Клек С Лента Към Преса Над Глава

Част на тялото: Цяло тяло

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Ластик за съпротива

Клекът с лента към преса над глава е комплексно движение за цялото тяло, което съчетава клек с собствено тегло и раменна преса в едно непрекъснато движение. Заставате със средата на лентата под стъпалата си, държите дръжките на височина на раменете, слизате в клек, а след това се изтласквате нагоре с краката, докато избутвате двете дръжки право над главата. Тъй като лентата се разтяга все повече, докато ставате и притискате, съпротивлението нараства естествено именно в най-трудната част на движението – точно там, където при щанга или дъмбели thruster обикновено се усеща най-лесно.

Това упражнение заслужава място в почти всяка тренировъчна програма. Клековата част натоварва четириглавите мускули, глутеусите и задните бедрени мускули, докато пресата изисква работа от раменете и трицепсите. Свързването на двете движения принуждава корема да предава силата от земята нагоре, така че коремните мускули и кръстът остават заети със стабилизирането на тялото от първото до последното повторение. То е практичен избор за всеки, който тренира у дома с минимална екипировка, за начинаещи, които учат ритъма на thruster модела, преди да добавят тежест, и за по-опитни трениращи, които искат кондиционен завършек с много повторения без щанга.

Настройката тук е по-важна, отколкото при повечето упражнения с лента. Ако стъпалата са твърде близо или хватът е твърде ниско, лентата ще се разхлаби в долната точка на клека и ще загубите напрежението. Разтворете стъпалата приблизително на широчина на раменете с лентата, закрепена плоско под петите, и поставете ръцете така, че лентата вече да е опъната, когато дръжките седнат малко навън от раменете. Това предварително напрежение е това, което прави движението честно от първото до последното повторение.

Изпълнението трябва да се усеща като една плавна последователност, а не като две отделни упражнения, слепени заедно. Потънете в клек с изправен гръбнак и коленете, движещи се в посока на пръстите, след това избухнете нагоре и позволете на инерцията да понесе дръжките над главата в една continuous преса. Фиксирайте в горна точка с опъната лента над главата и бицепсите до ушите, след което върнете дръжките към раменете, докато се спускате в следващия клек. Колкото по-гладко свързвате спускането и пресата, толкова повече извличате от всяко повторение.

Няколко практически момента ще запазят движението безопасно и ефективно. Изберете лента, която можете да притискате над главата за целевите си повторения с още две-три в резерва, защото притискането към твърде силна лента ще ви дърпа напред или назад с нарастващата умора. Дръжте ребрата върху хиповете в горна точка, вместо да се отпуснете назад, за да завършите пресата, и никога не позволявайте коленете да се сгъват навътре при спускането. Ако усетите лентата да се изплъзва под стъпалата, спрете, оправете стойката си и продължете, вместо да продължите с нарушена настройка.

Инструкции

• Поставете лентата за съпротивление плоско под двете стъпала и заставайте със стъпала приблизително на широчина на раменете, пръстите леко обърнати навън.
• Хванете по една дръжка с всяка ръка и я вдигнете до височина на раменете, дланите напред, така че лентата вече да е опъната отстрани на ръцете ви.
• Дръжте лентата постоянно зад ръцете или под мишниците и се уверете, че не е усукана, преди да започнете.
• Стегнете корема и приберете ребрата надолу, така че тялото да остане подравнено над хиповете.
• Избутайте хиповете назад и свийте коленете, за да се спуснете в клек, докато бедрата стигнат успоредно или малко под него, като държите дръжките до раменете.
• Изтласкайте се енергично през цялото стъпало, за да станете, и когато хиповете се изпъчат, притиснете двете дръжки право над главата, докато ръцете се фиксират изцяло.
• Задръжте за миг в горна точка с опъната лента и бицепсите близо до ушите.
• Върнете дръжките до височина на раменете под контрол, докато се спускате директно в следващия клек.
• Издишайте, когато ставате и притискате, и вдишайте, когато слизате в клека.
• След последното повторение пуснете дръжките до тялото, след което махнете едното стъпало от лентата, за да освободите напрежението безопасно.

Съвети и трикове

• Ако лентата се разхлаби в долната точка на клека, скъсете хващането, като хванете по-ниско по лентата, или използвайте по-къса лента, така че напрежението да остане постоянно през цялото движение.
• По-широко или по-тежко стъпване върху лентата увеличава напрежението; ако пресата е твърде трудна за финализиране, разтворете стъпалата малко по-малко.
• Следете дали ребрата не се надуват и кръстът не се извива по време на пресата; свийте глутеусите в горна точка, за да държите тялото изправено.
• Ако петите ви се отлепят в клека, пренесете тежестта обратно към средата на стъпалото и седнете в хиповете, вместо да падате право върху пръстите.
• Не позволявайте лентата да дърпа ръцете ви зад раменете в горна точка; ако ръцете се отместват назад, лентата е твърде силна или хватът е твърде ниско.
• Движете пресата по права вертикална линия малко зад главата, вместо да заобикаляте напред около лицето, което натоварва раменете.
• Дръжте коленете в линия с пръстите; лентата няма да ги спре да се сгънат навътре, затова активно избутвайте коленете навън, докато се спускате.
• За кондициониране поддържайте преходите непрекъснати; за сила направете пауза от една секунда в горната точка на всяка преса и контролирайте спускането.
• Ако лентата се изплъзне от петата ви по средата на серията, спрете и я сложете отново плоско под стъпалото, вместо да компенсирате с промяна на стойката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при клека с лента към преса над глава?

Преди всичко тренира четириглавите мускули и глутеусите чрез клека, а след това раменете и трицепсите чрез пресата. Коремът работи през цялото време, за да предава силата от краката към ръцете.

Подходящ ли е клекът с лента към преса над глава за начинаещи?

Да, това е един от най-приятните начини да се научите на модела клек-преса, защото лентата дава леко и съпричастно съпротивление. Започнете с тънка лента и усвоете ритъма, преди да преминете към по-тежка.

Защо лентата ми се разхлабва в долната точка на клека?

Вероятно хващането е твърде ниско или стойката е твърде широка за дължината на лентата, така че лентата се разхлабва, когато се спускате. Хванете по-ниско по лентата или я скъсете, така че напрежението да остане на раменете дори в долната позиция.

Как правилно да поставя стъпалата си върху лентата?

Заставайте с лентата плоско под средата на двете стъпала, приблизително на широчина на раменете, така че тя да не може да се превърта или да се изплъзне от петите. Поддържането ѝ под свода или петата, а не под пръстите, ви дава стабилна основа.

Трябва ли да притискам, докато ставам, или да чакам докато изправя изцяло тялото?

Започнете пресата, когато хиповете се изпъчат, така че силата от краката да се пролее в вертикалната финализация – точно така тече thruster движението. Ако притискате само след като сте станали изцяло, превръщате го в две отделни движения и губите инерцията от краката.

Мога ли да използвам клека с лента към преса над глава за кондициониране?

Разбира се. Непрекъснати повторения с умерено напрежение на лентата за 30 до 60 секунди бързо повишават пулса и натоварват цялото тяло, което го прави отличен завършек или станция за коло.

Какво да правя, ако лентата ме дърпа назад в горната точка на пресата?

Напрежението на лентата е твърде голямо за сегашната ви сила в пресата, затова сменете с по-лека лента. Можете също да разтворите едното стъпало малко по-малко, за да намалите общото напрежение, стига лентата да остане стабилна под двете стъпала.

Безопасно ли е за кръста и коленете ми?

Когато се изпълнява с изправено тяло, стегнат корем и коленете, движещи се в посока на пръстите, това е контролирано движение с ниско натоварване. Избягвайте да се отпускате назад, за да завършите пресата, и спрете, ако усетите лентата да ви изкарва от правилната позиция.

С какво мога да го заменя, ако нямам лента за съпротивление?

Thruster с дъмбел или гиря следва същия модел на движение. Без екипировка обикновен клек с собствено тегло, съчетан с преса над главата, също тренира координацията, само с по-малко съпротивление.