Сумо Тяга С Високо Дърпане

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Лост

Сумо тяга с високо дърпане е силово упражнение с щанга, изградено от широка сумо стойка, тяга от пода и взривно издърпване до височината на гърдите. Широката стойка скъсява траекторията на щангата и дава повече място за отваряне на таза, а изправеният завършек насочва акцента към раменете, горната част на гърба и ръцете. Това е полезно движение, когато искате едно упражнение, което тренира силата на краката, разгъването в таза и агресивното горно дърпане в едно и също повторение.

Това упражнение не е просто за повдигане на щангата от пода. Подготовката определя дали повторението ще се усеща силно и организирано или рязко и прекомерно разтегнато. Когато щангата е центрирана над средата на стъпалото, ръцете са от вътрешната страна на коленете и гърдите са повдигнати, трениращият може да държи щангата близо и да използва краката, за да започне дърпането. Снимката показва дълбок сумо старт и висок завършек, което означава, че бедрата и коленете трябва да свършат основната работа, преди лактите да се повдигнат.

Основният тренировъчен ефект идва от комбинацията между силовия тласък от долната част на тялото и завършването с високо дърпане. Краката и бедрата създават силата, а след това трапецът и раменете завършват дърпането, докато лактите се движат високо и навън. Това прави движението по-изискващо от стандартната тяга или обикновеното изправено гребане, защото изисква координация, тайминг и контрол през прехода от пода до изправено положение.

Изпълнението е важно, защото щангата трябва да остане близо до тялото през цялото време. Ако щангата се изнесе напред, раменете губят лост и кръстът трябва да стабилизира повече, отколкото е нужно. Ако ръцете се сгънат твърде рано, упражнението се превръща в рязко издърпване, подобно на сгъване, вместо в мощно разгъване. Чистото повторение започва с натиск през пода и завършва със силно свиване на раменете и водене на лактите, след като бедрата вече са се разгънали.

Използвайте Сумо тяга с високо дърпане за атлетическа кондиция, допълваща работа за сила и мощ или тренировки за цялото тяло, при които контролираното взривно движение е подходящо. Най-добре се изпълнява с тежест, която можете да движите чисто за многократни повторения, а не с тежест, която ви кара да се мъчите. Начинаещите могат да го усвоят с лека щанга, но моделът на движение трябва да остане плавен, безболезнен и технически чист. Ако раменете се усещат притиснати или кръстът започне да поема работата, намалете тежестта, съкратете издърпването или преминете към по-опростена сумо тяга, докато подготовката и таймингът станат постоянни.

Инструкции

• Застанете с крака по-широко от раменете, пръстите леко навън и щанга, центрирана над средата на стъпалото.
• Избутайте таза назад, сгънете коленете и хванете щангата точно от вътрешната страна на коленете с изпънати ръце.
• Повдигнете гърдите, дръжте гърба изправен и оставете подбедриците достатъчно близо до щангата, така че тя да може да се движи право нагоре.
• Стегнете торса преди началото на повторението, така че ребрата да останат прибрани, а гръбнакът да остане фиксиран.
• Оттласнете се през пода, като избутвате коленете навън, когато щангата се отделя от земята.
• Дръжте щангата близо до краката си, докато преминава покрай коленете и се движи към средата на бедрото.
• Разгънете експлозивно бедрата и коленете, след което свийте раменете и издърпайте лактите високо и навън, когато щангата достигне долната част на гърдите.
• Спуснете щангата под контрол обратно в началната позиция, при нужда коригирайте стойката и повторете за планирания брой повторения.
• Вдишайте и стегнете торса преди всяко повторение, след което издишайте, когато завършвате дърпането и се връщате на пода с контрол.

Съвети и трикове

• Започнете с щангата над средата на стъпалото, а не пред пръстите, за да остане първото издърпване вертикално.
• Дръжте ръцете си от вътрешната страна на коленете; ако хватът е твърде широк, щангата ще се изнесе и движението ще стане небрежно.
• Мислете за това да раздалечите пода с краката си, за да помогнете на коленете да минат покрай щангата по пътя нагоре.
• Ръцете трябва да останат изпънати, докато бедрата не се разгънат рязко; ранното сгъване на ръцете превръща движението в слабо изправено гребане.
• Оставете щангата да се плъзга покрай бедрата, вместо да се люлее далеч от тялото.
• Завършете изправени, с стегнати седалищни мускули и горда стойка на гърдите, а не с излишно извиване назад в кръста.
• Използвайте лека до умерена тежест, която позволява всяко повторение да изглежда по един и същи начин от пода до крайната позиция.
• Ако горната позиция се усеща притисната в раменете, намалете леко височината на издърпването и дръжте лактите да се движат от външната страна на ръцете.
• Подновявайте дишането и стягането на торса при всяко повторение, ако серията започне да става твърде бърза или откъсната.

Често задавани въпроси

Какво тренира Сумо тяга с високо дърпане?

То комбинира модел на сумо тяга с взривно горно дърпане, така че тренира седалището, четириглавите бедрени мускули, аддукторите, трапеца, делтовидните мускули, горната част на гърба и ръцете.

Защо да използвам сумо стойка вместо обикновена стойка за тяга?

По-широката стойка отваря таза, скъсява траекторията на щангата и ѝ дава място да се движи близо до тялото, без да ожулва краката.

Накъде трябва да се движи щангата по време на дърпането?

Щангата трябва да се издига почти право нагоре, да остане близо до подбедриците и бедрата и да завърши близо до долната част на гърдите, без да се отдалечава от тялото.

Кога трябва да се повдигнат лактите?

Лактите трябва да се вдигнат високо и навън едва след като бедрата и коленете са завършили разгъването си. Ако лактите тръгнат твърде рано, движението губи сила.

Това упражнение по-скоро като тяга ли е или като изправено гребане?

То започва като тяга от сумо стойка и завършва с високо дърпане. Частта с тягата създава силата; горното дърпане е само финалната фаза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само с лека щанга и контролиран темп. Много начинаещи първо трябва да усвоят сумо тягата и високо дърпане поотделно, преди да ги комбинират.

Кои са най-честите грешки?

Честите грешки са щангата да се изнася напред, ръцете да се сгъват твърде рано, да се губи позицията на гърдите още от пода и да се прекалява с разгъването в кръста в горната позиция.

Колко тежко трябва да го натоваря?

Използвайте тежест, която позволява чисто разгъване в таза и прецизно дърпане до височината на гърдите. Ако щангата се забавя или раменете се свиват твърде рано, тежестта е прекалено голяма.

Какво да направя, ако раменете ми се чувстват раздразнени?

Намалете височината на дърпането, дръжте лактите малко по-ниско или преминете към сумо тяга или по-опростена вариация на високо дърпане, докато позицията на рамото започне да се усеща комфортно.