Набиране С Подскок

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Тегло на тялото

Набирането с подскок е упражнение с тежестта на тялото, при което се изпълнява дърпащо движение на лост за набиране с малък подскок, който помага да достигнете горната позиция. Това е практичен начин да тренирате вертикалния модел на дърпане, когато стриктното набиране все още не е достъпно, като същевременно учи на същия контрол на раменете, лактите и лопатките, от който се нуждаете за по-силна работа при дърпане. Подскокът трябва да подпомага първата част на повторението, а не да замества дърпането.

Основният акцент е върху latissimus dorsi, като горната част на гърба, biceps brachii и предмишниците помагат за стабилизиране на лопатките и контрол на лактите. От анатомична гледна точка основната работа се концентрира в Latissimus dorsi, с помощта на Rhomboids, Biceps brachii и Forearm flexors. Качеството на упражнението зависи от това колко чисто подготвяте тялото преди оттласкването: изправен торс, надхват и контролиран подскок правят горната позиция много по-лесна за задържане без повдигане на раменете или люлеене.

От пода застанете директно под лоста, хванете с хват малко по-широк от ширината на раменете и използвайте малък подскок, за да изведете брадичката над лоста. В горната позиция дръжте гърдите повдигнати и раменете стабилни, докато дърпате лактите надолу и назад. След това се спускайте бавно до изпънати ръце с контрол, като оставяте раменете да се отварят под напрежение, вместо да се срутват. Движението трябва да изглежда плавно и повторяемо, като подскокът остава малък и постоянен от повторение до повторение.

Това упражнение е полезно за начинаещи, които се подготвят за пълни набирания, за допълнителен обем, когато стриктните повторения са ограничени, както и за загрявка или блокове за техника, които изискват вертикално дърпане без голямо натоварване. Може да се използва и за укрепване на контролиран ексцентричен етап, който често е мястото, където силата за набиране се изгражда най-бързо. Дръжте движението честно: ако краката вършат по-голямата част от работата, ако тялото се люлее или ако раменете се вдигат към ушите, намалете подскока или преминете към друга прогресия. Чистата позиция тук е по-важна от броя повторения.

Инструкции

• Застанете директно под лоста за набиране и хванете с надхват малко по-широк от ширината на раменете.
• Поставете стъпалата под таза, свийте леко коленете и дръжте торса изправен преди да скочите.
• Стегнете средната част на тялото, дръжте ребрата прибрани и оставете раменете далеч от ушите.
• Използвайте малък подскок, за да изведете брадичката над лоста, без да люлеете краката зад себе си.
• Дръпнете лактите надолу и назад, така че гърдите да останат изнесени в горната позиция.
• Задръжте за кратко с контрол в горната позиция, вместо веднага да се отпуснете надолу.
• Спускайте се бавно, докато ръцете се изпънат и раменете останат под контрол.
• Върнете стъпалата под лоста и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Използвайте възможно най-малкия подскок, който все пак вдига брадичката ви над лоста.
• Дръжте хвата малко по-широк от раменете, за да могат лактите да се движат чисто надолу.
• Мислете за това да дърпате лоста към горната част на гърдите, вместо да изтегляте брадичката напред.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, намалете подскока и пренастройте горната позиция.
• Отделяйте две до четири секунди за фазата на спускане, за да изградите повече сила на дърпане.
• Дръжте краката спокойни; всеки голям замах обикновено означава, че подскокът е твърде агресивен.
• Издишайте при издърпването нагоре и дръжте торса стегнат, докато се спускате.
• Спрете серията, когато вече не можете да контролирате спускането или да задържате горната позиция.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много набирането с подскок?

Latissimus dorsi е основната целева мускулна група, а горната част на гърба, бицепсите и предмишниците помагат.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Често се използва като прогресия към стриктни набирания, защото подскокът намалява количеството телесно тегло, което трябва да повдигнете.

С какво набирането с подскок се различава от обикновеното набиране?

Подскокът помага да започнете повторението, така че можете да се фокусирате върху горната част на дърпането и контролирането на спускането, вместо да се борите с цялото изкачване.

Трябва ли да скачам силно, за да стигна по-високо?

Не. Обикновено е достатъчен малък подскок; ако изстреляте тялото нагоре, краката поемат работата и дърпащите мускули се натоварват по-малко.

Какво трябва да усещам в горната част на повторението?

Трябва да усещате как latissimus dorsi и горната част на гърба ви задържат в позиция, докато лактите остават дръпнати надолу и раменете стабилни.

Мога ли да използвам обратен хват вместо това?

Можете, но тогава движението става по-близко до чинарски модел и акцентът се измества повече към бицепсите.

Защо раменете ми се усещат повдигнати по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че подскокът е твърде голям или горната позиция се срутва. Намалете помощта и дръжте гърдите изправени.

Как да прогресирам след набирания с подскок?

Използвайте по-малък подскок, удължете фазата на спускане, добавете паузи в горната позиция и постепенно преминете към набирания с ластик или стриктни набирания.