Напад Със Скок С Ластик И Гребане С Една Ръка

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Нападът със скок с ластик и гребане с една ръка съчетава плиометричен скок в разкрач от долната част на тялото с гребно движение за горната част на тялото срещу съпротивлението на ластика. Това е натоварващо координационно упражнение, което тренира мощност, баланс и тайминг, като едновременно натоварва квадрицепсите, седалищните мускули, прасците, latissimus dorsi, задните рамена и торса. Упражнението работи най-добре, когато ластикът е закрепен ниско и леко пред вас, така че гребането да се подравнява с торса, докато се издигате от напада.

Нападът и гребането трябва да се случват заедно, а не като две отделни упражнения, слепени едно към друго. Докато се отблъсквате нагоре от разкрачената позиция, задният и предният крак трябва да допринасят за скока, а работещата ръка да дърпа дръжката към долните ребра. Това съчетание учи на пренос на сила от пода през тазобедрените стави и торса към дърпащата ръка, поради което това движение се използва в атлетическата кондиция, пълнотелесните кръгови тренировки и работата за силова издръжливост.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при обикновен напад или обикновено гребане. Започнете в контролирана разкрачена позиция с достатъчно напрежение в ластика, за да усетите дърпането веднага, но не толкова много, че да изтегля торса ви напред. Дръжте гърдите високо, таза изправен и ребрата подредени над таза преди всяко повторение. Ако ластикът е твърде лек, гребането изчезва; ако е твърде тежък, скокът става разпилян и приземяването става шумно.

Всяко повторение трябва да е ясно и експлозивно. Спуснете се в напада, изригнете нагоре, дръпнете дръжката, докато се издигате, и после приземете меко обратно в стабилна разкрачена позиция. Предният крак трябва да остане стабилен на пода, а задният крак да поеме удара без да „пада“ тежко. Дръжте лакътя близо до тялото при дърпането и избягвайте да усуквате през раменете или да дърпате само с ръката. Ластикът трябва да насочва движението, а не да ви изважда от равновесие.

Използвайте това движение, когато искате кондиция с елемент на мощност, а не чиста сила или чисто кардио. То е полезно за атлети, напреднали клиенти с обща физическа подготовка и всеки, който трябва да тренира оттласкването от долната част на тялото, докато координира дърпащо движение. Тъй като умората може бързо да влоши както механиката на приземяване, така и позицията при гребане, спрете серията веднага щом височината на скока, балансът или контролът на торса започнат да се разпадат.

Инструкции

• Закрепете ластик за съпротивление ниско и леко пред вас, след това хванете дръжката с една ръка и застанете в разкрачена позиция с вече натегнат ластик.
• Започнете в напад с предното стъпало плоско на пода, задната пета повдигната, гърдите високо и таза насочен право към точката на закрепване.
• Дръжте гребащата ръка изпъната в долната позиция, така че ластикът да е опънат, но рамото да остане прибрано и отпуснато.
• Спуснете се под контрол в напада, като натоварите предния крак и седалището, без торсът да се сгъва напред.
• Оттласнете се силно с двата крака, за да скочите или смените краката, и започнете гребането, докато се издигате.
• Издърпайте дръжката към долните ребра, като лакътят се движи близо до тялото.
• Приземете се меко обратно в разкрачената позиция и веднага поемете удара през тазобедрените стави, коляното и глезена.
• Възстановете позицията на напада преди следващото повторение, така че всеки скок и всяко гребане да започват от чиста основа.

Съвети и трикове

• Изберете такова напрежение на ластика, което ви позволява да гребете без да усуквате торса или да губите скока.
• Оставете краката да създават силата; ръката трябва да довършва гребането, а не да го започва.
• Дръжте предното коляно да следва средните пръсти на стъпалото, за да остане приземяването стабилно и тихо.
• Дърпайте към долните ребра или талията, а не нагоре към рамото, така latissimus dorsi върши работата вместо горния трапец.
• Използвайте кратък, атлетичен скок, ако приземяването стане тежко или стъпалата ви започнат да се разместват.
• Издишайте при отблъскването и при гребането, а после възстановете дъха си преди следващото повторение.
• Дръжте ребрата подредени над таза, за да не ви изтегля ластикът в екстензия на кръста.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, намалете височината на скока, преди да намалявате контрола в гребането.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много Напад със скок с ластик и гребане с една ръка?

Тренира едновременно мощност в долната част на тялото, координация на един крак и дърпаща сила.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Обикновено не като първи избор. Начинаещите могат първо да упражняват напада в разкрач и гребането с една ръка поотделно, преди да ги комбинират.

Къде трябва да бъде закрепен ластикът?

Закрепете го ниско и леко пред вас, така че гребането да съвпада с траекторията на торса, докато се издигате от напада.

Какво трябва да усещам в дърпащата ръка?

Трябва да усещате как работят latissimus dorsi и горната част на гърба, докато дръжката се движи към долните ребра, а не свиване в шията.

Да греба ли преди или след скока?

Трябва да се случват заедно. Започнете гребането, докато се отблъсквате нагоре, така че дърпането и скокът да останат синхронизирани.

Защо балансът ми се проваля първи?

Това движение комбинира механика на приземяване с напрежение от ластика, така че балансът често се разпада преди кондицията. Намалете скока и се възстановявайте след всяко повторение.

Коя е най-голямата техническа грешка?

Усукване на торса, за да дръпнете ластика, докато краката почти не допринасят. Скокът трябва да движи повторението.

Как мога да го направя по-трудно, без да развалям техниката?

Използвайте малко по-голямо напрежение на ластика, по-чисти и по-бързи скокове или по-дълги серии, като запазите мекото приземяване и прецизното гребане.