провалено повторение на височина на въже може да означава неочаквано падане, така че си оставете изход.
Провалът на хвата е очакван при това движение. Когато дланите започнат да се отварят сами, прекратете серията, вместо да продължите с лоша техника.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тягата на въже със собствено тегло?
Широчайните мускули са основният двигател, поддържани от трапецовидните, ромбовидните мускули, задните глави на раменете и бицепсите. Предмишниците и хватът работят по-интензивно, отколкото при всяка стандартна тяга на гарда, защото въжето трябва да бъде смачквано през цялата серия.
Как се различава тягата на въже със собствено тегло от обикновената тяга?
Вместо неподвижна гарда държите два меки края на въже с едната ръка над другата, което натоварва хвата далеч по-силно и зарежда ръцете неравномерно. Въжето също се измества леко, така че горната част на гърба трябва не само да тегли, но и да стабилизира.
Подходяща ли е тягата на въже със собствено тегло за начинаещи?
Да, стига да я регулирате. Дръжте един крак на пода или на пейка за частична помощ, или ограничете амплитудата, докато можете да контролирате пълното теглене със сигурен хват.
Как да закрепя въжето върху напречната гарда?
Центрирайте въжето върху градата с примерно равни дължини от двете страни и се уверете, че участъкът върху нея не може да се подхлъзне или освободи под товар. Винаги тествайте установката с подпорени крака, преди да окачите цялото си тегло.
Коя ръка трябва да е отгоре при тягата на въже със собствено тегло?
Всяка ръка може да е отгоре, а смяната на страните между сериите помага да поддържате натоварването балансирано. Повечето хора естествено предпочитат една позиция, затова съзнателно тренирайте и по-неудобната.
Защо хватът ми се отказва, преди гърбът да се умори?
Това е нормално и до голяма степен е смисълът на упражнението, защото задържането на въже изисква постоянна смачкваща сила от дланите и предмишниците. Прекратявайте серията, когато дланите започнат да се отварят, и очаквайте издръжливостта на хвата да се подобри бързо в рамките на няколко седмици.
С какво да заменя въжето, ако нямам такова за тягата на въже със собствено тегло?
Яката кърпа, прехвърлена върху напречната гарда, е най-близкият заместител и тренира същото изискване към хвата. Подходящ е и suspension тренажор с двата дръжки, хванати в една точка, макар че той променя ъгъла на тегленето.
Колко повторения да правя при тягата на въже със собствено тегло?
Три до пет серии по пет до осем контролирани повторения работят добре за повечето хора, тъй като умората на хвата все пак обикновено прекратява сериите рано. Дайте приоритет на пълната амплитуда и сигурния хват пред изстискването на още няколко повторения.
Безопасни ли са тягите на въже за раменете?
Като цяло са благоприятни за раменете, ако започвате всяко повторение от контролирано окачване и теглите с лопатките, вместо с резки дръпвания. Ако имате история на раменни раздразнения, ограничете дълбочината на разтягането в долната точка и избягвайте да се отпускате в пълно изпъване.