Сумо Мъртва Тяга С Високо Издърпване
Сумо мъртвата тяга с високо издърпване е сложно упражнение, което ангажира множество мускули в тялото ви, правейки го високо ефективно и функционално движение. Това упражнение комбинира елементи от мъртва тяга и вертикално издърпване, предоставяйки цялостна тренировка за тялото, като основно се фокусира върху долната част на тялото, горната част на гърба и раменете.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете с крака, разположени малко по-широко от ширината на раменете, пръстите на краката насочени леко навън.
- Свийте коленете и огънете таза, спускайки торса си към земята, като държите гърба изправен.
- Хванете щангата с надхват, ръцете поставени малко извън бедрата.
- Активирайте коремните мускули и натиснете с петите, за да разгънете коленете и бедрата, вдигайки щангата към брадичката.
- Докато вдигате, издърпайте лактите високо и широко, държейки ги над предмишниците.
- В горната точка на движението, лактите ви трябва да са по-високо от ръцете, а щангата трябва да е близо до брадичката.
- Спуснете щангата обратно контролирано, връщайки се в изходната позиция.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Поддържайте правилна форма по време на упражнението, за да предотвратите наранявания и да максимизирате резултатите.
- Активирайте коремните мускули, като ги стегнете по време на движението, за да стабилизирате тялото.
- Фокусирайте се върху движението от бедрата и краката, вместо да разчитате само на ръцете.
- За да осигурите пълен обхват на движение, напълно разгънете бедрата и коленете в горната точка на движението.
- Постепенно увеличавайте тежестта, когато станете по-силни и уверени в упражнението.
- Включете вариации като едностранна или еднокрака сума мъртва тяга с високо издърпване, за да предизвикате различни мускулни групи.
- Включете това упражнение в добре балансирана тренировъчна програма, която обхваща всички основни мускулни групи.
- Осигурете си достатъчно време за възстановяване между сериите, за да предотвратите претоварване и да намалите риска от наранявания.
- Слушайте тялото си и регулирайте интензивността и тежестта според нуждите си, за да избегнете претрениране.
- Координирайте дишането си, като издишвате по време на възходящата фаза и вдишвате по време на низходящата фаза.
